“早睡早起”错了？医生告诫：一旦到了66岁，睡觉尽量做到这6点

社区医院的内科门诊里，67岁的李阿姨拿着血压单皱着眉。她退休这两年，严格照着养生说法来，每天晚上八点不到就上床，早上四点准时起床买菜、打太极，妥妥的早睡早起模范。

可最近半年总觉得头晕乎乎的，上午坐那儿带孙子都能打盹，量血压也忽高忽低，连夜里起夜都多了三四次。

医生听完她的作息，笑着说问题可能就出在这“早睡早起”上。李阿姨当场就愣了——不是都说早睡早起是养生第一要务吗，怎么反倒成了毛病？

很多人把早睡早起当成不分年龄的健康铁律，家里晚辈也总劝老人“早点睡早点起，身体好”。可实际上，盲目照搬年轻人的早睡早起标准，反而容易打乱老年人自身的睡眠节律。

医学共识认为，成年人推荐每日7-9小时睡眠，而66岁以后，人体的褪黑素分泌量只有年轻时的一半不到，睡眠结构也会发生明显变化：深睡时长逐渐减少，浅睡、碎片化睡眠占比升高。

如果硬逼着自己晚上八九点就躺到床上，很容易凌晨三四点就彻底醒转，之后再也睡不着。看似一晚上躺了八九个小时，真正的有效睡眠少得可怜，白天自然昏沉乏力。

门诊里像李阿姨这样的老人不在少数，总觉得睡得早就是睡得好，结果越睡越累，有的还因为长期睡眠质量差，影响了血压和血糖的稳定。

不少老人醒得早，就觉得是自己年纪大了觉少，干脆早早起床干活；还有的老人觉得睡不够，醒了也躺着硬熬，想多睡会儿补回来。这两种做法，其实都有隐患。

硬躺着熬觉，越躺越容易烦躁焦虑，反而会让大脑把“床”和“睡不着”建立关联，时间长了反而容易加重失眠。

而醒了立刻猛地坐起来、下床，对于血管弹性下降的老人来说，很容易出现体位性低血压，头晕、站不稳，甚至有跌倒的风险。

对于66岁以上的老人来说，首先不用盲目赶早睡，尽量把上床时间调到21点半到22点半之间，贴合自身的生物钟节奏就好。

醒了也别急着起身，先在床上躺一分钟，慢慢坐起来靠一分钟，再扶着东西站一分钟，给血管一个缓冲适应的时间，能大大降低头晕跌倒的风险。

还有个很多老人都踩的坑：觉得午觉睡越久越补身体，中午一睡就是两三个小时，醒了还觉得没睡够。

这其实是典型的误区。午觉时间太长，会进入深度睡眠周期，醒来不仅会头昏脑胀，还会消耗掉夜间的睡眠压力，导致晚上入睡困难、翻来覆去，到了第二天又困得早、睡得早，形成恶性循环。

国内相关指南指出，老年人午觉控制在20到30分钟最好，最多别超过1小时，既能缓解上午的疲劳，又不会打乱晚上的睡眠节律。

除了作息时间，睡前的小习惯也很影响睡眠质量

很多老人晚上爱喝粥、喝汤，或者睡前习惯喝杯温水再睡，结果夜里频繁起夜，一次起夜就打断一次睡眠，一晚上醒三四次，根本睡不踏实。

而且夜间频繁起夜，对于腿脚不便的老人来说，还增加了摸黑跌倒的风险。晚饭尽量清淡些，减少汤汤水水的摄入，睡前一小时少喝水，起夜的时候记得开小夜灯，别摸黑走动。

睡觉的时候也有讲究。不少老人怕冷，冬天睡觉蒙着头，被窝里空气不流通，氧气浓度低，睡醒了容易头疼、胸闷。

还有的夏天爱开窗户对着头吹，或者风扇直吹肩颈，夜间人体体温降低，颈部受凉容易引发颈椎不适，还可能影响脑部供血。

睡觉的时候盖好肩颈和双脚，保持卧室空气流通但别让风直吹头脸，室温控制在22到24度左右最合适。

最后一点，醒了别躺着刷手机。很多老人醒得早懒得起来，就躺着刷短视频、看养生文章，手机屏幕的蓝光会进一步抑制褪黑素分泌，本来就分泌不足的褪黑素更少，更容易打乱生物钟。

而且躺着看手机对颈椎、眼睛都有负担，往往看半小时就觉得脖子酸、眼睛干，起床后反而更没精神。醒了觉得有精神就慢慢起来，拉开窗帘见见自然光，反而能帮助稳定昼夜节律。

其实不是早睡早起这句话错了，而是它从来都不是不分年龄的标准答案。66岁以后，身体的节律、耐受度都和年轻时不一样了，不能拿二三十岁的标准硬套。

适合自己的睡眠，从来不是卡着时间点上床起床，而是躺下能较快睡着，夜里醒的次数少，早上起来觉得浑身舒服，白天不犯困、不头晕。

睡觉这件事，不用盯着别人的作息学，也不用为了“养生”硬逼自己。如果长期睡不好、白天持续头晕乏力、血压血糖波动明显，别不当回事，也别自己乱吃安神补品。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》健康生活方式与作息建议

《预防医学》老年人群健康生活方式指导规范

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》生活方式干预相关内容