这种当季水果营养好还抗衰老！但很多人却对它误解很深

又到李子大批量上市的季节，但很多人对李子这种自古以来就被广泛种植的水果，没有那么青睐，毕竟，有句俗语说， “桃养人，杏伤人，李子树下埋死人”。

但从现代营养学来看，李子其实是低GI、高抗氧化的宝藏鲜果，对于减脂、糖尿病同样友好。

李子是我国传统“五果”之一，考古证实国人采食李子已有5000-6000年历史，人工栽培超3500年。

目前市面上流通的李子主要分为两大品类：中国李和欧洲李，二者整体营养构成十分接近，不存在营养价值高低之分。

我们日常常吃的李子都属于中国李，果肉口感脆嫩，酸甜风味突出；西梅是大众熟知的欧洲李，果肉质地偏绵软。

李子的核心营养优势

李子的维生素 C 含量并不突出，每 100 克果肉维 C 含量不足 10 毫克，钾元素含量为 157 毫克每 100 克，在水果中也没有明显优势，它最核心的营养价值体现在丰富的酚类物质，抗氧化能力远超多数常见鲜果。

抗氧化表现突出

有研究对苹果、梨、桃、葡萄、柑橘等 33 种日常水果开展对比检测，李子总酚含量在所有受试水果首位。

另一项抗氧化成分测评结果显示，水果里只有蓝莓、等莓类作物抗氧化水平高于李子，在日常食用的传统鲜果当中，李子的抗氧化表现位居前列，食用性价比很高。果皮呈深黑紫色的李子花青素含量更高。

血糖友好型水果

新鲜李子属于典型的低升糖、低血糖负荷水果，升糖指数仅 24 至 32，血糖负荷数值在 4 到 5 之间，符合控糖人群的水果选择标准，做成无额外加糖的李子干后，升糖指数 34、血糖负荷 5，依旧保持双低属性。

血糖数值稳定的糖尿病患者，可以把无糖李子干当作两餐之间的加餐。普通李子含糖量温和，蜂糖李口感甜度更高，整体含糖量会明显更高，挑选食用时需要区别对待。

热量低易饱腹

很多人担心李子开胃会越吃越饿，临床试验结论完全相反： 两餐之间吃5颗无糖李子干，饱腹感显著提升，正餐自发减少进食热量，对甜品、高热量零食的欲望明显下降，餐后血糖峰值也会降低。

不管是减脂人群、血糖偏高人群还是普通健康人群，两餐少量食用无糖李子干，都能带来正向作用。

调血脂促代谢

长期适量食用李子，对骨骼健康和血脂调节都能起到积极作用。李子内含特殊物质可以推动骨质合成，另外李子及其制品能够降低人体血清低密度脂蛋白胆固醇水平，本身存在代谢异常、血脂偏高的人群改善效果会更明显。

另外，李子富含天然果酸，可刺激胃酸、消化酶分泌，加快肠道蠕动。夏天闷热没胃口、饭后积食腹胀，少量吃几颗李子，能开胃消滞。

俗语背后的食用禁忌

虽然说“李子树下埋死人”的说法比较片面，缺乏科学依据，但也体现了古人总结的食用风险，特别是下面几个方面尤其要注意。

不吃未成熟生李

还未完全成熟的青李子不适合食用，这类果子鞣酸含量偏高，鞣酸进入肠胃后会和蛋白质结合形成结块，容易引发腹胀、腹痛、消化不良，同时未熟李子酸度更高，食用后不适感会更强烈。

市面上也有成熟后果皮依旧为青色的品种，青脆李、蜂糖李都属于这类，果肉香甜无涩味，购买时可以向商家确认品种，区分未成熟青果和青色品种果实。

严控食用量，

和所有水果一样，李子同样不适合一次性大量食用。中等大小的李子，成人单日食用总量建议控制在四颗以内，减脂、控糖人群建议减少至两到三颗，蜂糖李这类高糖品种还需要进一步降低食用量。

部分人群需少吃慎食

胃酸分泌过多、患有胃炎、胃溃疡的人群，尽量少吃李子，果酸会持续刺激胃黏膜，容易加重反酸、胃部疼痛的情况。血糖波动幅度大、糖化血红蛋白指标不达标的糖尿病患者，可以少量尝试，但要同步监测自身血糖变化。

牙齿敏感人群吃完李子后及时漱口，减少果酸对牙釉质的侵蚀。

另外，李子果核含有氰苷，如果打制鲜榨果汁、制作果泥，记得提前去除果核，避免果核破碎产生有害物质。

减脂&控糖人群这样吃

两餐之间是食用李子的最佳时段，上午十点或者下午三四点少量食用最为合适，尽量避开空腹状态和刚吃完饭的时段。

空腹食用时，果酸会直接刺激肠胃，容易引发胃痛反酸；餐后立刻吃李子，会叠加正餐摄入的糖分，拉高餐后血糖，同时增加全天总热量摄入。

挑选鲜果时可以优先选择黑紫色传统李子，这类果实抗氧化物质含量充足，含糖量相对更低，青脆李可以作为次选，蜂糖李甜度高，需要严格控制食用分量。

李子果皮上天然的白霜属于无害果蜡，清洗时用面粉加水揉搓冲洗即可，无需沸水烫煮，高温会破坏果实内有机酸等活性营养物质。

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