午睡可能影响寿命？再次提醒：55岁以后，午睡要牢记“五不要”

上周门诊来了位 62 岁的李阿姨，退休后日子过得清闲，每天中午吃完饭碗一推，就窝在沙发上睡午觉，少则一个半小时，遇上阴天能睡近三个钟头。

可最近大半年，她总说睡完午觉头沉得慌，心慌乎乎的，有时候一下午都缓不过神，前阵子在家测血压，午后的收缩压比晨起高了快 20 毫米汞柱。

她自己怎么都想不通，身边老姐妹都说午睡是 “养生觉”，年纪大了觉少，多睡会儿才能补身体，自己天天睡够时间，怎么精神头反而不如以前？

一起跳广场舞的几个同伴也有类似的困扰，有的睡完午觉晚上翻来覆去失眠，有的起来后脖子僵、手发麻，谁都没往 “午睡方式不对” 上想。

不少人到了 55 岁以后，都把午睡当成每天的 “必修课”，觉得只要睡了就是对身体好，睡得越久补得越足。可临床观察发现，很多老人白天犯困、血压波动、夜间失眠的问题，恰恰和不恰当的午睡习惯有关。

午睡本身是件好事，但错的睡法，非但养不了身，反倒可能给心脑血管添负担。

很多人觉得午觉睡久点没关系，反正晚上睡得少，白天多补补。这是最常见的一个误区。

人体的睡眠周期里，20 到 30 分钟大多处于浅睡眠状态，这个时长的午睡，既能缓解疲劳，醒了之后也能很快清醒，不会影响晚上的睡眠节律。

一旦睡过了 45 分钟，人就容易进入深睡眠阶段，这时候被叫醒，会出现明显的 “睡眠惰性”，头晕、乏力、反应慢，要好半天才能缓过来。

国内相关指南指出，对于中老年人群，长期午睡超过 90 分钟，心脑血管事件的发生风险会有所升高，还可能打乱昼夜生物钟，导致夜间入睡困难，形成 “白天睡得多、晚上睡不着” 的恶性循环，反而降低身体免疫力。

对 55 岁以上的人来说，午睡时长控制在 20 到 30 分钟就足够，最多别超过 45 分钟。

除了时长没把控好，很多老人午睡的姿势也很随意，常常怎么方便怎么来。不少老人中午要带孙子、收拾家务，没空躺到床上去，就趴在餐桌上或者靠在沙发扶手上眯十分钟，觉得 “反正只是歇会儿，怎么睡都行”。千万别觉得 “眯一会儿无所谓”，趴着睡的伤害，比很多人想的要大。

趴着的时候，胸部受到压迫，呼吸会不通畅，血氧供应受影响，本身有冠心病、慢阻肺的老人，很容易出现胸闷、憋气的情况。同时颈部长期前倾扭转，不仅容易落枕、加重颈椎问题，还会压迫颈动脉，影响脑部供血，醒了之后容易头晕、眼前发黑。

还有的老人蜷在沙发角落睡，腿部受压血液循环不畅，醒了容易腿麻、腿沉，起身时一不小心还容易摔倒。

有条件尽量平躺在床上睡，实在不方便，也可以靠在椅背上垫个颈枕半躺着，别直接趴着蜷着睡。

除了姿势，午睡的时机也有讲究，不少人习惯吃完饭立刻躺，觉得 “吃饱了就该歇着”。刚吃完饭，胃肠道开始工作，大量血液集中到肠胃帮助消化吸收。这时候立刻躺下睡觉，会影响肠胃的消化功能，容易出现腹胀、反流，尤其是胃不好的老人，反酸、烧心的情况会更明显。

同时饭后血液黏稠度有所升高，立刻平躺容易造成脑部供血不足，还可能引起血压波动。吃完午饭，可以先站一会儿，收拾收拾餐桌，或者在屋里慢慢走个十几二十分钟，等食物消化得差不多了，再去午睡，既能减少肠胃负担，也能让午睡的质量更好。

饭后至少间隔 20 分钟再午睡，别吃完饭立刻就躺。还有个细节很多人不注意，就是午睡的环境。天热的时候，很多老人喜欢开着空调或者风扇对着吹，还有的图凉快，在楼道口、阳台的风口处午睡，觉得凉丝丝的睡得香。

人在睡着之后，身体的毛孔会张开，抵抗力会比醒着的时候弱，对着风口吹很容易受凉感冒，还可能引起肌肉痉挛、头痛，本身有关节炎、肩周炎的老人，疼痛很容易加重。

夏天开空调午睡的话，温度别低于 26 度，盖上薄毯子，避开直吹的风口；冬天午睡也要搭件衣服在身上，别着凉。

别在风口或者温度太低的地方午睡，做好保暖很重要。最后要提醒的是，午睡醒来的动作也别太急。不少老人午觉睡完，一听见动静或者一醒，就立刻从床上坐起来，甚至直接下床干活，觉得 “醒了就别赖床”。

对 55 岁以上的人来说，血管弹性不如年轻人，睡眠状态下血压偏低，心跳也慢，突然猛地起身，很容易出现体位性低血压，头晕、站不稳，严重的还可能摔倒，诱发心脑血管意外。

醒了之后，别着急起来，先躺在床上睁眼睛缓个一两分钟，再慢慢坐起来，坐个半分钟，再扶着东西慢慢下床，给身体一个适应的时间。

醒后别猛起身，慢起慢坐更安全。还有些老人会纠结 “我中午不困，是不是必须睡”，其实午睡不是人人都需要的 “任务”。如果晚上睡眠质量很好，每天能睡够 6 到 7 小时，白天也不怎么犯困，不用强迫自己午睡，硬躺着反而容易打乱作息。

只要白天精力充足，有没有午睡都没关系，不用因为 “别人都睡我不睡” 有负担。

后来李阿姨按着这几点调整了午睡习惯，吃完午饭先收拾完厨房，在阳台溜达二十分钟，再回卧室定个半小时的闹钟睡，醒了先躺一分钟再慢慢坐起来。才半个多月，她就说头不沉了，下午也有精神逛菜市场了，晚上睡觉也踏实了不少。

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参考资料

《内科学》（第 9 版，人民卫生出版社）

《中国老年医学杂志》

《中华医学杂志》