早睡早起一定比晚睡晚起更健康吗？

“晚上11点前一定要睡。”

“早睡早起才是健康作息。”

......

很多人会天然地把“睡得早”理解成“睡得好”。但从睡眠医学的角度看，早睡早起并不天然比晚睡晚起更健康。

判断一种作息是否健康，不能只看几点睡、几点起，还要看睡眠是否充足、规律，以及这个时间安排是否符合一个人的昼夜节律（circadian rhythm）。

01

有人天生更早困

也有人更晚困

每个人一天中最容易清醒和最容易入睡的时间，并不完全一样。

心理学和睡眠研究中常用时间型（chronotype）描述这种差异。简单来说，有些人偏“晨型”，晚上比较早困，早晨自然醒得早；另一些人偏“晚型”，夜间精神更好，也更倾向于晚睡晚起。

这种差异受到年龄、光照环境、生活习惯以及遗传等多种因素影响，并不完全是“自律不自律”的结果。相关综述指出，人的睡眠时间偏好存在明显个体差异，并且会随着年龄发生变化（Adan et al., 2012）。

所以，一个人晚上12点半睡、早上8点半起，如果长期保持稳定、睡眠充足，白天功能也很好，不能仅仅因为“睡得晚”就判断这种作息不健康。

相反，一个人虽然每天10点半上床，但凌晨5点半就必须起床，长期睡眠不足，也不能因为“早睡早起”就认为睡得更好。

几点睡不是唯一标准，睡了多久、睡得稳不稳定同样重要。

02

真正值得注意的

生物钟和生活节奏错位

晚型人群更容易遇到的问题，并不一定是晚睡本身，而是现代社会的大部分工作和学习安排都要求人们较早起床。

比如身体自然想在凌晨1点睡、上午9点起，但工作要求每天7点起床。于是工作日只能强行早起，周末又睡到中午补回来。

这种“工作日一个时区、周末另一个时区”的状态，被称为社会时差（social jetlag）。

Wittmann等人（2006）提出，社会时差反映的是一个人的生物钟与社会时间安排之间的不匹配。后续研究也发现，较大的社会时差与多种不良健康指标存在关联（Roenneberg et al., 2012）。

所以，比“你是不是晚上11点前睡”更值得关注的是：你的身体每天想睡的时间，和现实要求你的时间，相差有多大？

如果每天都需要靠闹钟强行把自己从睡眠中拉起来，工作日严重缺觉，周末再大幅补觉，那么真正的问题可能是长期的节律错位和睡眠不足。

03

晚睡

不等于熬夜

这两个概念也很容易被混在一起。

一个人凌晨1点睡到上午9点，获得了稳定而充足的8小时睡眠，和另一个人凌晨1点睡、早上6点半就得起床，并不是同一种睡眠状态。

后者的问题首先是睡眠不足。

美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议，健康成年人通常应规律获得至少7小时睡眠（Watson et al., 2015）。

因此，真正需要警惕的不是一个具体的钟点，而是：

• 长期因为晚睡导致睡眠时间不足；

• 每天入睡和起床时间变化很大；

• 白天明显困倦、注意力下降；

• 工作日和周末作息相差几个小时；

• 明明需要早起，却始终无法在更早的时间产生睡意。

如果“晚睡晚起”同时伴随这些问题，就值得进一步调整。

04

但这也不意味着

想几点睡都一样

虽然不能简单地说“早睡一定更健康”，但睡眠时间也不是完全无所谓。

人体的睡眠、体温、褪黑素分泌以及代谢活动都受到昼夜节律调节，而光照是影响生物钟最重要的环境信号之一。

如果长期夜间接受大量光照、白天又很少接触自然光，昼夜节律就更容易向后推迟。

此外，一些大型观察性研究发现，晚型人群与部分代谢、心理及心血管风险升高存在关联。不过这些研究并不能证明“晚睡本身导致疾病”，因为晚型人群还可能同时存在睡眠不足、不规律、夜间饮食、较少晨间光照等其他差异（Knutson & von Schantz, 2018）。

因此，更准确的理解不是「越早睡越健」。而是「尽量让自己的睡眠保持充足、规律，并减少长期的昼夜节律错位」。

05

怎么判断自己的

作息需不需要调整？

比起盯着“11点前必须睡”，可以先看几个更实际的信号。

如果你每天睡眠时间基本稳定，能够获得足够睡眠，早晨醒来恢复感不错，白天清醒度和工作学习状态也正常，那么即使睡眠时间比别人偏晚，也未必需要强行改成“早睡型”。

但如果你经常因为晚睡不得不早起，工作日严重缺觉，周末需要睡很久才能缓过来，或者作息已经明显影响工作、学习和白天精神状态，就更值得调整睡眠节律。

如果入睡时间长期明显推迟，而且即使想早点睡也完全睡不着，已经持续影响生活，则还需要排查延迟睡眠-觉醒时相障碍（delayed sleep-wake phase disorder）等昼夜节律睡眠-觉醒障碍，而不是简单归结为缺乏自律。

作者/小7

编辑/壹点灵主创团

文章来源：https://www.ydl.com

参考文献

Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153–1175. 

Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1045–1053. 

Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943. 

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592. 

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1–2), 497–509.