爱喝茶和咖啡？一项来自13万人的研究表明：长期喝能延缓大脑衰老

“王阿姨，你最近记性是不是好了点？”儿子边收拾客厅边嘀咕，“以前经常忘关煤气，这个月一次都没犯。”

65岁的王阿姨，退休后迷上了早晚各一杯：早上一杯咖啡提神，下午一壶清茶慢泡。邻居劝她：“老年人喝这些，伤胃、伤心脏，还容易睡不着。”

她有点犯嘀咕，特地去记忆门诊做了测试。结果让她很意外，医生说，她同龄人里，注意力和记忆力反应都在中上水平。

“难道，天天喝茶、喝咖啡，反而对大脑有好处？”医生没有马上回答，而是给她看了一项超过13万人的大型研究……

爱喝茶和咖啡，到底是伤身还是养脑？

很多人只听过“咖啡因让人心慌”，却不知道，适量、长期喝茶或咖啡，可能和大脑“越用越灵光”有关。但前提是：喝的量、时间和方式要对。喝错了，可能真会“心慌睡不着”；喝对了，却有机会在老了以后，少走一点“脑子糊涂”的路。

那么，这项13万人的研究，到底发现了什么？普通人又该怎么喝，才能真正帮到大脑？

爱喝茶咖啡，和大脑衰老有什么关系？

来自英国生物样本库（UK Biobank）约13万名参与者的随访研究发现：长期适量饮用茶或咖啡的人，和很少喝的人相比，在随访多年后，被诊断为认知功能减退或痴呆的风险更低，部分人群的风险下降可达约15%–20%。

研究同时发现：每天少量到中等量咖啡（约1–3杯，折合咖啡因约100–300毫克）的人，在反应速度、注意力测试中表现更好。

经常喝茶的人，特别是绿茶和乌龙茶，在记忆力、执行功能测试上更占优势。

当摄入量过大（例如每天超过6杯咖啡）时，益处不再增加，反而出现失眠、心悸、焦虑等问题，部分研究甚至提示中风和心血管事件风险上升。

为什么会出现这样的结果？主要和里面的几类成分有关：

咖啡因：短期内可以提高警觉性、注意力和反应速度，长期适量摄入，与帕金森病、部分类型痴呆风险降低有关。

茶多酚（尤其是绿茶中的儿茶素）：具备抗氧化、抗炎、保护脑细胞的作用，可减轻“脑细胞被慢性损伤”的速度。

咖啡多酚、绿原酸等：参与改善血管内皮功能、调节血脂、胰岛素敏感性，为大脑提供更稳定的血流和能量。

简单理解：适量茶/咖啡 = 轻微“唤醒+抗氧化+护血管”，在长期维度上，有利于延缓大脑功能的下滑速度。

怎么喝，才能尽量“护脑不伤身”？

如果想利用好茶和咖啡对大脑可能的好处，又不被副作用拖累，可以参考以下几个原则：

控制总量，宁少勿多

对大多数成年人来说，每天咖啡因摄入不宜超过约300毫克：普通速溶或美式咖啡1杯约含咖啡因约60–100毫克；茶水1大杯约20–50毫克。

综合下来，1–2杯咖啡 + 1–2杯茶，通常是相对安全、又有可能获益的区间。心律不齐、严重焦虑、孕妇、哺乳期女性，建议进一步减少甚至避免咖啡因。

尽量别在下午晚些时候喝浓咖啡

咖啡因在体内的“半衰期”大约是4–6小时，部分人甚至更长。

建议：晚上6点后尽量不再喝咖啡因饮品，尤其是失眠、浅睡人群；想要睡前喝点什么，可以改为温水、少量牛奶或无咖啡因花草茶。

茶、咖啡都要“少糖、少奶精”

很多人喝的不是咖啡，是“奶精+糖水”；也不是茶，是“含糖奶茶”。过多的添加糖和反式脂肪，反而会增加肥胖、糖尿病、心脑血管疾病风险，对大脑是明显负担。

尽量选择清咖、少糖咖啡；原叶茶、淡茶；真牛奶代替奶精，少加或者不加糖。

有这些情况的，喝前务必问医生

如果你有心律失常、心功能不全、严重焦虑症、严重胃食管反流、消化性溃疡、孕期或哺乳期；正在服用某些影响心率、血压、神经系统的药物。

不建议自行“猛喝试一试”，务必先和医生确认能不能喝、一天大致能喝多少。

别把茶和咖啡，当成“防痴呆药”

决定大脑衰老速度的，还有：血压、血糖、血脂是否稳定；是否长期运动（比如每周≥150分钟中等强度运动）；睡眠是否充足，多不多熬夜；是否长期吸烟、酗酒。

茶和咖啡，最多是一个“加分项”。如果其他生活方式长期失衡，单靠一杯茶、一杯咖啡，不可能真正挡住大脑老化的脚步。

综上，适量、长期、少糖地喝茶和咖啡，确实有机会在群体层面帮助延缓大脑功能衰退的进程，但它不是药，更不是护脑的唯一钥匙。你的睡眠、运动、三餐、情绪管理，对大脑的影响往往更大。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》. 北京大学医学出版社.

中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》. 人民卫生出版社.

张晓冬,等. 中老年人血糖管理与营养干预研究综述. 《中国老年学杂志》.