饭桌上递烟，曾经是很多人的习惯动作。现在再递过去，有人摆摆手：“戒了。”

这样的变化确实越来越容易被注意到。我国成人吸烟率仍在下降，戒烟的人有所增加，而越来越多人开始重新计算吸烟这件事的健康代价。对已经抽了十几年、几十年的人来说，问题也因此变得很实际：现在戒，到底还来不来得及？

“戒烟潮”席卷全国！

2024年中国成人烟草调查覆盖全国320个监测点，共获得199684份有效问卷。调查显示，我国15岁及以上人群现在吸烟率为23.2%，比2022年下降0.9个百分点；吸烟人群戒烟率为22.6%，比2022年提高0.2个百分点。这两个数字放在一起看，更接近真实情况：吸烟率在下降，戒烟行为也在增加。

男性吸烟率仍达到43.9%，说明烟草使用在人群中依然很常见。

变化首先出现在“怎么看待吸烟”这件事上。

同一次调查发现，与2022年相比，公众对吸烟相关危害的综合知晓指标提高了8.2个百分点，对二手烟相关危害的综合知晓指标提高了7.1个百分点。

一个人知道吸烟有害，并不等于马上就能戒掉，但这种认知会改变他的选择。

过去，一支烟可能被看成应酬、习惯或者放松方式。现在，越来越多人会把同一支烟和咳嗽、气短、心血管风险、家人的二手烟暴露联系起来。

抽得越久，越容易觉得“戒了也没用”，事实却不是这样

很多老烟民迟迟不戒，并不是完全不知道危害。

更常见的想法是：“我都抽二三十年了，现在戒还有什么意义？”

2024年，《NEJM Evidence》发表了一项大型研究，汇总美国、英国、挪威和加拿大约148万名20—79岁成年人，平均随访14.8年。研究中，与从不吸烟者相比，当时仍在吸烟的人，全因死亡风险明显更高。

而停止吸烟以后，风险变化并不是只有年轻人才看得到。

研究发现，持续戒烟不足3年的人群，死亡风险方面的改善已经能够观察到。与继续吸烟相比，研究估算，这部分人可挽回约5年的预期寿命损失；持续戒烟达到或超过10年后，估算可挽回的预期寿命损失更多。它解决的是另一个问题：烟龄长，不等于戒烟已经失去意义。

身体的一些变化还会出现得更早。

停止吸烟后数分钟，心率开始下降；大约24小时后，血液中的尼古丁水平降至零；数天以后，血液中一氧化碳水平逐渐降至接近不吸烟者；在之后1—12个月内，部分人的咳嗽和气短会逐渐减少。

这也是一些戒烟者会较早感受到变化的原因。

不过，戒烟不能和“把以前的损伤全部清零”画等号。已经存在的慢阻肺、冠心病、哮喘或者其他疾病，不会因为停烟几天、几个月就自动消失。已经接受正规治疗的人，也不能因为戒烟后感觉好一些，就自行停药、减药或者调整治疗方案。

戒烟的意义，是停止继续暴露于烟草危害，并让今后的风险逐步下降。

明明知道这些道理，为什么还是戒不下来？

因为长期吸烟并不只是一个动作。

烟草中的尼古丁具有成瘾性。长期、反复摄入以后，大脑逐渐适应尼古丁刺激。一旦突然停止，部分人会出现强烈烟瘾、烦躁、焦虑、坐立不安、注意力下降和睡眠变化。

这就是尼古丁戒断。

因此，一个抽烟多年的人放下烟盒以后，面对的不只是“想不想抽”的心理选择，还有已经形成的生理依赖。

更麻烦的是，吸烟往往早已和生活场景绑在一起。

饭后点烟、开车点烟、喝酒点烟、工作压力大时点烟。时间一长，即使身体对尼古丁的需求正在下降，这些熟悉的场景仍可能把烟瘾重新勾起来。所谓“抽烟能减压”，也常常混杂了戒断带来的错觉。规律吸烟的人在两支烟之间，随着尼古丁水平下降，可能逐渐出现烦躁和渴求。重新吸烟以后，这些不舒服暂时减轻，人就容易把这种变化理解为“压力小了”。

但原来的工作压力、家庭矛盾或者烦心事并没有因此解决。

对一部分长期吸烟者来说，一支烟缓解的首先可能是上一轮尼古丁下降造成的不适。

这也解释了为什么戒烟最初几天容易失败。

戒断反应通常在戒烟后的第一周更明显，其中前三天往往处在高峰。很多人正是在第二天、第三天觉得难受时重新点烟，然后得出“我戒不了”的结论。

其实，最初几天的难受并不代表以后每一天都会保持同样强度。

真想戒，第一步不是“忍一辈子”

