睡得太早，血糖也会升高？医生：过了这个时间点再睡，血糖更平稳

上周门诊来了位 62 岁的张阿姨，退休后作息比上班时还严，每晚八点半准时洗漱上床，九点前肯定能睡着，早上五点多就拎着菜篮子去早市，回来给老伴熬杂粮粥、拌青菜。

按她的话说，早睡早起是最靠谱的养生，自己连白米饭都很少吃，粥都熬得稀，血糖肯定稳得很。

可最近的复查结果却给了她当头一棒：空腹血糖从半年前的 5.8mmol/L 涨到了 6.9mmol/L，眼看就要摸到糖尿病前期的红线。阿姨怎么也想不通，自己既不碰糕点糖水，也很少吃荤腥，怎么血糖反倒往上走？

旁边候诊的几位老人也跟着纳闷，大家都知道熬夜伤身体、升血糖，怎么睡得这么规矩，血糖还会出问题？其实在门诊上，像张阿姨这样 “早睡却养出高血糖” 的老人不在少数，很多人坚持了一辈子的养生习惯，恰恰踩了血糖调节的误区。

在很多人的认知里，睡觉养身体，睡得越早、睡得越久，身体修复得就越好，血糖自然就稳。不少退休后的老人，晚上没事可做，吃完晚饭看两集电视剧，不到九点就躺到床上，觉得睡够十个小时，比吃什么降糖保健品都管用。

但临床观察发现，长期在 21 点之前入睡的中老年人，空腹血糖异常的概率，反而要高于 22 点到 23 点入睡的人群。这是第一个很多人没想到的认知反转：伤害血糖的不只有熬夜，睡得太早，同样会打乱糖代谢的节奏。

人体的血糖调节不是全天均匀运作的，它跟着生物钟有自己的昼夜节律。从傍晚开始，随着活动量减少，胰岛素敏感性会慢慢下降；到了夜间深度睡眠阶段，身体会精准调节肝糖原的输出量，既不让血糖太低，也不会让血糖超标，维持在平稳的水平。

如果睡得太早，深度睡眠会集中在上半夜，到了凌晨三四点，身体已经度过了深睡期，进入浅睡眠甚至容易醒的状态。

而恰恰在这个时间段，皮质醇、生长激素等升糖激素开始按节律分泌，睡眠质量下降会让这些激素的分泌量超出正常水平，推动肝脏里储存的糖原分解到血液里，第二天早上测空腹血糖，自然就会偏高。

很多老人觉得，我虽然睡得早，但每天睡够八九个小时，睡眠时长够了就没事。这又是一个常见误区：决定血糖调节好坏的，不是总睡眠时长，而是深度睡眠的时长和睡眠节律的匹配度。

早睡的人大多醒得也早，看似睡了八九个小时，实际后半夜的睡眠大多是浅睡眠，甚至翻来覆去醒好几次，有效深睡眠时间可能还不如晚睡一会儿的人。而深度睡眠才是身体修复、调节糖代谢的关键时段，深睡不够，睡再久也没用。

还有一个很隐蔽的原因，早睡的老人往往晚饭吃得也早。很多家庭五六点就吃完晚饭，到夜里十二点左右，胃里的食物基本就消化完了。到凌晨三四点，已经空腹了十多个小时，很容易出现夜间轻度低血糖。

身体有自我保护机制，一旦发现血糖偏低，就会分泌升糖激素来 “救场”，把肝糖原调动起来升高血糖，这就是低血糖后的反跳性高血糖。

很多老人早上起来测血糖发现高了，第一反应是前一天饭吃多了，忙着减饭量，却不知道问题可能出在 “睡得太早、空腹太久” 上。

不少人会说，我早睡早起白天精神特别好，也没觉得不舒服，怎么会血糖有问题？这就是最容易被忽略的地方：血糖升高是个缓慢隐蔽的过程，早期根本没有明显的口干、乏力症状。等身体出现感觉的时候，血糖往往已经偏高很长时间了。

很多老人就是抱着 “早睡肯定没错” 的执念，年年体检血糖逐年走高，却从来没往作息上想，总觉得是自己吃得不够清淡，或者运动少了。这是第三个认知反转：没有不舒服不代表血糖平稳，隐蔽的作息影响，往往比饮食的影响更难察觉。

其实对于中老年人来说，不用刻意熬夜，但也真的不用睡得太早。过了 21 点这个时间点再睡，把入睡时间调整到 22 点到 23 点这个区间，反而更符合人体的糖代谢节律，血糖也会更平稳。

这个时间入睡，深度睡眠刚好能覆盖凌晨的升糖激素分泌高峰期，身体能更好地调控肝糖原输出，既不会出现夜间低血糖，也不容易出现空腹血糖反跳的情况。

可能有人会说，习惯了早睡，到点就困，改不过来怎么办？其实不用一下子调整一两个小时，慢慢往后挪就行。

比如吃完晚饭别马上坐着看电视，可以下楼散半小时步，回来收拾收拾厨房，擦擦桌子，把睡前的活动拉长一点。要是八点多就觉得困，可以洗把温水脸，听听收音机，或者跟家人聊会儿天，把睡意往后推十几二十分钟，慢慢调整到合适的时间。

另外也要注意，不是睡得越久越好。中老年人每天睡 7 到 8 小时就足够了，超过 9 小时的长睡眠，同样会增加血糖异常的风险。不要为了凑睡眠时长早早躺到床上，躺得越久，睡眠越碎片化，反而起不到养生的效果。

如果早上醒得早，也不用急着起床干活，可以在床上稍微躺几分钟，慢慢坐起来，喝口温水，等身体缓过来再活动，避免晨起的血糖波动。

血糖调节是个精细的事儿，从来不是 “早睡早起” 这么简单的标准答案。适合自己的生物钟，保证睡眠质量，比盲目追求早睡更重要。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《内科学》（第九版），人民卫生出版社

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》

《中国老年医学杂志》