人民日报推荐的6个抗衰动作，简单有效，每天10分钟，越练越年轻

很多人一过50岁，会明显感觉到身体的变化。体力下降，稍微干点活就累；关节僵硬，早上起床浑身发紧；走路步伐变慢，体态开始弯腰含胸；代谢慢慢下滑，肚子越来越难收住；睡眠质量变差，白天容易疲惫。

不少人觉得，衰老就是自然规律，只能被动接受。想要延缓衰老，要么花大量钱买保健品，要么去健身房高强度训练，又累又难坚持。

人民日报曾经刊发健康科普内容，提出抗衰不用复杂器械、不用高强度运动，优先选择低负荷、兼顾肌肉、柔韧、平衡的简单动作。每天只需要10分钟，一套动作练下来，长期坚持就能改善体态、维持肌肉量、保护关节，延缓身体机能衰退。

很多人误以为抗衰就是护肤保养，只关注外表。真正的衰老，是从肌肉流失、关节僵硬、平衡变差、循环变慢开始的。肌肉量减少，人会越来越无力，摔倒风险升高；柔韧性下降，筋骨紧绷，日常活动处处受限；平衡能力下滑，出门走路心里不踏实。而这6个动作，刚好针对这些衰老带来的问题，居家就能练习，不分场地，膝盖不好、体力偏弱的人也可以尝试。

一、为什么简单的徒手动作，就能起到抗衰作用？

提到抗衰，很多人第一反应是昂贵的营养品、美容项目，或者长时间的跑步健身。但国家卫健委老年健康相关指南明确提到：肌肉衰减，是中老年人衰老最核心的标志之一。

人从40岁之后，肌肉每年会以一定速度流失。肌肉变少之后，基础代谢跟着下降，力气变小，骨骼缺少肌肉保护，关节更容易磨损，血液循环速度降低，人就容易疲惫、怕冷、体态垮掉。

想要对抗这个过程，核心思路有两点：一是保留肌肉力量，二是维持关节活动度与身体平衡能力。

高强度的快跑、大重量负重训练，并不适合大多数中老年人。强度太高，容易伤到膝盖、腰椎，一旦受伤，反而会加速身体机能下滑。而人民日报推荐的这套徒手动作，强度低、动作温和，兼顾力量、拉伸、平衡三类训练。整套压缩到10分钟，碎片化时间就能练习，更容易长期坚持。

坚持这类温和运动带来的改变，不只是外表体态的提升。美国运动医学会相关研究证实，每周坚持低强度自重训练，持续3个月以上，人体下肢力量、平衡能力会明显改善，跌倒风险下降，日常精力、睡眠状态也会得到改善。

很多中老年朋友，每天走一万步，却依旧浑身僵硬。单纯走路只能锻炼心肺，很难刺激到深层肌肉，也不能充分拉伸紧绷筋膜。而这6个动作，专门弥补走路的短板，力量、柔韧、平衡同步训练，抗衰效果会更全面。

但这里要提前说清楚一个客观事实：运动是延缓机能衰退，不是逆转年龄。坚持练习，身体灵活度、力量、体态会变好，精力更足，减少衰老带来的各种不适，不是练完就能回到年轻时候的身体状态，不夸大、不神话。

二、6个抗衰动作详细拆解，整套合计10分钟

整套一共6个动作，顺序不要随意调换。整套练完刚好10分钟，新手可以放慢节奏，适当延长休息时间。每个动作会说明锻炼作用、标准做法、易错点，大家跟着练习。

动作1：靠墙收下颌（改善头前伸，养护颈椎，1分钟）

很多人常年看手机、看书，头不自觉往前探，形成头前伸。这个体态不光显老，还会造成颈肩长期紧张，脖子酸痛、僵硬，甚至影响头部供血，经常头昏发沉。

锻炼作用：放松颈后紧张肌群，强化颈部深层稳定肌肉，矫正头前伸体态，减轻颈椎压力，改善脑部供血，是面部体态抗衰的基础动作。

标准做法：后背、臀部贴紧墙面，双脚距离墙根大约5厘米。肩膀放松贴墙，下巴水平向后收，就像做“双下巴”的感觉，不要低头、不要仰头。保持5秒，放松2秒，重复练习。持续练习1分钟。

