“陈叔，你最近记性怎么见长不见退啊？”晚饭后散步时，老邻居打趣一句，把65岁的陈叔逗乐了。谁都知道，他前两年还常常抱怨“人到60脑子不灵光”，刚拿起手机要查什么，一转身就忘了。

可最近不一样了：买菜不用列清单，孙女的英语单词他都能对答如流，连家人都说，他整个人“像年轻回去了几岁”。

大家都以为他是在公园快走、跑步锻炼得好。陈叔却摆摆手：“我也就每天在家做做‘脑子游戏’，不累，还挺上头。”

你可能会想：大脑真的能“逆龄”吗？难道不运动，只靠玩游戏就能变聪明？这里确实有点“反常识”，真正让大脑“年轻”的运动，很多人天天在做，却从来没当回事。

到底是哪种“运动”，能让大脑平均年轻约2.3岁？真不是单纯的跑步、走路。

近几年，国外多项研究发现：规律的认知训练（也叫脑力训练、脑认知运动），能让中老年人的大脑结构和功能，表现得更“年轻”。

有研究对比了同龄人中，平时只散步、慢跑的人，和坚持进行脑力训练的人，发现：坚持做脑力训练约1年的人，部分大脑区域的“功能年龄”平均年轻约2.3岁左右。

那些只做简单身体运动、不怎么动脑的人，大脑老化速度并没有明显放缓。

这里说的认知训练，不是简单刷手机视频，而是：需要记、算、想、判断、规划的活动，比如：记忆力小游戏、学习新技能、下棋、写字、做数独等。

可以把它理解成：跑步、走路是“锻炼腿”的，而认知训练，是“专门锻炼大脑的运动”。

中老年人如果只有走路、跑步，而很少做这种“动脑运动”，大脑的退化依然会按原有节奏进行；加上适度的脑力训练，大脑里的“神经网络”会被不断使用、强化，仿佛在给大脑“打磨线路”。

坚持一年，大脑可能出现这几种可喜变化

不是所有人都会“变聪明”，但从研究和临床观察看，坚持科学的认知训练，大约3个月后就能感觉到一些改变，一年左右更明显。常见的积极变化包括：

记忆力变好一点

原来刚听完别人说手机号，转身就忘；训练一段时间后，会发现：“咦，这串数字，我竟然能在心里多默念几遍了。”研究提示：规律认知训练能让部分人短期记忆能力提升约10%–20%，差异因人而异。

注意力更集中，做事不那么“丢三落四”

比如做饭时，少了“咦，煤气关了没”的反复确认；看书、看说明书时，能多看一会儿，不容易走神。

思路更清晰，反应稍微快一点

家里突然有事，需要安排谁去、先做哪件，能更快理清；有研究发现，经过系统认知训练的老人，在思维速度测试中，反应时间缩短约0.1–0.2秒，看似很小，却意味着大脑处理信息更顺畅。

情绪更稳定，对生活有掌控感

很多长辈一退休就觉得“没用武之地”，心情低落。规律动脑训练，会让人有一种“我还能学会新东西”“我还挺行”的感觉，焦虑和抑郁症状在部分人群中下降约15%–25%。

当然，这些效果不是保证每个人都有，也和训练方式、频率、睡眠、血压、血糖等多种因素有关，但整体趋势是：用得越多的大脑，老得往往更慢。

怎样做认知训练，才算“科学有效”？

很多人把刷短视频、玩拼图消除类游戏，当成“动脑”。其实，对于大多数人来说，它们更多是放松和娱乐，真正给大脑带来的“训练强度”有限。如果你想把“逆龄运动”真正融入生活，可以参考下面这几点：

频率：建议每周至少3天，每次20–40分钟

就像走路每天要动一动一样，动脑也需要“长期坚持、适度疲劳”。大多数研究集中在这种频率上，效果相对更稳定。

内容：选有一点难度、需要主动思考的活动

比如：记忆类：背一段小诗、记一串数字再倒着说、看完一段短文复述要点。计算类：心算找零钱、口算简单加减乘除。策略类：象棋、围棋、五子棋、桥牌、数独。

学习类：学一门新语言、学一种乐器、练字、学习手机新功能。原则是：比你现在的能力“稍微难一点”，但不至于挫败。

强度：让自己有“有点累，但还能坚持”的感觉

如果一点都不费劲，大脑“被挑战”的程度不够；如果觉得特别痛苦、焦虑，说明目前难度过高，可以适当降低。

配合身体运动和睡眠，效果更好

研究发现，认知训练配合规律步行、有氧运动，大脑某些区域的体积、功能改善更明显。睡眠也是关键，大脑夜间需要“整理和巩固”白天的训练成果。

有基础疾病或出现明显记忆力下降时，要先就医评估

如果已经出现：反复问同一个问题、走丢、不会用熟悉的物品等严重情况。单靠在家“练脑子”远远不够，必须尽早到正规医院的记忆门诊或神经内科就诊，查明原因后，在医生指导下进行针对性训练。健康的大脑，离不开血压、血糖、血脂等全身状况的支撑。

脑力训练不是“包治百病”的万能钥匙，但在目前的研究证据中，它确实是中老年人可以积极掌控、成本不高、风险较小的一种“逆龄运动”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

王拥军等.中国脑卒中防治指南(2021).中国卒中杂志.

中华医学会神经病学分会认知障碍学组.认知功能障碍诊治指南(2020).中华神经科杂志.

上海市精神卫生中心.记忆门诊规范化诊治专家共识(2021).