睡够7-8小时还是头昏脑胀？华西专家说，睡够了又不等于睡好了！

3月21日世界睡眠日这天，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》，2025年我国居民夜间平均睡眠时长为6.97小时。

“看来我还是可以嘛，虽然不晓得活得到平均寿命不，至少还是睡够了平均时长的。”

“睡够了有啥用，每天起来还不是头昏脑胀的。”

“就是，我看有的人每天就4、5个小时的瞌睡，一天还精精神神的……”

的确，睡眠这件事，有的人就是天赋型长睡眠者，有的就是天赋型短睡眠者。不过四川大学华西医院睡眠医学中心的谭璐医生告诉你，真正优质的睡眠不会只看时长，还要看质量。

一

如果要追溯睡够8小时这个说法是从哪里来的，龙门阵就有点长了。有的说法是19世纪工业革命时，工人运动的口号——“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”来的；也有的说法是，部分关于睡眠的研究发现，如果统计大量成年人的睡眠时间，平均值大概落在7-9小时这个范围，8小时刚好是中间值。

但不管咋个来的，8小时即使是一个客观的平均值，但也不是一个标准答案，更不等于每个人的最佳睡眠时长。

这就好比一个班级里面，同年龄段学生的平均身高是1.6米，但有的人就是饿虾虾的冲到1.7米以上，有的人可能勉强1.5米，只要整体指标在正常范围内，都是健康的。

睡眠时长也是一回事。每个人的最佳睡眠时长主要是由基因决定，差别非常大，有的人天生就是『短睡眠者』，每天睡5-6小时甚至更短，醒来也可以精力充沛、不需要补觉。

但有的人就是『长睡眠者』，每天需要睡9-11小时，才能保持白天清醒，他们的身体天生就需要更多恢复时间。

关键是，这两种人群都是正常的，不需要去纠正和改善。

二

问

“但是医生，为啥我睡够了8小时甚至10小时，醒来还是困呢？”

答：睡够了≠睡好了。

打个比方，你虽然在床上躺够了8小时，但如果你一会儿又醒、一会儿又上厕所，或者一直处于浅睡眠状态，那就相当于手机充了一晚上电，结果插头接触不良，表面上看时间够长，实际没充进去多少。

出现这种情况，总的来说可能是这些原因：

1

深度睡眠不足：

深度睡眠是身体修复、大脑清理垃圾的关键阶段。如果深度睡眠不够，睡再久也像没睡一样。

2

睡眠碎片化：

晚上反复醒来，哪怕每次只醒一两分钟，也会严重破坏睡眠连续性，让大脑无法进入完整的修复周期。

3

睡眠呼吸暂停：

扯噗鼾不等于睡得好这个事情我们已经啰嗦过N次了，尤其睡眠中反复出现呼吸暂停，大脑会频繁“缺氧-惊醒”，白天自然昏昏沉沉，累得遭不住。

4

生物钟紊乱：

长期睡觉和起床时间不规律，即使总时长睡够了，身体也得不到应有的节律修复。

三

所以，与其纠结睡了几个小时，不如重视自己的睡眠质量。睡得好不好是很主观的感受，但也有科学的评价，简单来说主要看这3个条件。

1.睡觉和起床时间有规律。

生物钟对人的健康是有很大影响。规律的作息可以指挥大脑啥子时候该分泌褪黑素让你睡意来袭，啥子时候该升高皮质醇把你喊醒，啥子时候该让大脑清理垃圾，进入深度睡眠……如果你没维持相对规律的睡眠时间，生物钟就是乱的，不晓得自己该在啥子时候行动。

