这种运动完全不累，还能减掉内脏脂肪！

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马上捏捏你腰间的“游泳圈”

感受下手感如何——

如果摸着软乎乎

甚至还能捏起一层皮

但要是摸着硬邦邦的

甚至把肚子撑得鼓鼓的

它们一般占全部脂肪的10%

主要囤积在腹腔内

附着在内脏周边

如大网膜、肠系膜等等腹膜表面

（图源：外科学）

一定量的内脏脂肪是人体必需的

因为它们能对内脏器官起到支撑和保护的作用

这些脂肪会变成你身体里隐藏的“危险分子”

首先，内脏本不具备储存脂肪的能力

或储存脂肪的能力有限

过多的脂肪会在细胞里积聚

让内脏细胞肿大、变形

进而让整个内脏肿大、胀痛

其次

内脏脂肪也没有皮下脂肪那么“安分守己”

它会不断释放炎症因子

你的身体会长期处于低度炎症的状态

引发一些代谢性的疾病

身体各部位关节软骨的代谢平衡也会被破坏

关节发生退化，引起关节炎

甚至，还会诱导大脑的慢性炎症

导致关键区域（灰质/白质）萎缩

增加认知障碍和痴呆的风险

全球顶级医学期刊《柳叶刀》上有研究表明：

内脏脂肪每增加 0.27 千克

认知年龄就会衰老 0.7 年

对于大多数成年人来说

内脏脂肪面积＜100cm²，可视为“正常”

一旦超过100cm²，就比较危险了

当然，这个精确的数据多用于

临床诊断或科研，不太直观

所以，日常判断是不是超标

还得看你的腰围——

如果腰围：男性≥90cm、女性≥85cm

或者臀腰比（腰围/臀围）：

男性高于0.9，女性高于0.8

就说明内脏脂肪超标了！

除了众所周知的“囤积脂肪”的习惯外

（比如吃得多动得少、爱吃精致碳水）

首先就是——压力大！

这会让身体里的“皮质醇”水平飙升

而皮质醇能直接刺激内脏脂肪细胞的增生

在男性受试者中，血清皮质醇分泌率和游离皮质醇

均与内脏脂肪面积显著正相关

而与皮下脂肪无明显关联。

图源：National Library of Medicine

不仅如此，压力大了

你还会更想吃甜食吧？

巧了，甜食里的果糖进入体内后

几乎只能通过肝脏进行代谢

而肝脏利用果糖合成的脂肪

都会就近储存在内脏上

果糖限制伴随内脏脂肪体积的同步下降

提示肝源性脂肪主要在内脏部位沉积

(图源：Gastroenterology)

而更糟的是

日益增多的内脏脂肪会使身体代谢出现紊乱

让你的压力更大、更想吃甜食……

当然，说到这里

还是有好消息的：

在能量出现负平衡（如减肥、运动、药物干预）时

虽然内脏脂肪和皮下脂肪的减少是同步进行的

但一项研究以每毫克脂肪作为评价单位

发现内脏脂肪代谢活性高于皮下脂肪

代谢过程中释放的游离脂肪酸也多于皮下脂肪

（图源：National Library of Medicine）

也就是说，一旦身体开始分解脂肪了

内脏脂肪会更容易被动员、分解并被消耗

当我们在进行高强度运动时

身体以快速分解糖原为主

反而在中低强度运动的区间内

脂肪会成为主要的“供能燃料”

国外有相关研究显示

脂肪氧化率与运动强度

是一个“倒U型”的关系

先上升，在PFO点达到最高后下降

燃脂最高点(PFO)出现在

呼吸变得急促的临界点（VT1)之前

则说明在进行中等偏低的运动强度时

燃脂效率达到最高

横轴：运动强度

左侧纵轴：脂肪氧化，右侧纵轴：碳水化合物氧化

PFO：最大脂肪氧化率，VT：通气阈值

所谓的“超慢跑”就是用超~慢~的速度跑步

速度大约每公里用时10到15分钟

差不多是一个非常“摆烂”的程度

而且，从头到尾

一定要保证你自己是轻松的

这么说吧，当你有

“可以再坚持一下”的想法的时候

记住这个八字口诀：

不酸、不痛、不硬、不喘

轻轻松松，万恶之源的脂肪，尤其是内脏脂肪

就会越来越少了

更有研究证实

超慢跑能够显著降低内脏脂肪

《慢跑 - 健康公约中身体活动的多维方法》

（图源：ResearchGate)

实验设置了两组对照：

从两组的内脏脂肪变化中可知

两者均能减内脏脂肪，且降幅相近

但是控制饮食会导致肌肉流失，得不偿失

而慢跑训练不仅减脂，还能增肌！

-END-