蓉城幸福家·成长助力站｜如何帮助孩子科学规划暑假？

最近几天，中小学已经陆续放假了。有的家长早早给孩子把培训班、研学和旅行都安排上了，有的家长主打一个轻松，什么都没提前规划。如何合理平衡孩子的假期时间？如何让孩子度过一个松弛有度的暑假？

本期《蓉城幸福家·成长助力站》邀请国家级心理咨询师、家庭教育导师蒋昱老师，一起聊聊如何帮助孩子更科学地规划暑假。

在蒋昱看来，暑假对孩子的意义可以概括为“3个减”和“3个加”。

第一，他控的减少，自控的增加。

一个学期下来，孩子的生活和学习节奏被学校的课表、家长的安排所规定，分分秒秒都很密集，孩子几乎没有时间自主安排自己的时间和活动。但暑假是一个很好的窗口期，可以把大把时间交给孩子去自主安排。“一个人真正的成长是自控，是自我的管理。”假期里要把握好这个自主训练期，允许孩子们自己去做安排。

蒋昱打了个比方，暑假就像孩子自己去DIY一个生日蛋糕，两个月的时间就是蛋糕坯，孩子要在上面做什么裱花、水果、摆件，考验的是他自主思考的能力。最开始可能会放很多，最后发现吃不了或太复杂，但正是在这样的试错中，孩子得到了成长。

其次，负面情绪和压力的减少，愉快情绪的增加。

经过一个学期的学习，孩子在学习上、和同学的人际关系上，一定会产生一些负面情绪和压力。尤其是一些孩子期末考试可能不理想，假期就像一个泄压口，让紧张的压力和负面情绪得到释放。

最后则是紧张亲子关系的时刻减少，融洽亲子关系的时刻增加。

几个月的学习下来，家长和孩子聊得最多的就是学习，亲子关系可能已经到了剑拔弩张的状态。假期里，家长和孩子都可以得到放松，通过安排家庭活动、旅行，可以极大地修复和重新联结亲子关系。

“有时候慢就是快。”蒋昱特别提醒家长们，不要把假期变成学期的延长线，也不要让孩子一定要通过暑假去弯道超车。让假期回归假期，往往会收获更多意想不到的成长。

在帮助孩子制订暑假计划之前，有一个先决条件：亲子关系。

“关系大于教育。”蒋昱提到，亲子关系好了，说什么都是有用的；亲子关系不好，道理再正确，孩子也会对着干。

所以在刚考完试时，家长可以什么都不安排，让孩子先去放空、放松。情绪没有那么负面、压力没有那么大的时候，再诚恳地跟孩子聊一聊自己的心路历程和想做的改变。父母的态度是否足够真诚、言行是否一致，是做家庭计划的先决条件。

在具体制订计划时，家长首先要当心“两个坑”。

第一个坑是“单向制订”，家长安排什么孩子就执行什么。暑假的核心是从“他控”变成“自控”，家长不能成为暑假计划的主导者或唯一制订者，要邀请孩子共同参与。心理学有一个“承诺一致性”原理，共同制订的规则，双方都更容易遵循。

第二个坑是时间表过于华丽，每个时间点都安排得满满当当。“暑假就像一个自助餐厅，两个月的时间可以随便点菜，但100种菜不可能都装进一个盘子里，拿得过多大概率会浪费。”蒋昱提醒家长，过密、过细、过于丰富的一些安排，无法落地、消化。

她给出的解决方案是“3+1+X”框架。

“3”是每天三类核心活动：必须要做的事情、想做的事情、家庭共同可以做的事情；“1”是每周留出1到2天自由时间，什么都不安排；“X”是整个假期的机动安排，比如旅行、回老家、看展等，根据每个家庭的情况灵活调整。

这样，家庭的暑期安排既能有可以执行并落地的计划，同时还能保留假期的弹性。

假期里孩子的作息时间如何安排，也是家长操心的事情。蒋昱提到，青春期的孩子褪黑素分泌比成年人晚2到3个小时，本身就有晚睡晚起的特征，加上电子屏幕蓝光对褪黑素分泌的抑制，假期作息往后推两三个小时是可以接受的。

家长要做的是计划框架里，和孩子讨论起床、吃饭、睡觉三个时间点的大致范围。比如早餐不晚于几点吃，晚上不晚于几点休息。

蒋昱还根据不同学龄段给出了“学”与“玩”的比例参考：小学低段7分玩、3分学；小学高段6分玩、4分学；初中时“55开”或“64开”；高一高二阶段8分学、2分玩；到了高三9分学、1分玩，收紧娱乐时间的比例。

既然是家庭计划，自然是全家共同执行。可对于双职工家庭，没法长时间陪孩子怎么办？蒋昱强调：“陪伴真正在于质量，而不是时间。陪伴得好与不好，主要考察的不是时长，而是质量。”

每个家庭都可以找到自己的陪伴方式，即便是工作忙碌的家长也可以利用碎片化时间，比如早上出门时跟孩子做个情感链接；中午打个电话问问吃了什么、晚上想吃点什么；晚上回来抽出10到20分钟，放下所有电子设备，全情地陪孩子做一件共同的事情。

反过来，孩子也可以陪着爸爸妈妈做事情，因为陪伴是双向的，是平等的关系。

甚至，家长不在场某种程度上也会给孩子一个从“他控”到“自控”的成长空间。

“家长可能感到焦虑的劣势，也能变成优势。因为我没有办法在场，导致孩子可以自己处理一些事情。犯错也没关系，错误才能带来一个人的成长，跌倒的次数越多，心理免疫力越强。”蒋昱说道。

计划敲定了、陪伴质量也到位了，可孩子就是无法完成计划该怎么办？蒋昱建议先看违背的是“3”核心事项、“1”自由时间，还是“X”机动安排。

如果是“3”，就可以留意是不是功课太难了、任务量太多了，还是孩子因为情绪问题在拖延。“不要急于去否定孩子的感受和情绪。”蒋昱提到心理学家维果茨基的“最近发展区”理论，孩子独立能完成的事和成年人带着他能做的事之间有一个差值，这个差值就是家长可以搭的脚手架。

最后，蒋昱给所有家长说了一句宽心的话：“假期放松一点，也算是给家长放个假。”学期里尤其是低龄段孩子的家长，几点起、几点接送、几点检查作业，也挺累的。全家人都放松一下，计划框架执行80%就算一份很好的计划了。

千万不要觉得计划是不能掉链子的，暑假是孩子的，方向盘应该还给他们，家长当好副驾驶，做好引导和护航即可。

2026年成都市妇联《蓉城幸福家·成长助力站》家庭教育融媒体节目从日常生活的小切口，长出家的幸福力！2026，我们与家庭温暖同行!

暑假期间，孩子有了大量自由时间，手机、网络、游戏的使用时长往往成倍增加。下期《蓉城幸福家·成长助力站》我们一起探讨，如何引导孩子用好手机，塑造终身受用的能力？

文丨嘻 排版丨乔

图｜《少年派》《小欢喜》《小舍得》