步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事得常做

张大爷今年67岁，退休后一直觉得自己身体还不错。每天买菜、做饭、接送孙子，日子过得忙忙碌碌。

前段时间，小区组织老年人趣味运动会。原本信心满满的张大爷报名参加了几个项目，可没想到，刚跑了几步就气喘吁吁，提着两桶水走了没多远，胳膊就开始发酸。

更让他意外的是，和几年前相比，自己的裤子越来越松，胳膊和腿也明显瘦了一圈。

回家后，老伴还打趣他说：“以前拎两袋大米都不费劲，现在怎么连桶水都提不动了？”

张大爷有些不服气，可照镜子时却发现，自己确实不像以前那样结实了，肩膀变窄了，手臂也变细了不少。

很多人觉得这是正常衰老，可问题是，人老了，肌肉为什么会消失得这么快？难道只能眼睁睁看着身体一点点变得干瘪无力吗？

一、年龄一上来，肌肉为什么掉得这么快？

不少人以为，上了年纪最怕的是长胖。

实际上，很多老人真正面临的问题并不是脂肪变多，而是肌肉变少。

医学上有个概念叫“肌少症”，简单来说，就是随着年龄增长，肌肉量和肌肉力量不断下降。

一般到了40岁以后，人体肌肉量就开始缓慢流失。

60岁以后，流失速度会明显加快。

有研究发现，如果缺乏运动和营养补充，老年人每年可能损失1%到3%的肌肉量。

很多人表面看起来体重没变，其实身体组成已经发生了变化。

原本结实有力的肌肉减少了，脂肪却慢慢增加。这也是为什么有些老人明明不胖，却总觉得没力气。

更重要的是，肌肉还是人体代谢的重要器官。

肌肉少了，血糖控制能力下降，身体消耗能量的能力也会变差，很多慢性疾病发生风险也会增加。

所以老年人最大的敌人之一，不是皱纹，而是悄悄流失的肌肉。

二、不想老了干瘪，3件事得常做

1.动起来，别让肌肉长期“闲着”

很多老人退休后，活动量明显减少。坐着看电视；躺着刷手机；出门能坐车就不走路。

时间久了，肌肉用进废退。

人体很聪明。

经常使用的肌肉会保留，长期不用的肌肉就会逐渐萎缩。

每天坚持适量运动，是延缓肌肉流失最有效的方法之一。

条件允许的话，每周增加两三次简单力量训练。

比如：靠墙深蹲、举矿泉水瓶、踮脚训练、弹力带训练，这些动作看似简单，却能持续刺激肌肉生长。

2.蛋白质要吃够，别总怕吃肉

不少老人担心血脂高、胆固醇高，于是天天吃素。结果肉没少忌口，肌肉却越来越少。

肌肉的主要原料就是蛋白质。如果摄入不足，身体连修复肌肉的材料都没有。

年龄增长后，人体对蛋白质利用效率下降，反而更需要优质蛋白。

生活中可以适当增加这些食物：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾类、瘦肉、豆腐和豆制品，尤其早餐和午餐，尽量保证有优质蛋白来源。

很多老人一天只在晚饭吃一点肉，这其实并不理想。把蛋白质均匀分配到三餐，身体利用率往往更高。

3.睡好觉，肌肉也在夜里“长个子”

很多人不知道，睡眠和肌肉关系非常密切。

晚上睡觉时，身体会分泌生长激素，这些激素能够帮助修复白天受损的肌肉组织。

如果经常熬夜、失眠、睡眠不足，肌肉恢复能力也会受到影响。

建议老年人尽量保持规律作息，白天适当晒太阳、活动身体，也有助于提高睡眠质量。

睡好了，人更有精神，肌肉恢复能力也会更好。

三、很多老人忽视的信号，可能说明肌肉已经在流失

肌肉减少不是一天形成的。它往往会通过一些小细节提前发出提醒。

比如：

•走路速度越来越慢

•提重物明显吃力

•握力下降

•裤腿越来越空

•经常感觉腿软

•爬楼容易疲劳

如果这些情况持续存在，就要提高警惕。

张大爷后来在社区医生建议下，坚持每天快走四十分钟，还跟着老伴一起做简单力量训练。饮食上也不再一味吃素，每天保证鸡蛋、牛奶和适量鱼肉。

几个月后，小区再次组织活动。

这一次，张大爷虽然跑得不快，却轻轻松松完成了全部项目。回家路上，他拎着买来的东西，脚步稳稳当当，脸上满是笑意。

结语

人老不可怕，可怕的是还没老，身体就提前失去了力量。

从今天开始，多动一动，多吃好一点，好好睡一觉。把肌肉留住，晚年的路自然会走得更稳、更轻松。

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