膝盖最喜欢的4个动作，全程坐着练习、简单实用，适合中老年人

俗话说“人老腿先老，腿老膝先衰”，随着年龄的增长，最先出现的就是腿没那么灵活了，膝盖也开始不舒服了，尤其是60岁以后。经历更年期后，很多人的膝盖在上楼梯时会疼痛，需要两只手扶着才能站起来，并且长时间的走路会筋疲力尽。

这是为什么？当雌激素下降时，你的身体会更快地失去肌肉，并且进一步失去肌肉的功能。肌肉在大腿前部会支撑你的膝盖，当它们变得虚弱时，就会出现上面的情况，让每一步都需要花费更多的精力。适当的锻炼能改善这种状态。比如每天坐着“抬抬腿”，就很好的养护膝盖和脚踝，让双腿强壮有劲儿，

你可以试试每天坐下来做这些动作。坐在凳子或一个坚实的盒子上都行，一共四个动作，大约需要四分钟：

1，脚趾抬起

坐在盒子上，双脚打开与髋同宽，双脚踩实垫面，双手抓住盒子外缘，腰背挺直，脚跟在地上，抬起你的脚趾，直到它们朝向你的膝盖，然后再落下，重复15次。

这个动作会对你的大腿进行训练，让它们推动你每一步走路，并且在长时间的走路中保持你的精力。

2，脚跟抬起

保持上面的坐姿，这次脚趾着地，将脚跟尽可能高地抬起，然后落回，重复15次。

这可以锻炼小腿肌肉。它们推动你爬每一步楼梯，并在长距离步行时保持你的力量。

3，膝盖伸展

坐好，向前伸直一条腿，直到它们与地面平衡，脚尖回勾，然后慢慢地放下，每侧练习10次。

这个动作可以锻炼大腿前侧的大块肌肉，让你起身时消耗更少的能量。

动作4，直腿保持

保持上面的坐姿，抬起一条腿向前伸直，保持与地面平行，随着呼吸回勾脚尖，再绷直，练习20次，然后换边。

这个动作有助于大腿肌肉，稳定膝盖，从而减少下楼梯时的能量消耗。

这些动作会对你的大腿肌肉进行训练，如果你每天做这些，你的膝盖就会再次变得强壮。试试每天花4分钟在凳子上做这些动作，坚持练习，让我们利索的站起来，不需要用手。当它们变得更强壮时，你会有更多的精力。