“最佳睡眠时间” 出炉！睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间

前阵子社区义诊，碰到 63 岁的李阿姨，拉着医生念叨了快十分钟。她说退休这三年，总算能补上年轻时缺的觉，每天晚上不到九点就躺上床，早上醒了也不起，躺着眯觉、刷会儿手机，算下来每天少说睡十个小时。

可她总觉得头沉发懵，记性越来越差，下楼买个菜都能忘带钥匙，连血压都比前两年高了不少。她怎么都想不通，老话说睡觉养人，自己天天睡这么久，怎么身体反倒越来越虚？

旁边一起排队的老周也接话，说自己觉少，每天就睡六个多小时，早上六点就起来打太极，精神头十足，还一直觉得自己这是身体好的表现。

生活里这样的人真不少，要么觉得 “睡得越多越长寿”，没事就躺着补觉；要么觉得 “早睡早起才健康”，天不亮就起床活动。很多人活了大半辈子，都没搞清楚，到底睡多久、几点睡，才是真的对身体好。

不少人从小听到大的说法是 “每天要睡够 8 小时”，但对中老年人来说，8 小时其实不是什么黄金标准。

医学共识认为，睡眠时长和全因死亡率呈 “U 型” 关联， 睡得太少，身体修复不足；睡得太多，代谢运转放缓，两者都会升高健康风险，只有处在中间的区间，才是真正的 “长寿睡眠”。

公开老年健康医学资料显示，对于 60 岁以上的人群，每天 7~8 小时的睡眠时长，对应的心血管疾病风险、认知衰退风险都是最低的。每天睡眠少于 6 小时，或者超过 9 小时，全因死亡风险都会出现明显的上升。

这其实是很多人都有的认知误区：要么觉得年纪大了觉少很正常，少睡点没关系；要么觉得能睡是福，多躺一会儿总没坏处。

可实际上，长期睡眠不足 6 小时，血压、血糖的调节能力会下降，免疫力也会受影响；而每天睡超过 9 小时，身体长时间处于低代谢状态，血液流动速度减慢，反而更容易增加血栓、认知退化的风险。

除了睡眠时长，几点睡同样关键。很多老人都以 “早睡早起” 为健康标准，晚上八九点就上床，凌晨三四点醒了就起床，觉得这是作息规律。但这恰恰是另一个容易踩的坑。

人体的生物钟是和昼夜节律对应的，褪黑素的分泌、体温的变化，都有自己的时间规律。过早入睡，很容易在后半夜进入浅睡期，频繁醒转，看似睡了七八个小时，其实有效深睡的时间很短，睡了也白睡。

临床观察发现，晚上 10 点到 11 点之间入睡，是更适合中老年人的节奏。这个时间段褪黑素分泌进入高峰，身体开始进入放松状态，更容易进入深睡眠，睡眠质量更高。

如果太早躺上床，比如晚上八点就睡，往往凌晨两三点就会进入清醒周期，之后翻来覆去也睡不沉，白白耗时间。

还有不少老人醒得早，干脆直接起床做家务、出门晨练。凌晨四五点的时候，人体的交感神经还没完全苏醒，血压、心率都处在波动较大的阶段，这个时候起床活动，尤其是做比较剧烈的晨练，对心脑血管的压力很大，反而容易出意外。

很多老人晚上睡不好，就白天抱着被子补觉，一睡就是一两个小时，觉得这样就能把缺的觉补回来。这个想法其实也不对。

我们夜间的睡眠是按周期进行的，从浅睡到深睡再到快速眼动睡眠，90 分钟左右一个循环，每个周期都有不同的身体修复作用。

白天补觉大多停留在浅睡眠阶段，很难进入深度修复的深睡状态，补得再多，也没法完全替代夜间的高质量睡眠。反而白天睡太久，会打乱昼夜节律，到了晚上更没有睡意，慢慢就变成 “晚上睡不着、白天睡不醒” 的恶性循环。

中午适当打个盹是可以的，但最好控制在 20 到 30 分钟，别超过 1 小时。时间太短解不了乏，时间太长容易进入深睡眠，醒了之后头昏脑涨，一下午都没精神，还会耽误晚上的睡眠。

其实想要睡出健康，不用硬卡 8 小时的标准，也不用逼自己天不亮就起床，重点是找准自己的节奏，把作息固定下来。

最关键的一点，是固定起床时间。不管前一晚几点睡，早上都在同一个时间起床，哪怕困也别赖床。坚持一两周，生物钟就会慢慢调整过来，到了晚上对应的时间，自然就会犯困。

起床时间建议定在早晨 6 点到 7 点之间，醒了之后先在床上坐半分钟，缓一缓再慢慢下床，给身体一个缓冲的时间。

白天别总躺着坐着。很多老人在家没事，就窝在沙发上打盹、看电视，身体一直处于低代谢状态，晚上自然没有睡意。每天出门走个半小时，做点家务、浇浇花、接接孙子，身体有了适度的疲劳感，晚上睡得更香更沉。

睡前也要多留心。睡前一小时尽量别刷手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，越刷越精神。也别吃太饱、喝太多水，不然夜里起夜多，睡眠断断续续的质量差。可以用温水泡泡脚，或者坐那儿安静地歇会儿，帮身体慢慢放松下来。

睡觉这件事，从来不是越多越好，也不是越早越好。找对适合自己的时长，踩准生物钟的节奏，睡出质量，才是真的养身体。每个人的身体状况不一样，不用硬套别人的标准，适合自己的才是最好的。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

《中国 2 型糖尿病防治指南（2024 年版）》

《中国成人血脂异常防治指南（2023 年）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》