“医生，我这血糖怎么老是忽高忽低？药也吃了，饭也控制了，就是稳不住。”早上8点，内分泌门诊外，63岁的老李又来了。他退休前是个工程师，做事一丝不苟，偏偏对控糖却总是“不及格”。

医生一边翻看他的血糖记录，一边问起日常习惯。聊着聊着，几个细节蹦了出来。早上醒来爱赖床刷手机，饿了就不吃早饭硬撑；晚上吃完饭坐沙发上看电视，临睡前还要吃点饼干垫肚子；白天几乎不怎么动，血糖仪想起来才量一回。

医生叹了口气：“老李，你的胰岛素再好也经不起这样折腾啊。糖尿病，光靠吃药不行，‘早晚怎么过’比你想的更关键。”

那天，医生给他写下了几个大字“晨起3不要，睡前2不宜，日常4坚持”，并说：“你就照这个做，坚持三个月，咱们再看血糖。”

很多糖友和老李一样，药吃得很认真，却忽视了每天起床和睡前那一小段时间。可恰恰是这两段，常常决定了一天血糖是平稳，还是坐过山车。

那么，这“3不要、2不宜、4坚持”到底指什么？做到了，血糖能有多大变化？下面，把门诊里医生常说的话，给你捋清楚。

晨起后，身体从“夜间省电模式”切换到“白天工作模式”，肝脏会释放更多葡萄糖，这时糖友更容易出现空腹血糖偏高。医生提醒，早上醒来尽量做到这“3不要”：

不要赖床玩手机太久

很多人醒了还要刷个20–30分钟手机，血糖已经开始上升，却迟迟不吃早饭、不活动。研究发现，长期睡后久躺不动，会增加胰岛素抵抗风险，对糖尿病患者来说，更容易让空腹血糖居高不下。

不要空腹就喝大量甜饮或浓粥

早上空腹一大碗白米粥、甜豆浆、果汁下肚，吸收快，血糖可能在1小时内迅速飙升。相比之下，含蛋白质和粗粮的早餐升糖更平稳。

不要随意漏掉或推迟早餐和药物

有些人为了“减肥”不吃早饭，或早饭拖到10点以后，胰岛素分泌节律被打乱，容易出现低血糖后又反跳性高血糖。口服降糖药、基础胰岛素与进餐时间配合不好，血糖波动幅度会明显加大。

睡前“2不宜”，影响一整夜血糖

夜间是身体修复的关键阶段，血糖如果时高时低，不仅伤血管，还影响睡眠和心脑血管安全。医生一般会特别强调，睡前这“2不宜”：

不宜大吃大喝、吃夜宵

晚餐过晚、过饱，或者睡前2小时内吃夜宵，会让血糖在整夜都处于偏高状态。有研究发现，习惯性晚餐过饱的人，餐后血糖峰值可增加约20%–30%，长期如此，大大增加并发症风险。

不宜剧烈运动或情绪过度波动

有的人选择睡前做高强度运动，短时间内消耗大，但也可能诱发夜间低血糖。情绪激动、熬夜追剧，会让应激激素升高，同样促使血糖上升。睡前建议选择轻松、舒缓的活动，如散步后洗个温水澡。

日常“4坚持”，让控糖更省力

除了早晚这几件“不要做”的事，更重要的是在日常生活中，能长期坚持这4件小事，不少患者血糖、血脂都能出现明显改善。

坚持规律饮食：控总量、调结构

建议一日三餐定时定量，尽量固定时间。主食中让全谷物和杂豆占到一半左右，比如燕麦、糙米、杂粮馒头。增加蔬菜摄入到每天≥500克，优选深色蔬菜，帮助延缓血糖上升。

坚持适量运动：动得勤、强度中等

每周至少5天，累计150分钟以上中等强度有氧运动，走路快到“能说话但不能唱歌”就差不多。研究提示，规律运动可使糖化血红蛋白平均下降约0.5%–1%，对减少并发症意义很大。

坚持监测血糖：看得见，才好调

糖友容易凭“感觉”控糖，但感觉往往不准。建议至少做到：空腹、三餐后2小时血糖，每周有计划地测几天，有条件的可以配合糖化血红蛋白每3个月查一次。

很多患者在医生指导下调整生活方式和用药后，糖化血红蛋白能从8%以上降到7%左右，心里也更踏实。

坚持规律作息和情绪管理

长期熬夜、精神紧张，会让皮质醇、肾上腺素偏高，这些激素都能让血糖更难控制。尽量在23点前入睡，保持7小时左右睡眠，学会用散步、深呼吸、听音乐等方式舒缓情绪，不少人仅仅调整睡眠和心情，空腹血糖就能降低0.5–1.0 mmol/L左右。

糖尿病不是一两天形成的，也不可能靠一两次激进改变就“逆转”。真正起作用的，往往是每天早起后的一个选择、睡前那十几分钟的取舍，以及日复一日能坚持的小习惯。

药物固然重要，但离开了“晨起3不要、睡前2不宜、日常4坚持”，再好的药也难以单独撑起稳定的血糖。

如果你或家人正在和糖尿病打交道，不妨从明天开始，对照这几点，先改一两条，再逐步做到更多。很多患者在坚持8–12周后，不仅血糖更稳，体重、睡眠、精神状态也都会跟着变好。

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参考资料:

中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2021年版）. 中华糖尿病杂志.

中华医学会心血管病学分会. 糖尿病合并心血管疾病防治中国专家共识. 中华心血管病杂志.

中华医学会内分泌学分会. 中国成人血糖监测临床应用专家共识. 中华内分泌代谢杂志.