10点睡觉是错的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

老周今年 68 岁，退休前在厂里干了一辈子，养成了雷打不动的习惯 ， 晚上 10 点准时上床，早上 6 点准时起床。儿女们都夸他作息规律，比年轻人还自律。

可最近半年，老周越来越不对劲。10 点躺下，翻来覆去到 11 点多才能迷糊着，凌晨三四点又醒了，睁着眼睛等天亮。

白天头昏脑涨，买菜算账都出错，血压也忽高忽低。他去医院做了一圈检查，没查出什么大毛病，医生却问了他一句："你是不是上床太早了？"

老周愣了。早睡早起不是天经地义的好事吗？怎么还成了问题？

很多人不知道，67 岁以后，身体的睡眠规律已经悄悄变了。还拿年轻时那套 "10 点必须睡" 来要求自己，反而可能越睡越糟。

第一点：别死守 10 点，找到自己的 "入睡窗口"

很多老人有个执念 ， 到点必须躺床上，哪怕不困也要躺着，觉得 "躺着就是休息"。可临床观察发现，老年人的褪黑素分泌比年轻人少，入睡时间本身就会往后推。如果明明不困，硬逼着自己 10 点躺下，结果就是在床上翻来覆去，越翻越焦虑，越焦虑越睡不着。时间一长，大脑反而把 "床" 和 "清醒焦虑" 联系到了一起，形成恶性循环。

真正该做的，不是看钟表上床，而是看身体信号。 等到真的有了困意 ， 眼皮发沉、打哈欠、注意力不集中了 ， 再去睡。哪怕是 10 点半、11 点，只要是困了才躺下，入睡速度反而更快，睡眠质量也更高。

有位 72 岁的张阿姨，以前也是 10 点准时上床，经常躺一个多小时睡不着。后来医生让她困了再睡，她改成 10 点 40 左右上床，居然十几分钟就睡着了，夜里也醒得少了。

第二点：睡眠时长不是越长越好，6 到 7 小时就够了

这是第二个很多人转不过弯的地方。年轻人总说要睡够 8 小时，不少老人也跟着较劲，觉得 "我睡不够 8 小时就是身体亏了"。于是早上醒了也赖在床上，想把时间 "补" 回来。

但公开医学资料显示，65 岁以上老年人每天睡眠时长在 5 到 7 小时就足够了，70 岁以上的高龄老人甚至不宜超过 6 小时。 这不是说老人不需要休息，而是随着年龄增长，深度睡眠比例下降，身体对总睡眠时长的需求本身就在减少。

睡得过长反而有问题。有研究调查发现，每天睡眠时间超过 9 小时的老年人，认知功能下降的风险反而更高，体能也更容易衰退。说白了，老人的睡眠讲究的是 "精" 不是 "多"。

老周后来调整了，早上醒了就起床，不赖床补觉。刚开始白天有点犯困，但坚持了一周，晚上入睡反而快了，整个人精神头也回来了。

第三点：午睡别超过半小时，而且别太晚睡

说到白天犯困，很多老人的第一反应就是 ， 中午补一觉。午睡本身没错，甚至对老人有好处。但问题出在 "怎么睡"。

不少老人中午一睡就是一两个小时，甚至睡到下午三四点。醒来昏昏沉沉不说，到了晚上该睡觉的时候，反而精神了。这就打乱了整个睡眠节律，晚上睡不着，白天更困，形成一个越睡越乱的怪圈。

国内相关指南指出，老年人白天小憩以 20 到 30 分钟为宜，最好不超过 1 小时，而且尽量在下午 1 点之前完成。 这个时长既能恢复精力，又不会进入深睡眠阶段，醒来不会头昏，也不会影响晚上的睡意。

如果中午实在困得厉害，靠在沙发上闭目养神十几分钟也行，不一定非要躺平睡熟。关键是 ， 别把午睡当成 "第二觉" 来睡。

第四点：睡前一小时，给身体一个 "减速带"

很多老人睡前的习惯，其实正在偷偷偷走睡眠。比如睡前刷手机。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，本来老年人褪黑素就少，再被蓝光一压，入睡就更困难了。还有的老人睡前看战争片、悬疑剧，情绪被调动起来，心跳加快，躺在床上半天平静不下来。

睡前这一小时，应该是身体的 "减速带"。

把大灯调暗，开一盏柔和的小灯；手机放远一点，换成听一段舒缓的音乐或者翻翻纸质书；用温水泡泡脚，水温别太烫，40 度左右泡 10 到 15 分钟就行，能帮助下肢血管扩张，身体核心温度下降，反而更容易入睡。

还有一点容易被忽略， 睡前别喝太多水。不少老人有起夜的习惯，一次起夜就可能打断深睡眠，再入睡就难了。睡前两小时适当控制饮水量，既能减少起夜，也能减轻肾脏夜间的负担。

第五点：固定起床时间，比固定睡觉时间更重要

这是最后一点，也是最反常识的一点。很多人觉得，要作息规律就得固定上床时间。但对老年人来说，固定起床时间其实比固定入睡时间更重要。

为什么？因为起床时间是生物钟的 "锚点"。每天同一时间起床，接触自然光，身体的生物钟就会慢慢校准，到了晚上自然会在合适的时间产生困意。反过来，如果今天早起、明天赖床，生物钟就会被反复打乱，跟倒时差似的，睡眠质量自然好不了。

所以不管前一晚睡得怎么样，第二天尽量在固定时间起床。哪怕只睡了五六个小时，也别在床上赖着补觉。起来活动活动，晒晒太阳，中午小憩一会儿，到了晚上睡眠驱动力会更强，反而睡得更香。

老周现在就是这么做的 ， 每天早上 6 点半准时起床，下楼遛弯买早点，中午眯 20 分钟，晚上困了再睡。坚持了一个多月，血压稳了，精神也好了，逢人就说："原来不是睡得多就好，是得睡对路子。"

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

葛均波，徐永健.《内科学》（第 9 版）. 人民卫生出版

傅华.《预防医学》（第 7 版）. 人民卫生出版社

中国营养学会.《中国居民膳食指南》（2022）