对烟龄长的人来说，“从今天开始永远不抽”这个目标太大。

更可行的办法，是先处理最容易让自己重新点烟的几个时刻。

可以先定一个明确的戒烟日，安排在未来1—2周内。这段准备时间不是继续放心抽烟，而是观察自己的吸烟规律。连续几天记下自己最容易点烟的3—5个场景：是一起床就想抽，还是饭后、喝酒、开车、工作烦躁时最难忍？

知道诱因以后，才有可能提前改变它。

正式戒烟前，把手边的香烟、打火机、烟灰缸处理掉，也可以告诉家人和经常接触的人自己正在戒烟，减少别人顺手递烟的机会。

到了戒烟后的前三天，目标也不用放到几十年以后。

烟瘾出现时，先把眼前这一阵撑过去。

离开平时吸烟的位置，喝水，嚼无糖口香糖，缓慢深呼吸10次，或者起身短距离走动，都可以用来打断“烟瘾一来马上点烟”的反应。短时间身体活动对部分人缓解烟瘾和戒断不适有帮助。但有明显心血管疾病、严重呼吸系统疾病或者运动受限的人，不适合为了戒烟突然增加高强度活动。

场景也要一起调整。

饭后一定想抽，可以吃完后马上刷牙或走动；喝咖啡容易带出烟瘾，可以暂时换饮品、换地点或者调整时间；和烟友聚会特别容易复吸，戒烟初期可以减少高烟雾暴露的聚会。如果一喝酒就很难控制吸烟，戒烟最初几周尽量减少或避免饮酒也更稳妥，因为酒精是常见的复吸诱因。

这些改变不是要把原来的生活全部推翻，而是在重新建立一种关系：饭后可以不配烟，遇到压力也可以不用烟来结束那阵烦躁。

戒了很多次都失败，说明需要换方法

有些人每天吸烟量较大，早晨起床后很快就要抽第一支，或者已经戒过很多次，每次都在最初阶段重新开始。

这种情况下，继续把失败归结为“意志不够坚定”没有太大帮助。

WHO 2024年成人烟草戒烟指南建议，对有戒烟意愿的人提供行为支持；部分成年吸烟者经过评估后，可以使用规范的戒烟药物。

其中包括尼古丁替代疗法、伐尼克兰、安非他酮等。

WHO汇总133项尼古丁替代疗法研究、共64640名参与者后发现，与对照相比，使用尼古丁替代疗法能够提高长期戒烟成功率。对于依赖程度较高，或者过去多次戒烟失败的人，行为支持和规范药物治疗可以共同考虑。

这一步最好交给专业人员评估。

可以到戒烟门诊、呼吸科或全科医学科说明自己的烟龄、每天吸烟量、早晨第一支烟出现的时间，以及以前戒烟失败的情况，再决定是否需要药物以及怎样使用。

处方戒烟药不能照着网上经验自行加量、减量或组合。

孕妇、备孕女性、未成年人，以及有严重心血管或呼吸系统疾病、正在服用多种药物的人，也不宜直接照搬一般成年人的用药方案。

还有一些情况不能简单当成“正常戒断”。

如果戒烟过程中出现新发或明显加重的胸痛、严重或持续呼吸困难、晕厥、明显心悸、咯血，或者使用戒烟药以后发生严重过敏、明显不能耐受的不良反应，应及时接受医学评估。

如果情绪持续显著恶化，尤其出现自伤或自杀想法，也需要尽快寻求专业帮助。

另外，把普通卷烟换成所谓低焦油烟、中草药烟，并不能消除烟草危害。电子烟也不能简单理解成无害替代品。如果目标是戒烟，需要处理的是烟草使用和尼古丁依赖，而不是只换一种吸入形式。

所谓“戒烟潮”，更值得看的是这两个变化

全国调查显示，吸烟率还在下降，戒烟率也在缓慢提高；与此同时，公众对吸烟和二手烟危害的认识在增加。

但对一个已经抽了很多年的人来说，有两件事已经很明确：现在戒仍然可能获得健康收益；反复戒不掉，也不必只靠硬扛。

如果已经准备开始，可以先确定未来1—2周内的戒烟日，再记下自己最容易点烟的3个场景。

把最容易失败的地方先找出来，比单纯告诉自己“以后再也不抽”更有用。

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