高血压与睡觉有关？医生提醒：高血压患者，睡觉切记“3避免”

不少人觉得，高血压只要按时吃药、少吃点盐就够了，睡觉不过是每天都会做的事情，对血压影响不会太大。实际上，越来越多研究发现，睡眠质量、睡眠习惯以及起床方式，都会影响血压波动，甚至关系到心脑血管事件发生的风险。

尤其是中老年高血压患者，白天血压控制得不错，并不代表夜间同样稳定。很多人出现清晨血压升高、头晕、胸闷，甚至脑卒中、心梗等情况，都和不良睡眠习惯存在一定关联。

在笔者看来，高血压管理不能只盯着血压计上的数字，更要关注一天二十四小时身体状态的变化。很多容易忽视的小习惯，坚持几年下来，对血管造成的影响并不小。因此，睡觉时有几个习惯，确实值得早点调整。

首先需要注意的是，不要长期蒙头睡觉。有些老人觉得天气凉一点，把被子盖过头更暖和；还有人习惯把头完全缩进被窝，认为这样睡得更踏实。然而，这种方式并不适合长期坚持。

因为蒙头之后，空气流通变差，二氧化碳浓度会上升，新鲜空气进入减少，夜间容易出现缺氧状态。对于本身血压偏高的人来说，身体为了维持供氧，交感神经可能更加兴奋，血压也容易发生波动。

与此同时，如果本身存在打鼾或者睡眠呼吸暂停倾向，蒙头睡觉还可能进一步加重呼吸受限。有研究发现，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者中，高血压发生率明显高于普通人，而长期夜间反复缺氧，也是难治性高血压的重要原因之一。

部分流行病学数据显示，大约30%至50%的高血压患者合并不同程度睡眠呼吸暂停，而顽固性高血压患者中，这一比例甚至可以达到70%以上。因此，晚上保持空气流通、避免蒙头睡觉，对于维持夜间正常供氧和稳定血压都有积极意义。

当然，并不是说偶尔一次盖住头就一定出现问题，而是长期形成习惯，需要尽早调整。睡眠环境保持安静、温度适宜，比一味把自己裹得严严实实更重要。

另一方面，如果夜间经常憋醒、晨起头痛、白天犯困，也建议及时到医院检查是否存在睡眠呼吸暂停等问题，而不是简单认为睡得不香。

其次，需要避免长期熬夜晚睡。很多老人退休以后作息反而越来越乱，有人晚上追剧、刷短视频，有人喜欢熬到十二点以后才睡，还有人认为第二天不用上班，晚一点没有关系。

殊不知，高血压患者最怕生物钟长期紊乱。人体血压本身具有昼夜节律，正常情况下，夜间血压会适当下降，让心脏和血管得到休息。如果长期熬夜，这种正常节律容易被打乱。

因为睡眠不足会导致交感神经持续兴奋，体内皮质醇等激素分泌增加，血管收缩增强，心率加快，血压自然更容易升高。同时，长期熬夜还会影响胰岛素敏感性、增加炎症水平，使肥胖、糖尿病等危险因素进一步累积，这些都会增加心脑血管疾病风险。

近年来，多项大型研究都提示，每晚睡眠长期少于6小时的人，高血压发生风险明显高于保持7至8小时睡眠的人群。一项纳入数十万人的研究分析显示，长期睡眠不足不仅增加高血压风险，同时还会提高冠心病、脑卒中等心血管事件发生概率。虽然每个人适合的睡眠时间略有差异，但规律作息的重要性已经得到越来越多证据支持。

此外，熬夜带来的影响往往不是一天两天就结束，而是长期累积。有人白天靠喝浓茶、喝咖啡提神，晚上继续晚睡，这样形成恶性循环。时间久了，不仅睡眠质量下降，深睡眠时间缩短，血压控制也会越来越困难。因此，高血压患者更应该固定睡觉和起床时间，尽量避免经常熬夜，即使周末也不要相差太大，这样身体更容易维持稳定节律。

最后，也是很多老人最容易忽视的一点，就是不要醒来以后马上起身。有些人听见闹钟立刻坐起，有人夜里起夜动作很快，还有人睡醒马上下床去厕所。这种动作对于年轻人可能影响不明显，但对于高血压老人来说，风险不能忽视。

人在平躺时，血液分布相对均匀，突然坐起或者站立，血液会迅速向下肢流动。如果血管调节能力下降，就可能出现短暂脑供血不足，引起头晕、眼前发黑、站立不稳，甚至跌倒。

另一方面，部分患者清晨存在明显血压晨峰，也就是刚起床时血压快速升高。研究发现，脑卒中、急性心肌梗死等事件，在早晨发生比例相对较高，而剧烈体位变化可能成为诱发因素之一。

因此，更安全的方法其实很简单。醒来以后不要急着下床，可以先睁开眼休息几十秒，然后活动一下手脚，再慢慢坐起，坐在床边一两分钟，没有明显头晕再站起来。如果夜间需要起夜，也最好先坐一会儿，再缓慢站立。对于服用降压药、利尿剂或者年龄较大的患者，这一点尤其值得重视。

当然，仅仅改掉几个睡眠习惯，并不能替代正规治疗。高血压管理仍然需要坚持监测血压、规律服药、合理饮食、控制体重、适量运动以及定期复查。很多患者觉得血压降下来以后就可以停药，这种做法反而容易导致血压反复波动。与此同时，每天摄盐量尽量控制在5克以内，多吃蔬菜水果、适当摄入优质蛋白，坚持中等强度运动，对稳定血压同样重要。

总的来说，高血压患者晚上睡觉并不是越早躺下越好，也不是睡得越久越好，而是要睡得规律、睡得科学。避免蒙头睡觉，有助于维持夜间正常供氧；避免长期熬夜晚睡，有利于保持正常血压节律；避免醒后猛起，则能够减少清晨血压波动带来的风险。

这三件事看起来都不复杂，却值得长期坚持。对于高血压患者而言，每天做好这些细节，再配合规范治疗和健康生活方式，更有助于长期稳定血压，降低心脑血管疾病发生风险，也让晚年的生活更加安心、更加健康。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]张云菊. 老年高血压患者自我健康管理行为潜在剖面分析及类别影响因素, 吉林医学 ,2024-06-15