低精力人群为何总是看起来很疲惫

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别给自己盲目贴上“天生低精力体质”的标签。

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先看看睡眠节律是不是乱了，女性注意排除缺铁，再结合情况查查甲状腺功能、维生素 B12 和维生素 D。

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久坐和长期的心理压力也会让人持续疲惫。

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先把能改变的事情改掉，再判断自己到底是不是真的低精力。

首先我得承认，我应该算是一个高精力人。比如过去 7 天，我做家务的时间有 37 个小时，写科普等工作的时间有 47 个小时（拍了2个视频，完成了十几篇稿子、采访…… ），还是建立在我睡觉每天不到 6 个小时的情况下……

即便如此，放松的时间也不少，有 11 个小时（我最近花了很多时间在摄影上），中间还去了两趟医院。

每天除了大概有一个半小时非常不专注，比如睡觉前没有抓紧去睡而是在刷视频之类的，其他时间一直在按照我的时间优先级做很多非常重要的事情，产能也非常高。

我承认我的身体、精神状态良好可能有天生、家庭环境等因素。

但是，我确实会把很多需要内耗、需要费事的事情尽量外包出去，或者通过一些工具来消解。

比如我过去一周写在清单管理软件里的项目，每天有十几项。这也就意味着我不需要费脑子去记了，按照重要性排序去做就行。

还有就是把握基本的生活节奏。

你看，如果我真的是睡眠太少（比如四个小时），我就会选择无论如何先保证休息，推掉一些别的事情，保证一定的生活底线。

另外，我从基本上 20 年前，就学了很多有关任务管理、时间管理的技巧和工具，包括我的思维方式等等，也尽可能让这些东西适配我的生活。

以上就是我的个人“成功经验”。

但是从医学科普的角度，我还觉得咱们得实事求是地想一想，有没有什么疾病的问题，先排除一下。另外有的时候也没办法，可能就是那一刻难以改进。

自己是不是低精力体质？别着急贴标签

很多人都说自己什么先天精力储备不足、大脑消耗太快了，还有人说手机吸阳气。如果你给自己贴上一个体质的标签，很多时候就意味着它难以改变，但真的是这样吗？

医学上是有一个病叫肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征（ME/CFS），特征包括明显疲劳、活动后症状明显加重、休息也缓不过来。但这个病有严格的诊断标准。既有综述估计，一般人群以及因为疲劳去就诊的人群中，患病率都低于 2%；不过它也存在漏诊，不能因为“累”就自己诊断，也不能直接忽略[1,2]。

大多数低精力人群够不到这个诊断标准。睡眠障碍、抑郁、过度的社会心理压力，都可能让人感到疲劳；真正由器质性疾病直接解释的情况相对少一些[1]。

另外，这里说的“累”主要是主观疲劳，也就是缺少精力、难以维持活动。要是你主要是白天总犯困、容易睡着，还得考虑睡眠不足、睡眠呼吸障碍或者药物等原因，不能混在一起判断。

睡得太多仍然累，是不是病？

我看到热搜讨论里有人说，他睡 12 个小时和睡三四个小时，第二天的状态一样。

疲劳未必只是因为睡得不够，也可能跟睡眠节律比较乱、睡眠质量差有关系。

像大美妈，她昨天晚上就只睡了 4 个多小时，还跟我抱怨说今天晚上又得做很多事情。我就跟她说，你就别老想着晚上工作，熬到凌晨。你应该每天固定一个起床时间。固定起床时间也是失眠行为治疗中的一个做法[8]。可以先固定并记录一两个星期，看看自己的状态怎么变化，别把这“一两个星期”理解成保证见效的疗程。

记得查个血，排除贫血等情况

女性有时候如果缺铁到一定程度，也会出现明显的疲劳、活动耐力下降等情况，比如爬两层楼都喘，下午也撑不住[3,4]。

你可以稍微查一查。除了基本的血常规，如果你是绝经前女性，尤其有月经量大、异常出血、妊娠产后、频繁献血、长期素食等情况，或者基础检查解释不了疲劳，可以结合医生建议查个血清铁蛋白。缺铁还没发展到贫血时，血红蛋白可能仍然正常，铁蛋白已经下降了[1,3,4]。不过也别只凭疲劳就自己补铁，查到缺铁还得继续找原因。

