10点睡觉是错误的？医生：过了69岁，睡觉尽量要做到这5点

晚上九点半，电视还没看完，家里老人已经催着关灯。可躺下以后，眼睛闭着，脑子却没闲着，翻了几次身，又摸出手机看时间。另一位老人十点才上床，早晨醒来反倒挺精神。这样的家庭场景并不少见，也让人犯嘀咕，难道早睡还睡错了？

问题往往出在“必须”两个字上。有人认定十点以前一定要睡着，有人听说老人觉少，干脆熬到困得撑不住。看起来都在顺着身体，其实都可能忽略自己的作息。

晚上十点睡觉本身没有错，69岁也不是睡眠规律突然改变的医学分界线。全国爱卫办发布的睡眠健康信息，将晚上十点至十一点列为老年人推荐入睡时段。这个时间可以参考，却不必变成每天必须完成的任务。

对年近七十的老人，下面这些事，更值得放在心上。

把作息稳下来，别一味往前赶。

有些老人下午已经打过盹，晚上八点多又上床，想着多躺一会儿总能多睡一点。可没有睡意时硬躺，很容易开始算时间，越算越着急，床也逐渐成了让人发愁的地方。

更合适的做法，是保持相对稳定的起床时间，并在平常的就寝时段、有睡意时上床。不要今天八点躺下，明天追剧到半夜，后天再靠睡懒觉补回来。如果躺着越来越烦躁，在保证安全的前提下，可以暂时离床，在柔和灯光下做点安静的事，困了再回去。多躺几个小时，不一定能换来更多睡眠。

看白天的状态，别拿八小时当考卷。

早晨五点醒了，有人一看时间就慌，觉得没睡够，赶紧闭眼“补任务”。其实，判断睡得怎么样，还要看看起床后是否清醒，白天做饭买菜能不能正常应付，有没有频繁打瞌睡。

不同老人的睡眠需要有差别。全国爱卫办给出的老年人一般睡眠时长参考是六至七小时，但这不是要求人人只能睡这么久，更不是让原本需要更多睡眠的人刻意缩短时间。反过来，躺了八九个小时仍然疲乏，也不能仅凭时长认定睡得好。睡眠时长要和恢复感一起看，不能只盯着钟表。

午觉适当收一收，白天也要活动。

午饭后坐在沙发上，本来只想眯一会儿，再睁眼已经快到做晚饭的时候。到了晚上不困，又觉得是自己年纪大了。白天睡得太久，确实可能让夜里的睡意减少。

需要午休的人，可以先把午睡控制在二十分钟左右，尽量不要拖到下午三点以后。白天身体允许时，出门接触自然光，散散步，也有助于维持作息节律。别为了晚上睡得香，临睡前突然加大运动量，把自己折腾得气喘吁吁。

睡前少些刺激，别靠酒和药硬催。

有些人晚饭喝点酒，觉得眼皮发沉就是助眠；还有人睡不着，顺手拿老伴的安眠药试试。这两种办法都不稳妥。酒精带来的困倦，不能等同于睡眠改善；对有睡眠呼吸暂停的人，饮酒还可能加重问题。

晚饭别吃得太晚太撑，临睡前少喝浓茶，把手机放远一点。真需要药物，应让医生结合基础病和正在服用的药物来选。尤其老人常常同时吃几种药，别人吃着合适，自己未必适合。已经长期服用助眠药的人，也别看完一篇文章就突然停药，应由医生安排调整。

留意夜里的异常，别都归到“老了”。

家里人常把响亮的鼾声当成睡得沉。可如果鼾声一阵一阵，中间突然没了声音，随后又猛地喘气，或者老人夜里反复憋醒，白天坐着就打盹，就需要排查睡眠呼吸暂停。打鼾不一定代表睡得香，睡着了也可能没有休息好。

同样，反复睡不着并且影响白天生活，也不必硬熬。就诊前可以简单记下上床和起床时间，顺带记录午睡情况，再把正在吃的药带给医生看。慢性失眠的规范治疗还包括认知行为治疗，并非只有开药一条路。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《内科学》第10版，人民卫生出版社。

《中国失眠症诊断和治疗指南》，《中华医学杂志》，2017，97（24）。

《成人阻塞性睡眠呼吸暂停多学科诊疗指南》，《中华医学杂志》，2018。