早晨锻炼防癌效果更佳？《国际癌症杂志》9千人研究给出答案

“晨练对身体好”这句话，我们从小听到大。公园里打太极的大爷、沿河晨跑的白领，总能让人心生敬佩——但也仅仅停留在“敬佩”层面。

毕竟对大多数上班族来说，早起实在太难了。白天被工作填满，晚上才是真正属于自己的时间——吃饭、运动、追剧、刷手机，一晃就到深夜。连早睡都费劲，更别说第二天特意早起出门运动。

那么问题来了：早上运动，和晚上运动，效果到底差多少？

9千人研究：清晨运动，癌症风险直降26%

2026年5月，一项发表在《国际癌症杂志》（International Journal of Cancer）上的最新研究给出了答案。

研究团队分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）2011至2014年间的数据，涵盖9038名20岁以上的成年人。他们通过加速度计（类似智能手环的设备）客观记录参与者的身体活动和睡眠模式，而非依赖主观回忆——这让数据的准确性大大提升。

根据运动时间的差异，参与者被分为清晨运动、午间运动、下午运动三组；同时按睡眠习惯分为早睡早起、晚睡晚起、作息不规律三组。

结果相当震撼：

清晨运动的人，比午间运动的人癌症风险低26%。

更值得注意的是，如果你本身就是早睡早起的人，再把运动安排在早晨，防癌效果还会进一步增强——比同样早睡早起但中午运动的人，风险再低31%。

换句话说，晨练 + 早睡早起，这对组合拳打下来，防癌效果几乎是“1+1>2”。

为什么清晨运动效果更好？

研究指出，清晨活动身体更顺应人体自然的昼夜节律。

我们的身体有一套精密的“生物钟”，调控着激素分泌、体温变化、新陈代谢等生理过程。清晨运动恰好与这套节律同步——光照刺激、皮质醇自然升高、身体逐渐从睡眠状态切换到活跃状态，此时运动能事半功倍。

反过来，如果在深夜进行高强度运动，反而可能扰乱生物钟，抑制褪黑素分泌，而褪黑素本身具有一定的抗癌作用。

“早睡早起 + 晨练”的额外好处

除了降低癌症风险，晨练搭配规律作息还能带来一系列连锁反应：

心肺功能更强：晨练时心脏泵血有力，血液循环加快，长期坚持能显著降低心脏病、高血压风险。

代谢能力更好：晨练能激活代谢系统，让新陈代谢率一整天保持较高水平，有助于减脂和控制体重。

睡眠质量更好：晨练帮助校准生物钟，让身体建立规律作息，减少失眠，晚上更容易进入深度睡眠。

情绪更稳定：运动促使身体释放“快乐激素”内啡肽，让人感到愉悦放松。

科学晨练，注意这几点

晨练虽好，但如果方法不对，反而可能伤身：

1. 等天亮再出门。 清晨6点前空气中二氧化碳浓度偏高，太早锻炼反而增加心血管负担。建议太阳出来后再开始晨练。

2. 别空腹，也别吃太饱。 空腹运动容易低血糖，导致头晕、心慌；吃太饱马上运动又加重肠胃负担。建议晨练前半小时吃点易消化的食物，如一片面包、一杯牛奶。

3. 一定要热身。 经过一夜休息，肌肉和关节还处于“沉睡”状态，直接高强度运动容易拉伤。先慢跑、拉伸5到10分钟，让身体慢慢进入状态。

4. 运动强度要适中。 出汗多不等于效果好。中等强度为宜（心率控制在170以下），每周5次、每次30到60分钟的有氧运动就够了。

5. 天气恶劣时转室内。 雾霾天或气温低于0℃时，户外晨练会刺激血管收缩，增加心梗风险。

6. 循序渐进。 运动新手从10到15分钟、低强度开始，慢慢加量，别一上来就挑战极限。

这项研究的核心结论其实很简单：运动时间不同，防癌效果确实存在差异。清晨运动不仅让你精神饱满地开启一天，还可能实实在在降低癌症风险——尤其是在搭配“早睡早起”的作息时，效果更加显著。

当然，这并不意味着晚上运动就“没用”。任何时间、任何形式的运动，都比久坐不动强。但如果你正好在纠结“要不要把运动挪到早上”，这项研究或许能给你一个更有力的理由。

从明天开始，试着提前30分钟起床，出门动一动吧。这不只是养成一个好习惯，可能是在为未来的健康，多存一笔“保险”。

参考资料：Chen B, Wu Y, Li Y, et al. Diurnal Patterns of Accelerometer-Measured Physical Activity and Sleep in Relation to Cancer Risk: Findings From a Nationally Representative Study. International Journal of Cancer, 2026, 159(5): 1167.