长期失眠的人，睡前1小时别做这4件事，医生教你3招睡到大天亮

晚上十一点上床，翻来覆去到凌晨两点还没睡着；好不容易睡着了，凌晨四点又醒了，睁眼到天亮。白天昏昏沉沉，注意力不集中，脾气也越来越差。这是很多中老年人的真实写照。

据统计，我国超过3亿人存在睡眠障碍，40岁以上人群失眠发生率高达40%。很多人靠吃安眠药入睡，但长期依赖药物不是办法。今天我就从医生的角度，告诉大家睡前1小时千万别做哪四件事，以及三个不用吃药就能睡好的方法。

第一件事：睡前刷手机，越刷越精神

这是现代人失眠的头号元凶。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的关键激素，晚上分泌增多人才会有困意。蓝光一照，大脑以为还是白天，褪黑素分泌被抑制，自然就睡不着了。

更糟糕的是，刷手机时大脑处于兴奋状态：看新闻情绪波动、刷短视频停不下来、回消息精神紧张。这些都会让交感神经持续兴奋，心率加快，身体根本进入不了睡眠状态。很多人说我就看五分钟，结果一刷就是一小时，等放下手机时，困意全没了。

我的建议是：睡前1小时把手机放到卧室外，或者至少开启夜间模式、调暗屏幕。如果实在需要用手机，把亮度调到最低，距离眼睛30厘米以上，连续使用不超过15分钟。

第二件事：睡前吃太饱或喝太多水

很多老人有睡前吃夜宵、喝牛奶的习惯。但睡前2小时内进食，肠胃开始工作，血液集中到消化系统，大脑供血相对减少，反而影响入睡质量。而且吃太饱会导致胃酸反流，夜间烧心、咳嗽，直接把人弄醒。

睡前喝太多水也不行。夜间起夜次数多，睡眠被切割成碎片，深度睡眠时间大大减少。尤其是前列腺增生的老年男性，本身就夜尿多，再大量喝水，一晚上起来三四次，根本睡不好。

正确做法：晚餐七八分饱，睡前2小时不再进食。如果饿了，可以喝半杯温牛奶100毫升左右，吃一小把坚果，但不要吃甜食和油腻食物。睡前1小时控制饮水量，小口润喉即可。

第三件事：睡前剧烈运动或情绪激动

有人觉得累了就能睡好，于是睡前跑步、跳操、做高强度运动。结果运动完心跳加速、体温升高、大汗淋漓，身体处于亢奋状态，反而更难入睡。运动确实有助于睡眠，但时间要选对。

睡前情绪激动同样不可取。和家人吵架、看紧张刺激的影视剧、思考复杂的工作问题，都会让大脑皮层兴奋，肾上腺素分泌增加，心率血压升高。这种状态下，至少需要1到2小时才能平复，入睡时间自然推迟。

建议：运动放在下午四点到六点，睡前1小时做温和的放松活动，比如听轻音乐、读纸质书、做简单的拉伸。如果脑子里事情多，可以拿个本子把要做的事写下来，清空大脑，告诉自己明天再想。

第四件事：躺在床上努力睡觉

这是失眠患者最常见的误区：越睡不着越着急，越着急越睡不着，形成恶性循环。躺在床上翻来覆去，大脑会把床和清醒、焦虑建立联系，以后一上床就条件反射地清醒。

睡眠是一个自然的生理过程，就像呼吸一样，不需要努力。如果你躺了20分钟还没睡着，不要继续在床上硬躺，起来做点无聊的事比如看一本枯燥的书，等有了困意再回床上。这样可以打破床等于失眠的条件反射。

另外，不要反复看时间。很多人睡不着就看闹钟，算还能睡几个小时，越算越焦虑。把闹钟翻过去，或者放到看不到的地方，告诉自己哪怕睡不着，闭眼休息也是恢复。

助眠第一招：建立睡前仪式，让身体形成条件反射

每天睡前做同样的事情，坚持21天，身体就会形成条件反射：一做这些事，就知道该睡觉了。比如：晚上十点半开始，刷牙洗脸，用温水泡脚10分钟，关灯，听5分钟白噪音，深呼吸放松。

温水泡脚是个好方法。水温38到40度，泡10到15分钟，能促进下肢血液循环，帮助核心体温下降，体温下降是入睡的必要条件。注意水温不要太高，时间不要太长，否则反而会因为血管扩张、大脑充血而影响睡眠。

深呼吸放松法：吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒，重复10次。这种4-4-6呼吸法能激活副交感神经，让心率减慢、身体放松，很多人做着做着就睡着了。

助眠第二招：优化睡眠环境，打造睡眠友好型卧室

卧室温度控制在18到22度，这个温度区间最适合入睡。太热会导致夜间频繁醒来，太冷则难以入睡。湿度保持在40%到60%，太干燥可以用加湿器。

光线要暗。遮光窗帘很重要，哪怕一点点光线都会影响褪黑素分泌。如果窗外有路灯，可以戴眼罩。声音方面，安静的环境最好，如果有噪音，可以用白噪音机或耳塞。

床品也很关键。床垫不要太软腰椎不好的人尤其注意，枕头高度以一拳为宜，被子不要太重。卧室只用来睡觉，不要在卧室办公、看电视，让大脑形成进卧室等于睡觉的联想。

助眠第三招：白天做好三件事，晚上自然睡得香

第一，早上晒太阳。起床后到户外晒15到20分钟太阳，阳光能抑制褪黑素分泌，让白天更清醒，晚上褪黑素分泌更旺盛，形成良好的昼夜节律。阴雨天可以在明亮的灯光下活动。

第二，白天适量运动。每周至少3次、每次30分钟的有氧运动，能显著改善睡眠质量。但睡前3小时内不要剧烈运动。

第三，控制午睡。午睡时间控制在20到30分钟，不要超过1小时，也不要在下午3点以后午睡。午睡太久会影响晚上的睡眠驱动力。

失眠不是不治之症，很多时候是不良习惯造成的。睡前不刷手机、不吃太饱、不剧烈运动、不硬躺着努力睡，再配合睡前仪式、优化环境、白天调节这三招，大部分人的睡眠都能得到改善。如果调整了1到2个月还是严重失眠，建议去睡眠专科就诊，不要自己乱吃安眠药。

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