推拿二科 陈克诚 主治医师

出诊：周一、五全天

周二、三、四、六上午

很多来门诊的颈椎病患者最迫切的需求就是：在家可以做些什么运动巩固疗效，增强颈部力量，避免颈椎病反复发作？因此居家科学、合理、安全的康复锻炼是缓解和预防颈椎病的重要手段。

康复锻炼重要提醒：安全第一

如果您正处于颈椎病急性发作期，颈部疼痛明显或伴有头晕、眩晕、上肢或手部放射性疼痛、行走不稳等症状，请立即停止任何锻炼，及时就医。本篇介绍的锻炼主要适用于慢性缓解期和日常预防保健。锻炼过程中，请遵循“循序渐进、温和无痛”的原则，如果某个动作诱发或加重了症状，请立刻停止，及时就医。

颈部后伸肌群抗阻力锻炼

一、动作要领

1. 靠墙站立，固定骨盆，脚跟离墙约一脚掌。将叠好的干净毛巾或弹力带置于颈部中下段位置。双手持握毛巾或弹力带两端。
2. 双手保持贴近身体，发力方向是斜向前下方。在毛巾向前拉的同时，颈部发力向后，做对抗动作，微收下颌。感受两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢。
3. 在所有力量达到平衡点时（毛巾被拉紧，脖子顶住，肩胛夹紧），保持静态收缩，全程保持自然呼吸，不要憋气，10-15秒为一组，做3-5组。

二、易出错点

1. 如果只下巴上扬，会导致单纯挤压颈椎后侧，反而加重颈椎的压力。我们可以想象用后脑勺去找墙的感觉，始终保持下巴内收。
2. 耸肩代偿。在发力前，先刻意让肩膀下沉。镜子里观察，锁骨应该是展开向两侧，而不是上抬的。

颈部前肌群后伸牵伸

一、动作要领

1. 保持身体直立，骨盆中立。建议先坐姿，更容易固定肩胛。拉伸前，先有意识地让双肩向后下方沉降，打开胸腔。
2. 微收下颌，缓慢后伸仰头，从颈椎根部开始，缓慢、有控制地做仰头动作，视线逐渐看向斜上方。想象后脑勺在向肩胛骨中间的位置靠近。
3. 感受拉伸，拉伸感应该出现在脖子正前方（从锁骨到下颌的整片区域），而不是脖子后侧被挤压的感觉。
4. 在动作末端保持 10-15秒，保持自然呼吸。还原时，可用手托住后脑勺，缓慢托回中立位。切记不要快速低头收回，以免扭伤。锻炼时确保身后无尖锐硬物等危险物品。

二、易出错点

1. 张嘴拉伸：嘴巴张开时，颈前肌群处于松弛状态，拉伸效果会大打折扣。
2. 耸肩借力：头一仰就耸肩，斜方肌上束变得又紧又硬。在拉伸全程，双手可以轻握身前固定物。
3. 拉伸速度过快：猛地后仰再猛地低头，容易引发眩晕。颈椎的拉伸动作要缓慢，给肌肉和血管适应的时间。

仰卧点头激活训练

一、动作要领

1. 仰卧屈膝，双脚踩实，颈椎保持放松状态。可以想象后脑勺和床面之间夹着一张薄纸，我们的目标是用后脑勺轻轻挤压住这张纸，不让它掉落。
2. 呼气时，后脑勺轻轻压向床面，下巴向喉结方向滑动，让后脑勺在床面上滑动约1厘米。此时颈前深层会有微微的收缩酸胀感，保持这个状态2-3秒。
3. 之后吸气，有控制地让头部缓慢滑回起始位置，回到自然的颈部曲度。每组做10～12 次，每天做1～2 组。

二、易出错点

1. 用下巴碰胸口（抬头）：这是最常见的错误，会使颈部表层肌肉代偿。正确做法是下巴水平后滑，角度不变，而非向下点地。
2. 颈部发力过猛：激活训练旨在“唤醒”而非“力竭”，正确做法是找到微弱的酸胀感即可。
3. 耸肩或憋气：全程注意沉肩，并保持呼吸顺畅。
4. 动作速度过快：利用惯性完成动作会降低训练效果。应全程慢速、有控制地滑动。

