老李退休后开始养生，中午吃完饭安排了午休，每次睡一个小时，但他好几个月来，他越睡越累，甚至有了胸闷、心慌的感觉。

最近的一次，老李午睡起来后，突然眼前发黑，差点晕倒在地。

还好，及时扶住了桌子，家人急忙送他去医院就诊，经过检查，老李血压和心率都要超过正常范围，但日常体检，老李的身体状况都属于良好，并无异常。

医生觉得可能是老李午睡睡不对导致的，让他更改了睡眠时间，在午饭过后半小时再躺下，不要吃完饭就睡，睡眠时长也要缩短，最好不要超过20分钟。经过几天的24小时动态心电图检测后，老李的血压和心率逐渐恢复了正常，而且他自己也发现头晕出现的次数越来越多。

医生告诉老李，午睡虽然更有助于养生，但有些细节不注意，午睡等于白睡，甚至对健康产生不利影响。

这篇文章，我们就来讲一下关于午睡的那些事。

一、坚持午睡，能收获哪些好处？

健康的午睡，对于维持身心健康有很大关系。从目前的相关研究发现，坚持中午适当的午睡，能有以下几点收获。

1.下午精力更充沛

午睡的最初目的，就是能缓解一上午工作、学习造成的疲劳感，让下午精力更旺盛，来提高下午的工作学习效率。

这其实是有科学依据的，当前的研究发现，适当的午睡能够促使大脑清理“垃圾”，整理上午收集到的信息，腾出多余的空间储存新的内容。

长期维持这种状态，就会使大脑思维更清晰，记忆力更强，无论是学习还是工作，都有不小的收获。

《睡眠健康》期刊上的一篇论文曾研究发现，规律的午睡，延缓大脑的衰老、萎缩的速度，长期坚持这一健康生活作息，会使大脑的脑容量比不午睡的同龄人更大。

大脑的脑容量充足，能降低年龄增大后，由于脑萎缩而引发的诸多表现。比如认知功能下降，情绪失控、生活自理能力下降等。

2.心血管更健康

希腊学者一项针对成年人的健康状况追踪研究发现，定期午睡，会降低冠心病近1/3的发病率，哪怕没有条件，不能天天午睡，短暂的休息也能降低心脏病的发作。

而美国的另一项研究则显示，午睡能够减轻荷尔蒙的分泌量，使血管壁的压力减轻，更有助于维持血压的稳定。

根据诸多实验总结来看，午睡时间并非越长，对心血管的保护作用就越好，一般20分钟到30分钟之内，对心脏的保护作用是最佳的。

3.调节情绪

工作学习了一上午，大脑反应逐渐变慢，情绪也会变得不稳定。适当的午睡，可以放松身心，使大脑自我修复，血清素等与情绪相关的神经递质释放恢复正常；午睡还能减少大脑释放皮质醇等压力激素，防止负面情绪过早露头，让情绪更加平稳。

从长期影响来看，习惯午睡后，中午不会连轴转，成了小憩的时间，情绪不会一直紧绷，生物钟也逐渐恢复有序，可以减少很多因烦躁、焦虑等负面情绪导致的问题，让情绪内核更稳定。

