春节胡吃海喝怕长胖？营养专家支招：美食与身材可兼得

湖南日报2月12日讯（全媒体记者 周顺 通讯员 秦璐）春节团圆宴丰盛诱人，不少人一边享受美食，一边担心“每逢佳节胖三斤”。如何在尽享年味美食的同时，有效控制体重、保持健康状态？近日，长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）营养科主任、副主任医师孙艳给出科学指导，帮助市民健康过节、轻松“享瘦”。

节日体重易上涨，主要有这三个原因

孙艳介绍，春节期间体重容易波动，核心原因集中在三个方面。

一是隐形热量容易超标，坚果、糕点、糖果、含糖饮料等零食看似量小，却是热量“大户”，随手吃、随口喝的习惯，会让热量在不知不觉中大量累积。

二是饮食结构不够均衡，节日餐桌多以高油、高糖、高盐菜肴为主，蔬菜、优质蛋白、粗粮等营养密度高、饱腹感强的食物占比偏低，加重肠胃负担的同时，多余热量更易转化为脂肪。三是作息与运动普遍松懈，熬夜、久坐、运动量减少会扰乱新陈代谢，降低能量消耗，还会让人更渴望高热量食物，形成双重增重压力。

春节体重管理，关键在“维稳”与“平衡”

孙艳表示，春节健康管理的首要目标是维持体重稳定，建议将波动控制在1—2公斤内，不必过度节食或焦虑，把握科学平衡原则即可。

• 总量适度，享受有度：三餐保持规律，零食仅作点缀。面对美食可浅尝1—2口，及时感知“七分饱”状态，即在无饥饿感、对食物仍有兴趣时主动停下，避免过量进食。

• 结构优化，优选搭配：每餐主动构建均衡餐盘，蔬菜占比二分之一，优质蛋白质如鱼虾、瘦肉、蛋、豆制品占四分之一，杂粮饭、玉米、红薯等复合碳水占四分之一。烹饪优先选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌等做法，减少油炸、红烧、糖醋等做法。

• 维持作息，动则有益：尽量保持规律作息，避免昼夜颠倒。即使没有专门运动时间，碎片化活动也能有效消耗热量，比如饭后散步20—30分钟、主动做家务、与家人逛公园庙会，或是看电视时起身拉伸。

• 零食饮品，巧选巧吃：饮品首选白开水、淡茶水、无糖苏打水，远离果汁、奶茶、碳酸饮料、调制酒等高糖饮品。零食优先选择黄瓜、番茄、柑橘等新鲜蔬果，也可选择无糖酸奶、原味海苔等。坚果营养丰富但热量较高，建议每日控制在一小把，可分装小份避免过量。

孙艳表示，节日体重管理重在平衡，而非严苛限制。科学过节的目标，不仅是避免体重骤增、缓解节后焦虑，更在于养成可持续的健康生活习惯，让大家在团圆喜乐中，守护好自己与家人的健康。

作者：周顺

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