2.睡眠效率大于85%。

这里有个公式，大家可以按照算一算：睡眠效率=[实际睡眠时间÷卧床时间]*100%，大于85%就表示你睡眠效率还可以，而不是一直反反复复在床上炕饼饼儿、数羊儿。

举个例子， 你在晚上11点上床，早上7点起床，卧床一共8小时，但躺床上刷了半小时手机，又胡思乱想了20分钟才睡着，中间还醒了一次，翻来覆去半小时才又睡着。这样算下来，真正睡着的只有6小时。那么你的睡眠效率 = (6 ÷ 8) × 100% = 75%，你说你白天咋个不打瞌睡？

3.能保证白天的状态和效率。

如果你只睡了6小时，但白天精神上好、思路清晰、工作效率高，那你可能就是睡眠需求不那么高的人。如果你每天已经睡够8-9小时，但经常醒来还是昏昏沉沉，那不是睡得不够，而是睡眠质量出了问题，就要去找原因。

四

1.失眠的认知行为治疗

这是国际公认的慢性失眠的一线治疗方法，包括睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制等。不要遭名字吓到了，其实简单得很，这2点安利给大家：

睡眠限制

通过缩短躺在床上的时间来逐渐提高睡眠效率。

刚才我们就跟大家介绍了睡眠效率咋个算的，来嘛，公式再复习一下：睡眠效率=[实际睡眠时间÷卧床时间]*100%，比如说晚上10点上床，早上8点起床，卧床时间为10小时，但实际上有效睡眠时间只有6小时，那么睡眠效率就只有60%，这时就需要将卧床的10小时缩短为7-8小时，比如晚上11点睡，早上7点起，将睡眠效率调整到85%以上。

刺激控制

不要在床上做跟睡眠无关的事情。

如果超过20分钟还没睡意，就需要立刻起床，去客厅背哈英语单词、想哈明天的报告、数据、PPT，等困意来了再回床，反复练习，慢慢形成“床是用来睡觉的”条件反射。

强调一下，入睡困难的人千万不要在床上耍手机、看剧，因为手机蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。

2.中午睡20分钟

强效小睡可改善主观困倦、疲劳，提高下午的工作能力。具体是指通过短时间（15-20分钟）的日间小睡来恢复精力。

为啥子不能多睡会儿呢？因为我们的一个完整的睡眠周期大约90分钟，如果午睡超过30分钟，就可能进入深睡眠阶段，这时被唤醒会感觉更困更累。所以，为了避免进入深睡眠，20分钟的午睡就可以了，以便醒来后精力能立即恢复。

3.睡前试试4-7-8呼吸法

很多时候睡不着，都是因为白天工作、烦恼的延续，给自己定个“烦恼截止时间”，把工作和生活彻底分开。具体可通过正念冥想、洗热水等方法放松紧绷的神经，给大脑一个准备休息的信号。

这里特别给大家推荐4-7-8呼吸法，具体做法是：闭口用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再撅着嘴慢慢呼气8秒，反复做几次，就可以让心率慢下来，整个人也更放松，容易进入睡前的状态。

4.平时还是要迈开腿动起来

建议每周做150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等。运动能让身体产生睡眠压力，还能促进褪黑素分泌，让你晚上睡得更好。睡前可以做一些放松的运动，比如拉伸、瑜伽等。

强调一下，睡前3小时不要做跑步、打球等剧烈运动哈，以免神经过度兴奋和体温升高影响睡眠。

5.睡觉的氛围要营造好

睡前1小时把灯调暗，再说N遍，不要在床上玩手机。睡前可以听一些白噪音（包括下雨声、风扇声）等，它们可通过声学掩蔽效应有效屏蔽环境中的突发干扰噪音，帮助缩短入睡时间、减少夜间觉醒、提高睡眠效率。

切，

啥子都怪到手机头上。

未必在手机发明出来之前，

这世上就没得失眠的人？没得近视的人？没得考试不及格的人？没得不想耍朋友的人？

参考

文献

1. Martire V, Caruso D, Palagini L, Zoccoli G, Bastianini S. Stress & sleep: A relationship lasting a lifetime. Neurosci Biobehav Rev. 2020;117:65-77.

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3. Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016;355:i5210.

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