新研究表明，散步和其他锻炼的安排应围绕个人早晨或晚上的“睡眠时间类型”进行。

一项新研究发现，根据人体内部生物钟安排锻炼时间与改善心脏健康之间存在关联。所谓的“睡眠时间类型匹配”可能提高睡眠质量并降低心脏病风险因素。任何锻炼都比不锻炼好，即使无法与睡眠时间类型匹配，也能带来显著的健康益处。

多年来，关于早上锻炼好还是晚上锻炼好的争论一直存在。新研究表明，并没有简单的“一刀切”答案。相反，就心脏健康和其他代谢健康指标而言，将锻炼时间与人体内部生物钟对齐可能会产生最佳效果。

“在临床实践中，我们看到患者对相同的运动方案反应不同，”该研究主要作者、巴基斯坦拉合尔大学物理治疗研究所研究员塔里克博士说：“我感兴趣的是，根据个人自然生物钟安排锻炼时间，是否有助于解释这些差异，并改善心血管风险患者的预后。”

“关键的新发现是，何时锻炼很重要，而不仅仅是频率或强度，”塔里克博士说。

未参与该研究的加州拉古纳山纪念医疗集团鞍峰医疗中心结构性心脏项目医学主任、介入心脏病学家陈正翰医学博士表示，这些发现“提出了一种帮助我们优化运动益处的策略”。

寻找最佳锻炼时间的线索，从你的睡眠作息开始

在这项研究中，150名成年人完成了一份“清晨型-夜晚型问卷”，以确定他们的睡眠时间类型，即身体偏好不同时间睡觉和醒来的倾向。这与我们熟悉的“早鸟”和“夜猫子”性格特征背后的概念相同。研究人员还测量了参与者48小时的核心体温。

所有参与者年龄在40至60岁之间，至少有一项心脏病风险因素，如超重、肥胖或高血压。他们还报告称，在过去三个月内很少或没有进行过规律性锻炼。

研究人员将参与者随机分配，让其在匹配其睡眠时间类型的时间（早鸟型在早上8点至11点之间，夜猫子型在晚上6点至9点之间）或不匹配的时间进行锻炼。在分配的时间段内，参与者在实验室完成40分钟的跑步机快走训练，每周五天，持续12周。

在试验开始前和训练结束后三天，研究人员分别测量了以下指标：血压、心率变异性、空腹血糖、最大摄氧量、低密度脂蛋白胆固醇、睡眠质量。

总体而言，134名参与者完成了全部60次训练。其中，70人是早鸟型，64人是夜猫子型。

分析数据后，研究人员发现，两组参与者在12周后心脏病风险因素、有氧适能和睡眠质量均有改善。但与未按睡眠时间类型锻炼的参与者相比，锻炼时间与睡眠时间类型匹配的参与者在血压、心率、有氧能力、代谢指标和睡眠质量方面有更大的改善。

改善最大的是睡眠质量和收缩压。在睡眠时间类型匹配组中，睡眠质量提高了3.4分，而在不匹配组中提高了1.2分。匹配组的收缩压下降了10.8毫米汞柱，而不匹配组平均下降了5.5毫米汞柱。研究开始时患有高血压的参与者收缩压下降幅度更大。

额外益处背后可能有几个原因

该研究并未探讨这种关联的原因，只是发现了相关性。但有几种理论。

“可能是自然昼夜节律受到干扰的人，比如工作和睡眠作息不规律的人，会从与昼夜节律时间正确匹配的锻炼中受益，”陈正翰医学博士说：“或者，可能仅仅是因为当安排的锻炼时间与他们偏好的时间一致时，人们更有动力，锻炼效果更好。”

塔里克说，将锻炼时间与生物钟匹配可以强化昼夜节律，使锻炼过程更加顺畅。

“身体的运作遵循昼夜节律，调节心脏功能、激素、新陈代谢和睡眠，”他说：“当锻炼时间与这种节律匹配时，心血管系统反应更高效，激素平衡得到优化，睡眠模式得到改善。”

当锻炼时间与个人生物钟不匹配时，可能“会产生生理压力并减少这些益处”，塔里克说。

昼夜节律与体力活动和心脏健康密切相关

“锻炼是帮助身体对齐潜在昼夜节律生物信号的一个提示，”陈博士说。打乱内部时钟会影响控制心率、血压和新陈代谢的重要系统的调节。

“久而久之，这可能导致高血压和肥胖，从而可能增加患心脏病的风险，”他说。“当然，我们知道缺乏体力活动本身就是心脏病的风险因素。”

研究存在一些局限性

研究的参与者是从拉合尔政府医院招募的。因此，这些发现可能不适用于来自不同国家或不同年龄的人。该研究还排除了任何具有“中间型”睡眠时间类型的潜在参与者，即他们不完全属于早鸟型或夜猫子型。

医生建议倾听身体的声音

“我们经常告诉人们要多锻炼，但很少告诉他们什么时候锻炼，”塔里克说：“我们的发现表明，倾听身体的内部生物钟可以产生真正的不同。”

如果你只能在与你睡眠时间类型不匹配的时间锻炼，陈医生仍然建议在你方便的时候进行。“任何锻炼都比不锻炼好，”他说：“我们才刚刚开始了解一天中何时锻炼能使其更有效。”

但如果可以选择，塔里克建议尽量将锻炼时间与你的睡眠时间类型匹配。“在你身体自然最准备好的时间锻炼，你可以改善心脏健康，睡得更好，并让锻炼更容易坚持，”他说。

文章来源：每日健康

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