160斤到110斤实测：常见食物100克热量表，照着吃，闭眼瘦不踩坑

最近超多粉丝私信我：

“姐，我吃得很清淡，为啥还是不掉秤？”

“一根香蕉、一个鸡蛋、一碗米饭到底多少热量？”

“明明没乱吃，体重却悄悄涨，太崩溃了。”

其实减肥失败，

90%不是你吃多了，

是不知道食物热量，稀里糊涂吃超标。

我从160斤瘦到110斤，

把日常吃的主食、肉蛋、蔬菜、水果、零食

全部按100克实测整理成热量表，

清晰直观、一看就懂，

新手也能轻松控制热量，越吃越瘦。

一、主食类（100克热量）主食吃不对，一天白忙活

米饭 116大卡 全麦面包 250大卡

燕麦干 389大卡 玉米 116大卡

红薯 86大卡 紫薯 82大卡

馒头 286大卡 面条 130大卡

荞麦面 140大卡 油条 386大卡

减脂建议：优先选玉米、红薯、紫薯、燕麦，

油条、馒头、白面包尽量少吃。

二、蛋白质类（100克热量）蛋白质吃够，饱腹感强、代谢高

鸡胸肉 118大卡 牛肉 125大卡

瘦猪肉 143大卡 鱼肉 90~120大卡

虾 80~90大卡 鸡蛋 143大卡

豆腐 82大卡 无糖酸奶 70大卡

牛奶 54大卡 鸭血 50大卡

减脂建议：每餐一掌心蛋白质，

鸡蛋、虾、豆腐、鸡胸肉经济还友好。

三、蔬菜类（100克热量）大多数都是低卡的，可放心吃

西兰花 34大卡 菠菜 28大卡

生菜 15大卡 黄瓜 15大卡

番茄 18大卡 冬瓜 12大卡

芹菜 16大卡 胡萝卜 39大卡

土豆 77大卡（算主食）莲藕 70大卡（算主食）

四、水果类（100克热量）吃对瘦，吃错就会胖很多

苹果 52大卡 橙子 47大卡

柚子 38大卡 草莓 32大卡

蓝莓 57大卡 梨 51大卡

香蕉 91大卡 葡萄 69大卡

芒果 60大卡 榴莲 147大卡

减脂建议：每天200g以内，优选草莓、柚子、苹果，

榴莲、香蕉少量吃。

五、零食饮料（100克热量）减肥大忌，一碰就胖

薯片 536大卡 饼干 430大卡

巧克力 586大卡 蛋糕 347大卡

奶茶（全糖）65~90大卡/100ml

可乐 42大卡/100ml

辣条 350大卡

六、简单好用的减脂吃法

1. 每餐：半盘蔬菜 + 一掌心蛋白 + 一拳主食

2. 先吃菜 ，再吃肉 ，最后吃主食

3. 少油少盐，不油炸、不勾芡

4. 每天喝水1500~2000ml

5. 7分饱，不饿不撑最易瘦

减肥不用饿肚子，

也不用天天算热量算到崩溃。

记住常见食物大概热量，

吃对、吃稳、吃舒服，

体重自然一天天往下掉。

你不是瘦不下来，

只是没搞懂食物真相。

收藏这篇，每天照着吃，

轻松从肥胖变易瘦体质。

关注我，下期分享：

“一天吃够1200大卡，三餐搭配模板直接抄”

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