看到热榜有人戒酒273天后"体质变好、看世界清晰"，但很多人不知道的是：这种变化之前，往往要先经历睡眠更差的阶段。

有人戒酒的第一周，发现晚上突然睡不着了。以前喝点酒，躺下很快就睡。现在酒停了，人反而清醒到凌晨，半夜醒好几次，第二天像没睡过一样。

很多人会在这个阶段怀疑自己：是不是戒酒方法错了？是不是身体离不开酒？是不是还不如继续喝着睡觉。

这是不少人戒酒失败的原因，真实原因是：

• 酒精曾经把睡眠问题遮住了；当酒精撤掉后，原本被压着的波动和戒断期的变化一起浮出来，睡眠就会先乱一阵。

一、为什么喝酒时觉得睡得快，停了却更清醒了

很多人把“入睡快”当成“睡得好”。

这两件事并不是一回事。针对健康成年人的系统综述纳入了27项研究，发现睡前饮酒确实可能缩短入睡时间，尤其在较高摄入量时更明显，但与此同时，快速眼动睡眠会被推迟，整体时长减少，而且饮酒越多，干扰越明显[1]。这意味着，酒精带来的往往是更快进入睡眠状态，却未必带来完整、稳定的睡眠结构。

很多人之所以误以为自己“靠酒睡得很好”，是因为只记得前半夜。酒精在体内逐渐代谢后，镇静作用减弱，后半夜更容易醒、睡浅、做梦多，第二天白天的感觉却不一定好[1]。有些人长期这样睡，会慢慢把“昏沉入睡”当成正常体验。

当酒停下来后，那个原本被酒精强行按下去的入睡过程，需要重新靠身体自己的节律完成。这个切换期里，清醒感会变强，入睡时间会拉长，人就容易觉得自己突然不会睡了。

二、戒酒后的前几天，为什么睡眠常常最乱

对长期大量饮酒的人来说，睡眠变差常发生在停酒后的早期阶段。

2025年的研究比较了50名酒精使用障碍患者与50名健康对照，在停酒后1-2天进行睡眠监测。结果显示，戒断早期患者的总睡眠时间、睡眠效率和快速眼动睡眠都更低，同时打鼾频率和持续时间更高；研究进一步发现，酒精渴求、焦虑和抑郁水平越高，睡眠受损越明显[2]。

研究组与对照组在各项睡眠质量指标上的比较

这也是为什么有些人开始戒酒时夜里却更难受。因为身体此时面对的不只是“少了酒精”，还包括神经系统重新调整、情绪波动放大、对睡不着的紧张感上升。

有人会出现躺着心慌、手抖、反复翻身；有人一闭眼就烦躁；有人刚睡着又突然醒来。

这些表现放在戒断早期很常见，它提示的是身体正在适应，不要误以为戒酒失败。

三、坚持下去，273天后的变化才有可能

早期睡差，并不代表后面也会一直差下去。

273天后的体质变化，前提是挺过这个混乱期。

一项纳入346名中重度酒精使用障碍患者的临床研究[3]发现，治疗过程中，只要饮酒风险等级下降，睡眠问题评分也随之改善：

• 达到至少1级下降的人，睡眠问题更少；
• 达到至少2级下降的人，改善同样存在；
• 即使没有做到完全戒断，只要饮酒量持续下降，睡眠也可能变好。

这说明睡眠恢复常常是一个过程，身体需要时间重新建立节律，夜间觉醒次数、晨起清醒感、白天困倦程度，往往是逐步变化的，不会在停酒第二天立刻全部恢复。

还有研究把91名完成常规戒断治疗2周后的男性患者分组比较，在支持治疗基础上加入2周短期正念减压训练的人，总睡眠时间增加，稳定睡眠时间增加，呼吸暂停指数下降[4]。

所以，戒酒后我们还要学会管理压力、焦虑和生活节律，可以让睡眠恢复得更快更好。

很多人戒酒就是因为这个失败的：一旦戒酒后几天没睡好，就急着证明自己离不开酒，于是重新喝回去。

实际造成的影响是：睡眠系统本来就在重建，被打断后又回到旧循环。

四、别在14天放弃，273天的人也曾失眠

如果你正在戒酒，先别把目标设成“今晚必须睡着”。越期待这个目标，越容易清醒到天亮。

首先给自己做一个14天观察实验。先固定起床时间，哪怕前一晚睡得一般，也尽量按时起床；减少夜宵、减少熬夜，把晚上留给降速而不是继续刺激大脑。每天简单记录四件事：几点入睡、夜里醒几次、早晨清不清醒、白天困不困。

不要执着于第1天的变化，把目光放在第7天、第10天、第14天：入睡慢慢提前，夜醒减少，白天精神回升，对酒的依赖感下降。

如果出现持续严重失眠，连续多日几乎无法入睡，或者伴随明显手抖、心慌、焦虑加重，已经影响工作生活，就需要尽快就医：成瘾门诊、精神科、睡眠门诊都可以做进一步评估。

从睡眠混乱到体质改善，273天是一种可能，但多数人先经历的是14天的煎熬。

你正在戒酒的哪个阶段？睡眠比停酒前更差了吗？

参考文献

[1]Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030.

[2]Liu X, Kong X, Chen X. Investigation and analysis of factors related to sleep conditions during the acute withdrawal period of alcohol use disorder. Front Psychiatry. 2025;16:1469324.

[3]Garcia CC, Richards DK, Tuchman FR, et al. Reductions in World Health Organization risk drinking level are associated with improvements in sleep problems among individuals with alcohol use disorder. Alcohol Alcohol. 2024;59(3):agae022.

[4]Wang Y, Chen C, Gu L, et al. Effect of short-term mindfulness-based stress reduction on sleep quality in male patients with alcohol use disorder. Front Psychiatry. 2023;14:928940.