真心建议：一定要在这个年龄前控糖！不然太晚了

【来源：广西疾控】

我国的

《中国糖尿病防治指南（2024版）》

和美国糖尿病协会（ADA）_[2]

都把查血糖的年龄

从40岁提早到了35岁_[1]

这既是为了应对血糖年轻化

更是基于科学证据的健康预警

为什么

建议35岁就开始控糖？

这背后有两个实实在在的身体规律作依据：

1代谢机能断崖式下降

30岁以后，肌肉量每年减少1%——肌肉是帮身体处理葡萄糖的“帮手”，肌肉少了，处理血糖的能力就逐渐变弱。到了35岁，胰腺中负责分泌胰岛素的β细胞老化速度加快，胰岛素分泌减少、效率降低，血糖更容易升高。

更要注意的是，35岁左右如果血糖偏高，还会留下“坏记忆”——就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的“代谢记忆效应”_[3]）。

2现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多面临工作压力、久坐、睡眠不足、高糖高热量饮食，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”（也就是“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

研究发现，35岁后如果不管血糖问题，每年会多5%~10%的人从血糖偏高变成2型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）_[4]。

哪些人

需要提前控糖？

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满35岁也需提前控糖：

❗体型相关：

BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖）；

男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）]。

❗遗传与病史：

一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；

曾患糖尿病前期（空腹血糖5.6~6.9mmol/L）；

有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg巨大儿。

❗生活方式：

每周运动＜150分钟（缺乏体力活动）；

长期久坐（每日≥8小时）；

频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

❗并发症关联：

高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；

血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；

动脉粥样硬化病史。

❗特殊情况：

长期服用类固醇药物、抗精神病药；

多囊卵巢综合征患者；

皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

简单实用的控糖小技巧1.饮食巧搭配

每餐按“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装碗；

遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；

减少精制主食，可以把平时1碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮；

选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

2.运动碎片化

可以提前1站下车，快走10分钟上下班，每天凑够20分钟。

刷剧时，可以同时做原地跑跳或举哑铃。饭后可以做家务、陪孩子运动。

3.零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

控糖的“黄金期”

比你想象的更早

越早开始，效果越好

参考文献：

[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.

[2]中华医学会糖尿病学分会. "中国糖尿病防治指南(2024版)." 中华糖尿病杂志 17.01(2025):16-139.

[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.

[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.

[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.

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