颈椎侧屈等长抗阻

一、动作要领

1. 取端坐位，左手轻贴左侧耳上区域。
2. 头部保持不动，同时左手和头部缓慢相互对抗。可以想象用耳朵去够肩膀，但用手阻止它移动。
3. 颈部发力与手对抗，但头部位置完全不变。用 60%-80% 的最大力量即可，保持发力5-10秒，匀速呼吸，不要憋气。应感觉到颈侧方有酸胀感，而非颈椎关节有挤压痛。
4. 缓慢放松，休息10秒后换右侧。建议单侧重复3-5次。

二、易出错点

1. 只要头颈发生了侧倾，就变成了动态训练，失去等长抗阻的意义，还可能造成关节挤压。应全程保持头部完全静止。
2. 手部施力位置错误：手若压在颧骨或颞骨（太阳穴），可能压迫面部神经。正确位置应在耳朵上方或正侧方的颅骨处。
3. 耸肩代偿：如果感觉脖子变粗、肩膀紧张，说明发力错了。先沉肩，想象头颈是一个独立整体来发力。

工作生活中还需要配合

1. 定时“打断”久坐：每工作30-40分钟，站起来活动2-3分钟，喝口水，做几个收下巴动作。
2. 注意日常姿势：看手机时，尽量将手机抬高到与视线平齐的位置；用电脑时，调整座椅和屏幕高度，保持平视。
3. 选择合适的枕头：枕头的高度应能填补头与床面之间的空隙，躺下后，颈椎能保持在自然的生理曲度。侧睡时，枕头高度应等于一侧肩宽

推拿二科

中国中医科学院西苑医院山西医院（山西中医药大学附属医院）推拿二科是院级重点专科，被授予“山西省青年文明号”称号。科室拥有一支技术力量过硬的中青年医疗团队，其中硕士研究生7名，三晋英才“拔尖骨干人才”1名，三晋英才“青年优秀人才”5名。科室秉承“传承精华、守正创新”的思想，在继承和发扬传统推拿手法的基础上，结合针灸、拔罐、针刀、中药熏蒸等多种中医外治法，在颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节骨性关节炎、中风后遗症、脊柱相关疾病、青少年脊柱侧弯以及小儿咳嗽、小儿肌性斜等方面疗效显著。其中颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎三个病种为我科优势病种。同时，通过多年临床实践及探索，推出四种特色疗法：通督正脊疗法、新医正骨疗法、清宫正骨疗法、臭氧水注射疗法、脊柱微调手法。广泛应用于临床诊疗，获得极佳口碑。

通督正脊疗法是李建仲、贺振中二人在继承中国中医科学院广安门医院推拿大师卢英华、山西省中医药研究院推拿名宿王中衡两代前辈的临床经验的基础上，有效吸收国内外各家理论和方法，结合自身的临床实践，创立的以脊柱整复和调节腹部气血为主要手段，并辅以导引锻炼方法的一种中医推拿疗法。

新医正骨疗法是我国著名骨伤专家冯天有教授借鉴民间罗有明中医正骨手法，结合现代医学和生物力学原理创立的具有独特科学理论和方法体系的正骨疗法。

清宫正骨疗法是以清代上驷院绰班处正骨科为基础，针对跌打损伤等骨科疾患，以手法治疗为主，辅以中医中药及中医器具的纯中医治疗体系。通过五代宫廷御医及现代医师的不断继承和发展，形成了独有的学术流派。

臭氧水注射疗法是一种以氧气和生理盐水为原料，通过特有的发生器，经相关化学反应生成臭氧水，并将其注射于特定治疗部位的一种特色疗法。臭氧水具有极强的氧化性，通过其氧化作用起到治疗作用，具有促进局部组织的有氧代谢，改善血液循环，消除局部炎症、镇痛等作用。目前已广泛应用于颈椎病、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、膝关节骨性关节炎等骨关节疼痛疾病的治疗。

脊柱微调手法是上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院沈国权教授在继承统推拿手法的基础上结合现代生物力学研究成果，独创性地应用和发展短杠杆微调手法治疗各种脊柱疾病的疗法。