少盐少油是错的？专家劝诫：老人70岁后，吃饭要尽量保持这5点

人过了70岁，吃饭这件事确实需要多留心。不少老人觉得，年纪大了就应该吃得清淡，炒菜少放油，最好连盐都不吃。这样的想法有一定道理，但如果做得太过头，同样可能影响身体健康。

老人需要控制盐和油的摄入，却不能忽视营养是否充足。真正合理的饮食，不是吃得越少越好，而是既能减轻身体负担，又能满足每天的营养需求。

首先，盐不能随意多吃，但也不必完全戒掉。盐摄入过多，会增加高血压的发生风险，还可能加重部分心血管疾病患者的病情。对于70岁以上的老人来说，血压管理尤其重要，因为长期血压控制不好，会增加脑卒中和冠心病等疾病的风险。

我国居民膳食指南建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克。这个数字包括全天烹饪用盐和其他食物带来的盐，并不只是炒菜时放进去的盐。例如，酱油、豆瓣酱、咸菜、腊肉和咸蛋中都可能含有较多钠。如果老人做菜时已经少放盐，却每天吃咸菜、喝浓汤，全天摄入量仍然可能超标。

因此，平时做饭可以逐渐减少盐量，利用葱、姜、蒜和醋增加食物风味。购买包装食品时，也要注意营养成分表中的钠含量。

不过，控盐不等于所有老人都必须使用低钠盐。低钠盐通常含有较多钾，部分慢性肾病患者或正在服用特定药物的人，使用后可能出现血钾升高的问题，需要先咨询医生。对于需要限制钠摄入的老人，也应根据具体病情调整，不能自行走向另一个极端。

其次，油要合理选择，不能认为一滴油都不吃才健康。脂肪是人体需要的营养成分，可以提供能量，也有助于吸收脂溶性维生素。老人如果长期吃得过于清淡，尤其是本来就瘦、食欲又差的人，可能因为能量摄入不足而逐渐消瘦，甚至出现营养不良。

日常做饭可以选择菜籽油、花生油等植物油，橄榄油也可以作为选择，不必盲目追求价格高的品种。不同植物油的脂肪酸组成有所区别，合理搭配即可。

与此同时，肥肉、油炸食品、奶油点心等要适当控制，因为这些食物往往含有较多能量或饱和脂肪，吃得过多不利于血脂管理。

老人做饭时，可以多采用蒸、煮、炖等方式，但没必要顿顿只吃水煮菜。鱼肉炖得软一些，蔬菜适当炒制，既能改善口感，也更容易坚持。

需要注意的是，少油不代表营养越少越好。如果老人近期体重明显下降、食欲减退，应及时检查原因，而不是继续减少饭菜中的油脂和总能量。

再者，每餐都要尽量安排优质蛋白质。随着年龄增长，肌肉量可能逐渐减少，蛋白质摄入不足会进一步影响肌肉维持。老人如果经常觉得腿脚没力气、起身困难，除了关注运动和疾病，也应留意平时是否吃得太少、肉蛋奶豆是否摄入不足。

鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉和豆制品，都是比较方便的蛋白质来源。早餐可以搭配鸡蛋和牛奶，午餐安排鱼肉或瘦肉，晚餐适当吃些豆腐，不必每顿都吃很多肉。关键在于每天有比较稳定的蛋白质来源，而不是连续几顿只吃粥、馒头和咸菜。

一般情况下，健康老年人每天每公斤体重可参考摄入约1.0至1.2克蛋白质，具体还要结合身体状况和医生建议。

比如体重60公斤的老人，每天大约需要60至72克蛋白质，这指的是蛋白质本身的重量，并不是肉的重量。鱼、蛋、奶、肉和豆制品的蛋白质含量不同，搭配着吃更容易满足需要。

当然，患有慢性肾病的老人不能直接照搬这一标准，是否需要限制蛋白质，应由医生根据肾功能等情况判断。对于普通老人来说，尤其要避免因为怕胆固醇或怕长胖，就长期不吃鸡蛋、不吃肉。饮食限制应有明确依据，不能把所有营养丰富的食物都排除在外。

与此同时，主食要做到粗细搭配，不能因为担心血糖升高，就把米饭和面食减得很少。主食是身体重要的能量来源，摄入不足可能导致疲劳、体重下降，也会影响正常活动。

白米饭、面条和馒头可以继续吃，再适当搭配燕麦、玉米、糙米和杂豆，让食物种类更丰富。

粗粮通常含有较多膳食纤维，有助于维持正常排便，但也不是吃得越多越好。部分老人消化功能较弱，突然增加粗粮，可能出现腹胀、排便不适等问题。

因此，应该从少量开始，慢慢增加，并根据身体反应调整。牙口不好的人，可以将杂粮煮软，不必为了追求健康而勉强吃难以咀嚼的食物。

糖尿病老人还要注意，粗粮同样含有碳水化合物，吃得过多也可能影响餐后血糖。比较稳妥的做法是控制每餐主食总量，搭配蔬菜和蛋白质食物，并结合血糖情况调整，而不是完全不吃主食。

最后，饭菜要煮软一些，吃饭时也要细嚼慢咽。随着年龄增长，部分老人会出现牙齿缺失、口干和吞咽能力下降等情况。如果食物太硬、太干，吃饭就会变得费劲，时间长了还可能减少进食，导致营养不足。

平时可以把肉切成小块后炖软，把蔬菜煮熟，适当选择蒸蛋、鱼肉、豆腐和肉末等食物。白粥虽然容易入口，但营养比较单一，不能长期代替正常的一日三餐。

对于牙口不好的老人，重点是改善食物质地，同时保证蛋白质、能量和其他营养素充足。

吃饭时不要着急，尽量坐直身体，小口进食。如果老人经常喝水呛咳、吃饭时反复咳嗽，或者吞咽后声音变得含糊、湿哑，就不能简单认为是年纪大了，应及时就医评估吞咽功能。

说到底，70岁以后，饮食不能只盯着清淡两个字。盐要控制，油要合理使用，蛋白质不能缺，主食要搭配，食物还要适合牙口和吞咽情况。

与此同时，老人应定期关注体重和食欲变化。如果短期内明显消瘦、持续吃不下饭，应及时查明原因。合理饮食不是一味减少食物，而是在控制慢性病风险的同时，让身体获得足够的营养，尽可能维持肌肉力量和生活质量。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]陈双双.饮食结构对中国老年人健康状况的影响研究, 山东师范大学学报(自然科学版), 2016-09-15