常见错误：

1. 低头收下巴，会挤压颈椎；

2. 肩膀耸起来，肩颈持续紧绷；

3. 用力过猛，脖子酸胀疼痛。

练习感受：颈后有轻微拉伸感，没有刺痛。如果脖子不舒服立刻停下。

动作2：靠墙静蹲（强化大腿肌肉，保护膝关节，2分钟）

膝关节老化，是很多中老年人的难题。膝盖疼、上下楼发软，根源大多是大腿肌肉力量不足，骨头和软骨缺少肌肉保护。很多人不敢练腿，越不练肌肉越萎缩，膝盖负担更大。

锻炼作用：刺激大腿前侧、臀部肌群，增加下肢肌肉量，给膝关节建立“肌肉保护垫”，稳定膝盖，减少日常走路、上下楼梯的关节磨损。

标准做法：后背贴紧墙面，双脚向前迈出大约30厘米，双脚与肩同宽。慢慢下蹲，下蹲高度有讲究：膝盖不要超过脚尖，屈膝角度不要超过45度，不用蹲很深。保持姿势均匀呼吸，不要憋气。保持20秒，起身休息10秒，循环练习，合计2分钟。

常见错误：

1. 蹲得太深，膝盖压力剧增；

2. 膝盖向内扣，对准大脚趾方向；

3. 憋气发力，升高血压。

提示：膝盖本身有急性疼痛、积液的人群，暂时不做这个动作。

动作3：坐姿臀桥（激活臀部，保护腰椎，2分钟）

久坐会让臀部肌肉“休眠”，臀部无力，腰椎就要承担更多压力，腰酸背痛很常见。臀部松弛无力，还会造成骨盆前倾，腹部容易突出，体态显老。

锻炼作用：激活臀部肌群，强化臀部力量，分担腰椎压力，改善骨盆位置，收紧下腹，缓解久坐带来的腰部僵硬酸痛。

标准做法：坐在稳固椅子的前半部分，双脚踩实地面，双脚分开和肩膀一样宽。双手放在身体两侧扶住椅子。发力收紧臀部，缓慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线，顶峰停3秒，缓慢落下，不要猛地砸下去。一次12个，休息30秒，做两组，合计2分钟。

常见错误：

1. 用腰部发力顶起身体，造成腰疼；

2. 动作快速猛起猛落，依靠惯性；

3. 臀部抬起时憋气。

提示：全程靠臀部收紧发力，腰部只是稳定，不主动顶腰。

动作4：站姿体侧拉伸（舒展躯干，疏通侧腰筋膜，1.5分钟）

常年久坐，腰侧、肋骨两侧筋膜会收紧，胸腔活动空间变小，呼吸变浅，肩膀、侧腰发紧，整个人看着佝偻、没有舒展感。

锻炼作用：拉伸腰侧筋膜，打开胸廓，改善侧腰僵硬，增加躯干柔韧性，舒展上半身，改善含胸驼背，提升整体体态。

标准做法：站立，双脚与肩同宽。右手向上举，身体缓慢向左侧弯曲，感受身体右侧拉伸，保持均匀呼吸，停留20秒，换另外一侧。左右交替练习，合计1分30秒。

常见错误：

1. 身体向前弯腰，不是侧向弯曲；

2. 用力拉扯，腰部产生刺痛感；

3. 肩膀耸起，没有放松。

要点：拉伸是温和舒展，不是硬掰，有轻微牵拉感就足够。

动作5：单脚站立训练（提升平衡能力，防跌倒，2分钟）

平衡能力下降，是衰老非常关键的信号。很多老年人摔倒骨折，根源就是平衡变差。单脚站立是成本最低的平衡训练，能锻炼脚踝稳定肌群，激活本体感觉。

锻炼作用：强化脚踝稳定肌肉，提升身体平衡能力，降低跌倒风险，锻炼大脑和肢体协调，延缓神经机能衰退。

标准做法：站在稳固平地，旁边最好有桌子或者墙壁，方便扶。双眼平视前方，缓慢抬起一只脚，脚尖离地5到10厘米即可。保持站立，坚持20秒，换脚。交替练习，合计2分钟。新手不稳可以用指尖轻轻扶着支撑物，不要全身靠上去。

