假期作息别“放飞”，规律睡眠护健康

【来源：山东疾控】

假期一到，很多人心里那根绷着的弦终于松了下来。追剧到凌晨、打游戏到天亮、第二天睡到日上三竿——这种“报复性放松”听起来很爽，但你的身体可能并不买账。睡眠节律一旦被打乱，受影响的远不止是精神状态，心血管、代谢、免疫系统都会跟着遭殃。

昼夜颠倒，身体在承受什么？

假期里“凌晨不睡、中午不起”的模式，本质上是一种 “社交时差”——社会活动迫使作息与自然生物钟产生错位。这种反复切换会干扰生物钟调控，带来的健康代价是实实在在的。

心血管首当其冲。熬夜时交感神经持续兴奋，心跳加快、血压升高，长期如此会加重心脏负担，增加心律失常和高血压的风险。

免疫系统同样受损。假期本是流感等呼吸道疾病高发期，若再叠加熬夜，相当于给病原体“开门揖盗”。

代谢和认知也难逃影响。睡眠不足会导致皮质醇分泌异常，加剧血糖波动和脂肪堆积；同时，注意力下降、记忆力减退、情绪波动也会随之而来。

假期睡眠的“底线”与“技巧”

核心原则只有一条：规律比时长更重要。

守住起床时间是关键。即使前一晚睡得晚，也建议在平日起床时间的1小时内起床。固定的起床时间就像生物钟的“锚点”，能帮助节律尽快回归。午间小睡30分钟即可，不宜超过1小时，避免在下午晚些时候补觉，以免影响夜间睡眠。

光照是最有效的调节工具。起床后多晒自然光，能抑制褪黑素分泌，帮助身体“切换”到清醒模式。白天安排30-60分钟的户外活动，既能调节情绪，也能改善夜间睡眠质量。

睡前1小时远离屏幕。手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让入睡变得更加困难。用听轻音乐、阅读纸质书、温水泡脚来代替刷手机，给身体一个“该睡了”的信号。

卧室环境也值得留意。理想的睡眠环境是黑暗、安静、凉爽的，温度控制在18-22℃较为适宜。如果环境噪音难以避免，耳塞或白噪音设备可以帮上忙。

给“夜猫子”的特别提醒

如果你就是习惯晚睡，假期也不想强行改变，至少做到每天入睡和起床时间相对固定，偏差不超过1-2小时。最忌讳的是“一天早睡、一天通宵”的混乱模式，那比稳定的晚睡对生物钟的冲击更大。

假期是身心休整的好时机，而优质睡眠是恢复精力的基石。与其在“熬夜—补觉—更累”的循环里挣扎，不如从一开始就守住作息的基本盘。规律，才是对假期最好的尊重。

/健康科普

来源：实验室与质量管理部

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