这段时间门诊咨询食品安全的老年朋友不少，聊到微塑料时多数人都觉得这是工业污染的事，离日常吃饭很远。还有人觉得自己从不吃外卖、不用塑料餐盒，肯定不会吃进微塑料。

但临床观察发现，很多人每天的饮食里都在悄悄摄入微塑料，甚至一些被认为健康的家常吃法，反而会增加摄入风险。今天就跟大家把微塑料摄入的常见误区和饮食注意说清楚。

医学共识认为，微塑料是指粒径小于5毫米的塑料颗粒，广泛存在于水、土壤和空气当中，饮食摄入是人体接触微塑料最主要的途径。

网上流传“每周吃下一张信用卡重量的微塑料”，这个说法虽然有夸张成分，但也侧面反映了微塑料摄入的普遍性。很多人第一次听到都觉得不可思议，觉得自己不可能吃进塑料。

第一个常见误区，就是觉得只有塑料包装、外卖食品才会带微塑料，在家做饭就绝对安全。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多老人觉得自己天天在家开火，食材都是菜市场挑的新鲜货，肯定跟微塑料不沾边。但实际上，微塑料早就通过水循环、土壤循环进入了日常食材里，跟是不是自己做饭没有绝对关系。

在家自制食物并不能完全避免微塑料摄入，日常食材本身就可能携带微塑料。比如我们天天吃的食盐，不管海盐、湖盐还是井盐，生产过程中都可能从环境中带入微塑料。

还有蔬菜水果，种植时土壤和灌溉水里的微塑料，会附着在表面甚至进入植物内部；就连烧开的自来水，也无法完全去除所有微塑料颗粒。不是说在家做饭不好，而是不要抱着“自己做的就零风险”的心态，忽略了食材本身的微塑料来源。

第二个误区更普遍，很多人觉得微塑料吃进去也会随便便排出去，对身体根本没影响。不少人跟我说“不干不净吃了没病”，觉得这点塑料颗粒不算事。但实际情况并没有这么简单。

人体的消化系统确实可以排出大部分粒径较大的微塑料，但对于粒径小于10微米的细微颗粒，肠道屏障并不能完全阻挡。

微小粒径的微塑料可穿过肠道屏障进入循环系统，在人体组织中蓄积，并非全部能随粪便排出。

医学共识认为，长期的微塑料暴露，可能升高肠道黏膜炎症反应的风险，还可能干扰肠道菌群的平衡状态。对于本身肠胃功能偏弱、有慢性肠炎的老年人来说，这种潜在影响更值得注意。

当然也不用过度恐慌，目前的研究显示，正常饮食摄入的微塑料水平，还不会造成急性的健康损害，但长期累积的风险不能忽视，尤其是本身有基础疾病的人群。

很多人知道微塑料的存在后，第一反应就是“以后不吃外卖了”。这确实能减少一部分摄入，但很多人不知道，有些常吃的天然食材，微塑料含量可能比外卖还高。

贝类、海盐等常吃的天然食材，微塑料摄入量可能高于普通塑料包装食品。

这是因为牡蛎、花蛤这类贝类属于滤食性生物，生长过程中会不断过滤海水，水里的微塑料就会留在它们的体内。而且我们吃贝类的时候通常是整只食用，连内脏一起吃，所以摄入的微塑料会更多。

现有检测数据显示，常见的食用贝类，每公斤软组织中微塑料含量可达几十到上百颗。除了贝类，海盐也是容易被忽略的摄入来源。海盐从海水中直接提取，海水中的微塑料会随着结晶过程进入盐中。虽然每天吃盐的总量不多，但长年累月下来，也是不可忽视的摄入途径。

除此之外，瓶装饮用水、用塑料容器盛装的高温汤菜、一些深度加工的膨化零食，也都会增加微塑料的摄入量。

说了这么多，日常到底该怎么减少微塑料摄入

其实不用搞得太复杂，做好这几件实事就够了

第一，控制贝类的食用频率和食用量。建议每周食用贝类不超过2次，每次的量控制在100克以内，处理的时候尽量去除贝类的内脏团，不要整只带内脏嚼食。

第二，优先用煮沸的自来水当日常饮用水。减少瓶装水的日常饮用，如果出门需要带水，尽量用不锈钢或者玻璃材质的水杯。特别提醒一句，不要喝放在车里暴晒过的瓶装水，高温会让塑料瓶释放更多微塑料。

第三，避免用塑料容器接触高温食物。外卖的热汤热菜，到家尽量倒到家里的瓷碗或者不锈钢碗里再吃；不要用一次性塑料餐盒直接放微波炉加热，也不要用普通塑料碗装滚烫的粥和汤。

第四，食盐优先选正规品牌的井矿盐，同时严格控制每日食盐摄入量不超过5克。这样既可以减少微塑料摄入，也符合控血压、护血管的饮食要求，一举两得。

第五，减少一次性塑料餐具的使用。出门买菜尽量带布袋子，少用一次性塑料袋装生鲜食材，尤其不要用塑料袋直接装刚出锅的热熟食。

最后再跟大家说句实在话，不用因为微塑料就什么都不敢吃，正常的饮食多样性还是要保证的。我们说的减少，是降低高频摄入的风险，而不是完全不吃某类食物。比如贝类本身富含优质蛋白和锌元素，适量吃对身体是有好处的，关键是控制好量和频率。

门诊上每次跟大家聊到微塑料，都有人过度焦虑也有人完全不在意。其实不用谈“塑”色变，微塑料的健康风险是长期累积的结果，日常做好饮食上的几个小调整，就能有效降低摄入水平。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

生态环境部。新污染物治理行动方案

中国疾病预防控制中心。食品污染物风险评估报告（微塑料专项）

中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社

中华医学会公共卫生学分会。环境微塑料暴露与人群健康风险共识

环境科学研究，2我国市售食品中微塑料污染水平及膳食暴露评估

环境科学学报，2饮用水源中微塑料污染特征与控制策略