不过有一点需要事先提醒，要想午睡只发挥积极作用，而不是导致负面情绪，一定要把控午睡的时间。

4.控制体重

睡眠与体重也有密切的关系，特别是在睡眠不足的情况下，食欲会增加，特别想吃高油高糖食物；而充足的睡眠时长，有利于维持机体代谢的平衡，减少肌肉的流失。

在午睡后，能抑制下午甚至是晚上吃东西的欲望，控制能量的摄入，同时精力更充沛，甚至会积极去运动，还有助于能量的消耗。

同时，《肥胖》期刊上有一篇论文发现，经常午睡者，肥胖的概率更低，同时减肥成功的概率更高。

午睡不是随便找个地方躺下，想睡多久就睡多久，相反，在午睡时，要注意一些细节，特别是超过50岁以上的中老年人，稍不注意，就弊大于利。

二、医生提醒：超过五十岁的人群，午睡这三不要要做到，否则可能影响寿命！

对于中老年人来说，正确的午睡姿势，是健康的基石，延长寿命的重要利器，为此，以下3点，要额外注意，不能做。

1.午睡时长不要太久

下午有空闲时，有些人可能会选择午睡不限时长，特别是一些退了休的中老年人，想睡多久睡多久，似乎把前一天熬夜的时间也补回来，但实际情况是，这种午睡对健康并不利。

哈佛大学的一项研究发现，中老年人，如果在午睡时有极大的变化，比如午睡时长过长、午睡时程长短变化较大等，会使死亡风险提升，影响正常寿命。

这不是此类相关的唯一研究，早在几年前，欧洲心脏病学的研究证实，与夜间睡眠正常的人来说，午睡时间超过一小时，心血管疾病以及死亡风险都会出现不同程度的增加。

那么，对中老年人来说，中午睡多少才能刚刚好？大多数成年人，午睡在20分钟左右即可，超过30分钟，危害多多。

特别是对患有高血压的中老年人，2024年发表在《欧洲神经病学》的一项研究明确，高血压患者午睡超过半小时，脑梗的风险也会增加。

不要想着睡饱，午睡的目的是缓解上午的疲劳，让身体充会儿电，处于浅睡眠状态即可，超过半小时，甚至是一小时，进入深度睡眠，就容易昏昏沉沉。

更不用说，很多中老年人患有慢性疾病，午睡时间过长，影响夜间睡眠质量，更不利于心血管的健康。

2.不要趴着睡

有时候受环境所限，会选择在桌子上趴一会打个盹。这种不舒服的睡眠姿势，虽然缩短了睡眠时间，但对身体具有多方面不利影响的。

趴着睡无论是颈椎还是脊柱，都处于弯曲状态，短暂的午休还好，如果长期处趴着睡，颈椎和脊柱出于不自然的生理弧度弯曲下，会导致颈肩、腰部的疼痛、肌肉拉伤、关节错位等。

中老年人的关节本身就比较僵硬，受伤后更加严重、恢复慢。

而且颈部的颈动脉是脑供血的重要血管，如果颈动脉受压迫，大脑供血不足，对于容易患心脑血管疾病的中老年人群，趴着睡无疑会加重病情。

趴着睡时，大部分人会将手臂作为枕头，这会阻碍上肢的血液循环，造成局部供血不足，导致手臂以及手指的麻木。

如果午睡不能躺在床上，可以在脑后放一靠垫，向后仰躺着睡，或者在胸前放一靠枕，既不会压迫手臂血管，又不会使颈椎弯曲弧度过大。

3.不要吃饱饭就睡

刚吃完饭后，大部分的血液会涌入消化系统，优先进行食物的消化吸收，如果吃完饭接着就睡，身体进入待机状态，胃肠道蠕动速度减慢，食物在消化系统内滞留时间过长，容易引发消化不良等诸多症状。

更不用说，有些人还会趴着睡，挤压胃部，使其空间变小，这对消化功能较弱的中老年人来说，无疑又是一个不利的方面。

食物代谢速度减慢。能量逐渐在体内积累，对血糖、血脂产生不利影响；吃完饭时，心脏与大脑等重要器官的血液流向胃肠道，而躺下入睡又增加大脑的缺血状态，增加心脏的负荷，又会诱发心血管疾病的发病风险。

对中老年人来说，午睡最好在饭后半小时，中间的一段时间可以静坐一会儿或散步，等胃排空一部分再睡，对健康更有利。

三、午睡时要注意哪些事项，才能睡出健康？

午睡可不是中午休息时，随便找个地方一趴睡着就行，除了以上3点，午睡最重要的一点是，要注意保暖。

人体在进入睡眠状态时，机体的新陈代谢速度减慢，血液循环速度变慢，体温也会有所下降抵抗力就会变弱。在夏秋两季气温比较高的中午，室内都会开空调或者是风扇，午睡不要贪凉，可以盖上小毛毯，避免寒气入体。

冬季气温低，无论何时睡觉都要注意保暖，避免被冻醒；春季气温有所上升，但一般风比较大，中午午睡时，最好能关上窗户，如果需要开窗通风，别直对着窗户睡。

相较于晚上睡觉的时间充裕，中午休息时间相对较短，有些人可能会担心睡不着或睡不够，其实完全不必为此焦虑。

中午哪怕睡不着，只要闭上眼睛，休息一段时间也会好的，这种状态叫做“静息态”，是人体的待机状态，更缓解身体的疲劳，促使丘脑、前额叶等区域活动信号的增强，对于恢复下午的状态也有好处。

没有必要焦虑时间越来越短，而自己睡不着就辗转反侧，别将午休当做任务，就当是工作学习之余给身体放一个短假，反而能让身体更好的放松。

不过为了中午能休息好，尽量营造更适宜的睡眠环境，能缩短入睡时间，改善睡眠质量。比如，尽量选择一个安静、相对昏暗的环境，如果找不到，可以退而求其次，戴上眼罩和耳塞，更快入睡。

吃完饭到入睡的这段时间，不要喝咖啡、浓茶等刺激神经、影响睡眠的饮品；也不要觉得有休息时间就一直玩手机，放下手机，给大脑一段放松的时间。

午睡时，当醒过来后，别着急起身，先伸个懒腰或者是赖一会儿床，然后再慢慢坐起、站起。

以上班族为例，如果无法躺着睡，当午睡醒来后，可以按摩一下长期保持一个姿势的颈部、腰部，促进血液循环的恢复，喝一杯温开水，让身体迅速“开机”。

受睡眠环境等因素的影响，并非所有的人都适宜午睡。对于晚上容易失眠的群体，午睡会进一步加重，他们晚上入睡的困难，愈发导致夜间睡眠不足。

所以，为了晚上能睡个好觉，失眠者白天要管住自己的身体，不要轻易靠近床。

午睡时会进一步降低身体的血压，导致大脑的供血量下降，因此对于本身就患有低血压，以及存在严重血液循环障碍的群体，午睡并不是一个很好的选择，这可能会加重他们的病情。

这部分群体能否午睡，最好根据个人的病情、睡眠环境、事后行为等进行更严谨的评估，分析午睡的优劣，再确定是否要午睡。

总结

对于50岁以上的中老年人来说，午睡时长、时机，以及午睡姿势等，都是组成正确午睡的重要部分，只有每一步都做好，才能睡出健康，延长寿命。

参考文献

1.《最佳午睡时长来了！原来午睡有这么多好处》经济日报2025.1.14

2.《这些午睡习惯会对身体造成伤害！你中招了吗？》新华社2025.7.13