有人把睡前时光默认为“补偿式”娱乐时间，刷手机、打游戏、追剧……但这段时间恰恰又是一天中最不该“随便过”的。

因为睡前3小时过得好不好，直接决定了睡眠质量如何。

《生命时报》采访专家，告诉你睡前身体在做什么，并教你如何才能睡个好觉。

受访专家：

北京大学人民医院睡眠医学科副主任、主任医师 董霄松

北京大学第六医院睡眠医学中心副主任 范滕滕

19点，身体开始“换挡”

睡眠不是一个“动作”，而是循序渐进的过程。北京大学第六医院睡眠医学中心副主任范滕滕表示，睡前行为本身就是睡眠的一部分，19~22点这3小时可看作“准备期”。

北京大学人民医院睡眠医学科副主任、主任医师董霄松介绍，睡眠靠两股力量驱动，一是以褪黑素为代表的生物钟，对“能不能顺利入睡”十分关键；二是睡眠驱动力，白天清醒时间越长，体内腺苷（一种化学物质，负责积累疲惫信号）越多，入睡越容易。

在两股力量推动下，身体会悄悄启动“昼夜切换”。

▶19点开始，皮质醇水平走低，身体逐步解除“战备状态”；核心体温缓慢回落，困倦感会随之出现；胰岛素敏感性下降，消化系统准备收工。

▶21点后，对多数作息规律的人来说，褪黑素分泌明显加快，为22点左右的自然入睡铺路。

不同的睡前行为可能让两套信号互相加成，促进睡眠；也可能造成错位，彼此抵消：

比如，晚餐后适度散步的人，往往消化平稳、神经逐渐放松，入睡更快、夜醒更少、深睡充足。但深夜吃一顿夜宵或不停刷短视频的人，肠胃被迫加班、神经兴奋，吃完立刻平躺还易造成胃食管反流。躺下之后，身体还在“加班”，睡眠紊乱随之而来。

失眠只是最终结果，根源是睡前3小时的错位。这种损伤不会在一夜之间显现，但会日复一日累积。

当心这些行为“偷走”睡眠

不少人会在睡前刷手机、吃夜宵、运动健身，这些看似不起眼的小事，正悄悄打乱身体的换挡节奏。

“刷手机”是最差入睡方式

屏幕蓝光会让大脑以为天还没黑，抑制褪黑素释放，入睡时间随之拉长。研究发现，睡前使用电子屏幕的成年人，每个工作日平均少睡近8分钟。

碎片化、高刺激的信息流会“劫持”注意力，即便放下手机，大脑还停在兴奋状态里，让人“困过劲”。虽然不少人刷着刷着就睡着了，但睡着后常常多梦、容易夜醒。

吃得太晚让身体“加班”

胃肠道属于外周生物钟，睡前两三小时进食，等于传递“继续工作”的信号，让身体不敢入睡。通常建议，睡前2~3小时应停止大量进餐，消化功能弱或有胃食管反流的人提前到4小时。

临睡前大量饮水，会增加夜醒次数，让睡眠频繁中断。

“报复性熬夜”不是自由

晚上舍不得睡，属于报复性入睡拖延，这是一种心理补偿，想用晚睡换回一点自主感，但代价是透支身心。

内心在“不甘心睡”和“熬夜不健康”之间拉扯，结果越熬越晚，第二天注意力涣散、情绪低落，夜晚更不甘心，形成恶性循环。

高强度健身不宜在睡前

睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致入睡延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%。

运动会升高核心体温，核心体温不降，困意就不来，睡前长时间泡热水澡也有这种效果。睡前看悬疑剧、看球赛、加班，也会持续刺激交感神经，赶走睡意。

睡前3小时为睡觉做准备

想拥有高质量睡眠，必须搭好一条科学的“睡前时间轴”。

19~20点：停止“输入”

睡前3小时结束正餐；晚餐清淡适量，避免油腻、辛辣、甜饮等食物；饭后不要立刻躺卧，可起身做10分钟家务，或出门慢走15~20分钟。

晚饭吃得晚的人，尽量把晚餐提前到20点前；如果做不到，就吃得少一点、清淡一点，让“进食”和“上床”之间至少隔开3小时。

20~21点：停止“用脑”

最好停下工作、算账、规划等任务，让大脑换挡。电脑、办公平板不挪入卧室，用空间划分切断工作思维惯性。

做些“低刺激但有完成感”的小事，比如整理桌面、听古典音乐。

21~22点：停止“刺激”

关掉客厅或卧室的大灯，留一盏暖光小灯，关闭电子屏幕，或开启夜间模式。尝试冥想、“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5~10轮）。

带娃的人易在孩子睡后“报复性刷屏”，可先给自己10分钟安静地坐一会儿，再把手机拿出来。把“属于自己的时间”和“屏幕娱乐时间”拆开，这比强行戒断更现实。

22点~23点：开始入睡

尽量在22~23点入睡，但也不要因为“到点了”就硬躺上床，最好在有困意后进卧室，让床和睡觉绑定。

思绪纷乱，可尝试“纸笔托管法”，即把次日硬性的待办事项逐条记下，暂时无解的烦恼，就写下“这件事今夜无法解决，交由白天处理”，有助完成心智解绑。

在校学生、轮班工作或不得不晚睡的人，不必拘泥于固定昼夜时间点，守住力所能及的规则即可，以自身入睡时间，往前倒推3小时，建立属于自己的睡前时间轴，尽可能保障一段连续6~8小时的核心睡眠。▲