维生素 B12、维生素 D、甲功也可以排查一下

甲状腺功能也值得看一下。犯困、怕冷、便秘、体重上涨等表现可以提示你评估甲状腺，但这些表现都很不特异。亚临床甲减相对常见，很多人并没有明显症状，部分人可能有疲劳等非特异表现，还是要看 TSH 和 FT4，不能只凭“觉得累”来判断[6]。

如果饮食结构、日晒、消化吸收等方面存在风险，维生素 B12、维生素 D 等也可以结合情况排查。维生素 B12 确实缺乏时可能出现疲劳；如果没有明确缺乏，目前也没有充分证据把额外补充维生素 B12 当成普遍的提神手段[5]。其他基础体检也可以帮助排查，到底是不是身体出了什么问题。

久坐，也会让你疲惫

很多人都会觉得，好像累就应该多歇着、多躺着。长期久坐和抑郁、身体功能下降、健康相关生活质量下降等问题有关，不过不能因此断定某个人的疲劳一定就是久坐造成的[7]。

包括你的肌肉量逐渐下降以后，稍微动一动就觉得累，你就更不想动了，心肺适能和肌力也可能越来越差。

如果没有运动禁忌，可以先从每天 20 分钟快走开始，两周后复盘一下下午的状态，再逐步增加。多久有改善因人而异。最好还是根据你的工作状态和身体情况，安排适合自己的运动方案。比如你可能睡眠不够，那就先保证休息；有条件的话，再选择合适的时间，逐步做到一周 150～300 分钟中等强度有氧活动，同时每周至少 2 天进行涉及主要肌群的力量活动[9]。

我特别要提醒的是，如果你活动之后 12～48 小时症状反而明显加重，而且持续很久，就别硬撑着完成运动量了，需要进一步评估是不是存在劳累后不适等问题[2]。

也要注意一下情绪

很多人可能敏感多虑、反复复盘、过度共情，大脑始终想着很多事情，就会觉得很累。

这种长期的心理压力、焦虑，甚至抑郁状态，也会带来持续性的疲劳[1]。有些人可能同时还有情绪低落、睡不好、吃不下东西，或者觉得自己的工作没有价值等等。

这时候还是要注意一下，必要的时候找心理门诊、精神科之类的做一下评估。你一定要正视自己的情绪问题。

总之，以上我是从生活方式和常见健康问题的角度做一些筛查，让大家了解一些基本概念。重点就是你别给自己盲目贴上“天生低精力体质”的标签，别先认命。你先把能改变的事情改掉，再说自己到底是不是真正的低精力人群。

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参考资料

[1] MAISEL P, BAUM E, DONNER-BANZHOFF N. Fatigue as the chief complaint: epidemiology, causes, diagnosis, and treatment[J]. Deutsches Ärzteblatt International, 2021, 118(33-34): 566-576. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0192.

[2] BATEMAN L, BESTED A C, BONILLA H F, et al. Myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: essentials of diagnosis and management[J]. Mayo Clinic Proceedings, 2021, 96(11): 2861-2878. DOI: 10.1016/j.mayocp.2021.07.004.

[3] BENSON C S, SHAH A, STANWORTH S J, et al. The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health[J]. Anaesthesia, 2021, 76(S4): 84-95. DOI: 10.1111/anae.15405.

[4] DELOUGHERY T G. Iron deficiency anemia[J]. Medical Clinics of North America, 2017, 101(2): 319-332. DOI: 10.1016/j.mcna.2016.09.004.

[5] MARKUN S, GRAVESTOCK I, JÄGER L, et al. Effects of vitamin B12 supplementation on cognitive function, depressive symptoms, and fatigue: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression[J]. Nutrients, 2021, 13(3): 923. DOI: 10.3390/nu13030923.

[6] BIONDI B, CAPPOLA A R, COOPER D S. Subclinical hypothyroidism: a review[J]. JAMA, 2019, 322(2): 153-160. DOI: 10.1001/jama.2019.9052.

[7] SAUNDERS T J, MCISAAC T, DOUILLETTE K, et al. Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2020, 45(10 Suppl 2): S197-S217. DOI: 10.1139/apnm-2020-0272.

[8] EDINGER J D, ARNEDT J T, BERTISCH S M, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021, 17(2): 255-262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.

[9] WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour[M/OL]. Geneva: World Health Organization, 2020[2026-07-18]. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.