奶茶甜品“不甜也升糖”？一张嘴别被舌头骗了

【来源：宝鸡疾控】

现在人离不开奶茶、果茶、甜品，还有各种“无糖”“0蔗糖”包装。控糖最容易被忽悠的一件事是：用舌头判断升糖。其实甜不甜、包装写啥，都不明确如“吃了多少糖”靠谱。

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奶茶点“不加糖”也不是零糖

很多奶茶不额外加糖，但奶精、珍珠、芋圆、果酱、果肉本身都带糖。现制奶茶检测里，“不加糖”也常含不少糖；“三分糖”“七分糖”各店差别很大，不能按名字算安全。

建议：偶尔喝，选纯茶+鲜奶、少小料；别把“几分糖”当护身符。日常解渴喝白水、淡茶。

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“0蔗糖”“无糖”别只看封面

包装写“0蔗糖”，不代表没其他糖。果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁都会升糖；有些“无糖”用代糖，但世卫组织2023年指南明确：不建议用非糖甜味剂来预防糖尿病或控制体重，长期大量摄入反而可能增加2型糖尿病和心血管疾病风险，别当水喝。

建议：翻到配料表，白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖、葡萄糖浆排前面的一律当“有糖”；更不建议用甜味剂替代。

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不甜的东西，可能比白糖还“狠”

白馒头、白粥、糯米饭、白面包、梳打饼干、无糖饼干、土豆泥、藕粉，吃着不甜，但全是精制淀粉，进肚子转成葡萄糖很快。国家《成人糖尿病食养指南》把这些归为高升糖一类；糯米饭、即食白粥、白面馒头都在内。

建议：主食别全用白米白面，掺燕麦、糙米、杂豆；粥别熬太烂，馒头换全麦/杂粮。

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果汁、乳酸菌、蜂蜜水，名字越“养生”越要防

果汁去了纤维，糖吸收更快；乳酸菌饮料、蜂蜜水、运动饮料常含不少添加糖。WHO建议游离糖占比尽量低，膳食指南建议添加糖每天不超50克、最好25克以下。

建议：水果吃整个，少榨汁；酸奶选无糖纯酸奶；运动不到大汗别喝所谓的运动饮料。

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谁该查、怎么吃最省事

年龄≥40岁、家里有人得糖尿病、胖、血压血脂高、久坐、生过巨大儿等都属于高危，不能等“三多一少”才查。国家食养指南原则很简单：定时定量、先菜后肉再主食、多选全谷和低升糖、少油少盐少添加糖。

建议：普通人防糖尿病，白水代替甜饮、甜品每周少量、主食换三分之一粗粮；高危和已确诊者每年查空腹血糖、必要时加糖化血红蛋白，用药按医生来，不自己停。

✅ 控糖“三要三不要”

三要：要看配料表、要用杂粮换白米面、要白水淡茶代替甜饮。

三不要：不要信“0蔗糖=无糖”、不要靠“不甜”判断升糖、不要把无糖饼干当零卡零食。

少一口添加糖、多一口全谷物，血糖少坐过山车。

供稿：宝鸡市疾控中心（宝鸡市卫生监督所）健康教育科

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