【世界睡眠日】优质睡眠，“解锁”美好生活

【来源：廊坊市疾控中心】

世界睡眠日

优质睡眠 “解锁”美好生活

03/21

//// 世界睡眠日

2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年全球主题为“Sleep Well Live Better”，中国主题定为“优质睡眠 美好生活”。睡眠是人体修复、免疫巩固、情绪稳定、认知提升的核心基石，科学睡眠要按年龄“按需分配”、精准干预。让我们通过以下几方面重新审视这件占据生命三分之一时长的小事——睡眠。

一、各年龄段睡眠刚需

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0-3岁婴幼儿

每天需要12-17小时睡眠。睡眠是大脑高速发育的助推器，深度睡眠时身体会分泌生长激素，帮助宝宝骨骼与神经系统发育。

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4-17岁儿童青少年

6-12岁需9-12小时，13-17岁需8-10小时。这个阶段的睡眠是课堂专注度的保障，缺乏睡眠会导致记忆力下降、情绪易怒，甚至影响身高增长。

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18-64岁成年人

每日7-9小时睡眠是基础。长期睡眠不足会让皮肤暗沉、免疫力下降，更是糖尿病、心血管疾病的潜在诱因。

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65岁以上老年人

每日7-8小时睡眠即可。深度睡眠时间减少是正常现象，但连续睡眠过短会加速认知能力衰退。

二、各年龄段睡眠防治方案

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婴幼儿

固定入睡仪式，比如睡前洗澡、读绘本，帮宝宝建立睡眠生物钟；避免在睡前1小时过度逗弄，让情绪平复下来。

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儿童青少年

睡前远离手机、平板等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；布置遮光性强的窗帘，打造黑暗睡眠环境。

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成年人

用热水泡脚、听白噪音舒缓神经；下午2点后不再饮用咖啡、奶茶，减少神经兴奋。

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老年人

白天增加户外活动时长，晒晒太阳调整生物钟；减少白天卧床小憩的时间，拉长夜间睡眠时长。

三、通用睡眠黄金准则

1.每周保持3次以上有氧运动，帮身体释放压力。

2.规律三餐，减少辛辣重油食物对肠胃的刺激。

3.给自己打造专属睡眠角落，选择贴合颈椎的枕头与亲肤透气的床品，把卧室变成只属于睡眠的治愈空间。

4.及时就医：失眠超3个月、严重打鼾憋气、日间嗜睡、情绪低落，尽快到睡眠门诊排查（失眠、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等）。

我们总在追赶生活的脚步，却常常忽略了睡眠才是续航的充电器。从今晚开始，给身体一场完整的深度睡眠，用优质睡眠守护美好生活。

撰稿：符莹

图源：部分图片由AI辅助生成

编辑：健康教育科

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