8道高蛋白家常菜，隔天换着做，荤素有搭配，吃着不腻还下饭

想要补足优质蛋白，不用总吃补品，家常食材搭配得当，荤素均衡，鲜香不油腻，下饭又养人，隔三差五轮换着做，全家都适合！

一、香菇芋头蒸鸡腿

食材：

鸡腿、干香菇、芋头、姜片、葱段、生抽、蚝油、料酒、盐、淀粉

步骤：

1️⃣干香菇提前泡发，去蒂切片；芋头去皮切滚刀块，铺在盘底。

2️⃣鸡腿肉剔骨切块，加姜片、生抽、蚝油、料酒、淀粉抓匀，腌20分钟。

3️⃣腌好的鸡肉与香菇片拌匀，铺在芋头块上。

4️⃣蒸锅水烧开，放入盘子，大火蒸25分钟。

5️⃣出锅撒上葱段即可，盘底的汤汁留着拌饭。

二、莲藕莲子花生排骨汤

食材

排骨500克、莲藕一节、莲子50克、花生米100克、生姜3片、少许食盐

做法

1. 排骨冷水下锅，加姜片、少许料酒，大火煮沸焯水，撇干净表面浮沫，捞出用温水冲洗干净。

2. 花生米、莲子提前浸泡30分钟；莲藕去皮，切成滚刀块，泡入清水防止氧化发黑。

3. 砂锅中放入排骨、姜片、花生米、莲子，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

4. 放入莲藕块，继续炖煮20分钟，至排骨软烂、莲藕粉糯。

5. 最后加少许食盐调味，无需多余调料，保留食材本身的鲜甜。

三、蒜香花菜

准备食材: 花菜、蒜末。

做法步骤:

1、花菜切成小朵，然后起锅烧水，水烧开之后，放入花菜焯熟，再捞出沥干水分备用。

2、切好蒜末，然后热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入花菜大火翻炒。

3、然后加入适量的食盐、生抽和蚝油调味提鲜，再继续大火翻炒均匀入味，即可出锅开吃。

四、姜葱炒生蚝

食材：生蚝500克、葱6根、姜6片、蚝油1勺、生粉2勺、胡椒粉少许、食用油1勺、红椒丝适量（可选）

做法：

1、生蚝用粗盐清洗两遍，再用清水冲洗干净，沥干水分。如果生蚝中有沙子或杂质，可以用篮子来回摇动以清洗干净。

2、将葱切成段，姜切成片，红椒切成丝备用。

3、在锅中加入适量的食用油，烧热后放入姜片和葱白段，煸炒出香味。然后放入生蚝，翻炒片刻，让生蚝均匀受热。

4、在生蚝中加入少许蚝油、胡椒粉调味，翻炒均匀。如果喜欢更鲜美的口感，可以加入一些料酒。

5、待生蚝炒至微微收缩、颜色变白时，将红椒丝和剩余的葱段放入锅中，翻炒均匀。然后淋入少许淀粉水，大火收汁。待汤汁浓稠时，关火将生蚝盛出，装盘即可。

五、葱油蒸鸡

食材： 鸡腿、姜片、洋葱块、葱段、盐焗鸡粉

做法步骤：

1. 准备鸡腿、姜片、洋葱块、葱段、盐焗鸡粉。

2. 鸡腿表面撒上盐焗粉，抹匀腌制30分钟入味。

3. 盘底铺上姜片、洋葱、葱段，放上腌好的鸡腿，水开上锅蒸20分钟。

4. 出锅撒葱花，淋上热油激发香味即可。

六、香煎嫩豆腐

食材：嫩豆腐 1 块、鸡蛋 1 个、淀粉、盐、生抽、葱花、食用油

做法 豆腐切厚片，用厨房纸把表面水分吸干。 豆腐先裹一层蛋液，再薄薄拍一层淀粉。 平底锅刷薄油，小火慢煎，煎至两面金黄。 出锅撒上葱花，蘸生抽食用。

七、香菇滑鸡

食材： 去骨鸡腿、干香菇、洋葱、青豆或玉米粒、蒜

家常做法：

鸡腿肉去皮去骨切成小丁，加料酒、生抽、白胡椒、半勺蚝油拌匀，再加淀粉抓一抓，腌10分钟，肉会更滑。

干香菇用温水泡软挤干水分切块，洋葱切丝，蒜拍碎备用。

碗里调个酱汁：生抽、蚝油、老抽、糖、少许盐，加半碗清水搅匀，最后放一点点淀粉，让酱汁收得更好裹在鸡丁上。

热锅凉油，小火先把蒜炒香，再转中火下鸡丁，铺开先别急着翻，定型后再翻炒，这样更容易上色又不出水。

鸡丁变色后，下香菇、洋葱和青豆一起翻炒，闻到明显香味、洋葱微微变软时，倒入调好的酱汁，大火快速翻匀，让每一块鸡丁和香菇都裹上酱汁。

酱汁稍微收浓、边缘开始冒小泡时关火，把一大勺一大勺浇在热米饭上，或者直接把饭倒进锅里翻匀，变成拌饭也很香。

八、香煎龙利鱼

食材：龙利鱼柳、姜片、少许盐、黑胡椒、淀粉

做法：

1. 龙利鱼解冻擦干水分，放姜片、少许盐、黑胡椒腌制10分钟，两面薄拍一层淀粉。

2. 平底锅少油，中小火下锅慢煎。

3. 煎至两面金黄熟透即可出锅。

小贴士：高蛋白菜品搭配蔬菜一起吃，营养更均衡；少油少盐，更容易吸收，不容易积食。