不用禁止孩子吃零食，真正的「反式脂肪大户」在厨房！你家可能天天吃

我们都知道，反式脂肪酸对健康危害很大。

为了避开它们，很多人都会分享自己整理的“反式脂肪酸避坑清单”

小编只想说，这种清单——真的不！靠！谱！

看到反式脂肪酸的“小名”就一棍子打死？

其实，食品包装上标出这些成分，并不一定代表里面真的含有反式脂肪酸！这种判断方法不仅太草率，也早就过时了。

更有细心的网友发现，要是按这种方式来“排雷”，超市里几乎找不出能吃的包装食品了……

那么，反式脂肪酸到底是什么？它究竟藏在哪些食物里？作为家长，又该如何一眼辨别？

今天，就给大家一个靠谱的判断标准~

01这些成分≠反式脂肪酸别再混淆啦！

反式脂肪酸，其实也是脂肪家族中的一员，只不过它是名副其实的“坏脂肪”。

那么，这种“坏脂肪”到底是怎么产生的呢？

简单来说，需要同时满足两个条件：

首先，不饱和脂肪酸被氢化。其次，氢化工艺不成熟。

只有两个条件同时满足，才会生成反式脂肪酸。

我们平时吃的面包、饼干里，大多只涉及第一个条件——添加了“氢化油脂”。

之所以食品厂家喜欢用这种油，主要是因为：

一方面，成本更低——相比动物油，氢化植物油价格更便宜；另一方面，性能更优——氢化后，植物油中原本不稳定的不饱和键变得稳定，食品不仅成本低，还更容易定型，保质期也更长。

不过，添加了氢化油脂，并不代表食品里一定含有反式脂肪酸。因为要生成反式脂肪酸，还必须同时满足第二个条件——氢化工艺不成熟。

这里得先弄清楚一个概念：氢化工艺分为完全氢化和部分氢化。

完全氢化，就是把所有不饱和键都变成饱和键；部分氢化，则是只转变了一部分，剩下的仍保持原样。

如果工艺不够成熟，不饱和脂肪酸在部分氢化过程中，就会有一部分不饱和键“跑偏”，转变成反式结构。

而如今的氢化工艺已经相当成熟，即便使用了氢化油脂，也完全可以做到反式脂肪酸含量为0。

那你一定会问：

我一个普通消费者，又看不见生产线，怎么知道它的工艺成不成熟？

别急，识别包装食品里有没有反式脂肪酸，其实很简单——只看一个标准就够了！

02真正「0反式脂肪酸」的食品都有这1个标识

根据我国的食品标签法规：

食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。

这是强制要求的并不是说你想不标就不标

也就是说，只要认准 【0 反式脂肪酸】的标识，就不必太在意配料表里有没有氢化油脂。

当然，细心的朋友可能也注意到了：国标中所说的“0”，其实并不是绝对意义上的零。

只要反式脂肪酸含量 ≤ 0.3g/100g（固体）或 100ml（液体），就可以标注为“0”。

所以，虽然咱们不用再对“氢化油脂”谈之色变，但该控制的量，还是得控制一下。

世界卫生组织建议：

成人和儿童都应将反式脂肪酸供能比——也就是摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比——控制在1%以内，换算下来大约是每天不超过2克。

只要不影响正餐，偶尔给孩子吃点小零食、小点心解解馋，真的没关系。

不过话说回来，比起那些包装好的加工食品，我们更应该留意的，其实是藏在“家常菜”里的反式脂肪酸。

你可能不知道，炒菜时一个不经意的小习惯，就可能让反式脂肪酸悄悄激增！

03这个不起眼的炒菜习惯让全家人吃进「反式脂肪」

科信食品与营养信息交流中心副主任钟凯曾介绍：

中国人摄入的反式脂肪酸，有接近一半来自植物油，牛羊肉和奶制品也占了较大比重。

而糕点、面包、饼干、曲奇这些“重点嫌疑对象”，贡献率加起来还不足5%。

看到这里，你可能会纳闷：植物油明明是健康的不饱和脂肪酸，况且现在的氢化工艺也越来越成熟，怎么还会贡献这么多反式脂肪酸？

其实，除了氢化工艺，还有一个更容易被忽视的“催化方式”——高温！

植物油中富含不饱和脂肪酸，这类脂肪酸本身不太稳定，在高温条件下容易发生氧化异构反应，进而转变为反式脂肪酸。

很多人炒菜时习惯等锅里的油烧到冒白烟，才把食材下锅——殊不知，就在这短短的时间里，反式脂肪酸已经在悄悄大量生成。

而且，无论你用的是哪种植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸的积累就越多。

这里要特别点名——煎炸食品！一定要少吃！

04改掉这3种做饭坏习惯

大大减少反式脂肪酸

❌ 坏习惯一：油冒烟再下食材

中国注册营养师谷传玲指出，加热温度超过120℃就属于高温烹调了。

那怎么判断炒菜时的油温呢？这里有个小技巧：

如果油表面无烟、无响声，食材下锅后只出现少量气泡，说明油温在90℃~120℃之间。

而如果油表面开始冒出青烟，油从四面向中间翻滚，筷子插入时周围出现大量细密的小气泡，此时油温已达150℃~180℃。

大家炒菜时，千万别再等油冒烟了才下锅啦~

❌ 坏习惯二：油炸的剩油反复用

油经过高温加热后，本身就会产生反式脂肪酸。如果继续用这种油反复高温油炸，反式脂肪酸只会越积越多，致癌物的含量也会急剧上升。

而且，炸过食物的剩油比新油更容易发生酸败，如果储存不当，变质风险也大大增加。

❌ 坏习惯三：经常吃煎、炸、烤食物

前面提到，加热温度超过120℃就属于高温烹调。

煎的温度通常在140℃~200℃，炸也是140℃～200℃，而烤能达到225℃～240℃。

煎、炸、烤虽然能让食物更香，但对健康的危害也相对更大。

平时做饭，可以多用炖、煮、蒸、焯的方式，这些烹饪方法的温度基本都在100℃左右。

根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示：

中国人平均每天摄入的反式脂肪为0.39g，反式脂肪酸供能比为0.16%。

总体来看，反式脂肪酸带来的健康风险其实是很低的。

零食、点心这类食品，只要配料表上反式脂肪酸标注为“0”，适量吃一点问题不大。

我们与其盯着某一种食物里含不含反式脂肪，不如把目光放在整体的饮食习惯上：

均衡饮食，少吃油炸及高脂肪的食物；

合理烹饪，多用蒸、煮、焯代替煎、炸、烤等高温方式；

控制进食量，即使是一些反式脂肪含量较低的食物，也要适量。

来源: 网络综合整理

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编 辑:琬璘

审 核:崔英

终 审:凯淇