常见错误：

1. 抬很高，身体大幅度晃动；

2. 憋气，身体僵硬紧绷；

3. 在光滑地面练习，打滑风险高。

提示：平衡能力差的人不要强求闭眼，先睁眼练习，安全第一。

动作6：原地踏步摆臂（促进循环，激活心肺，1.5分钟）

前面5个动作偏向力量、拉伸、平衡，最后这个动作用来激活全身循环，放松全身肌肉，轻度活动心肺，整套训练收尾。

锻炼作用：促进全身血液循环，活动肩髋，温和提升心肺活动能力，缓解全身紧绷，把整套训练平稳收尾。

标准做法：站立，腰背挺直，双脚原地交替轻轻抬起，抬脚高度不用很高，5厘米左右。手臂自然前后摆动，像正常走路一样。呼吸自然，速度平缓，持续1分30秒。

常见错误：高抬腿、快速踏步，强度过大；含胸驼背，耸肩摆臂。

三、整套训练安排，两种方案，按需选择

方案一：每日完整版（推荐）

每天一套，6个动作依次做完，合计10分钟。优先选择上午9点到11点练习。这个时间段身体温度慢慢升高，肌肉关节更灵活，运动风险更低。

方案二：碎片化拆分方案

如果白天没时间一次性练完，可以拆成两段。上午5分钟，下午5分钟。靠墙收下颌、体侧拉伸放在上午；靠墙静蹲、坐姿臀桥、单脚站立、原地踏步放在下午。

重要提醒：不要在空腹低血糖状态练习；饭后至少休息一小时再训练；睡前1小时不建议练习，避免神经兴奋，影响睡眠。

四、练习前热身，练习后放松，很多人直接忽略

很多人上来直接做动作，关节肌肉没活动开，容易拉伤。整套训练虽然强度低，但热身、收尾放松不能省，热身只需要1分钟。

热身：原地轻轻活动肩膀，缓慢转动脚踝、手腕，左右轻轻转腰，活动开关节，肌肉微微发热再开始训练。

训练结束放松：花1分钟，轻柔揉捏大腿、臀部、肩颈，缓慢深呼吸。不要立刻坐下不动，不要马上吹冷风、喝冰水。

五、5个最容易踩的训练误区，越练越伤身

误区1：追求酸痛感，疼才有效

不少人觉得，练完肌肉酸痛越厉害，抗衰效果越好。事实不是这样。合适的训练感受，是肌肉微微酸胀，停止之后很快缓解。如果出现刺痛、关节疼，说明动作做错或者强度超标，继续练会损伤关节、软组织。

误区2：一次性加量，每天练很多组

看到效果之后，急于求成，从10分钟加到半小时，动作组数翻倍。中老年人肌肉恢复速度变慢，过量训练会造成肌肉劳损，疲劳堆积，反而免疫力下降，得不偿失。坚持每天10分钟，稳定长期练习，远比偶尔长时间猛练效果更好。

误区3：身体有基础病，不评估直接练习

高血压、严重腰椎间盘突出、膝关节急性损伤、严重心脏病，这类人群不能直接跟着练。运动前一定要咨询主治医生，评估能不能训练，哪些动作需要删减。

误区4：动作随便糊弄，只凑时长

练习的时候敷衍了事，动作变形，只是耗够10分钟。动作标准优先于时长。姿势不对，不仅达不到锻炼效果，还会给腰椎、膝盖增加额外负担。

误区5：只靠运动，饮食作息完全不注意

运动只是抗衰其中一环。熬夜、暴饮暴食、长期久坐，就算每天坚持10分钟训练，身体机能依旧会持续衰退。运动配合好作息饮食，才能发挥最大作用。

六、搭配4个日常小习惯，放大抗衰效果

每天10分钟动作训练之外，做好4件小事，延缓机能衰退的效果会明显提升，难度都很低。

1、避免长时间连续久坐

久坐会抑制肌肉活性，血液循环变慢。每坐50分钟，起身活动3分钟，拉伸肩腰，走动几步，防止肌肉持续“休眠”。这一点和训练相辅相成，就算每天坚持动作，连续久坐半天也会抵消一部分效果。

2、保证足量优质蛋白摄入

想要维持肌肉，光靠训练不够，肌肉生长修复需要蛋白质。日常三餐，鸡蛋、豆制品、鱼肉、瘦肉、牛奶轮换吃。不需要大量进补，每餐保证适量蛋白，给肌肉提供原料，防止肌肉流失。

3、充足睡眠，不熬夜

夜间是肌肉修复、身体细胞修复的黄金时间。长期熬夜，激素紊乱，肌肉流失加快，精力变差，衰老速度会加快。尽量23点前入睡，保证7小时左右睡眠。

4、多晒太阳，保护骨骼

上午柔和阳光晒后背，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，维持骨骼强度。骨骼稳定，肌肉才有附着的根基，全身活动能力才能长久维持。

七、4个流传很广的抗衰谣言，一次性讲清楚

1、谣言：人老肌肉流失是必然，练不练都一样

真相：肌肉流失是自然趋势，但可以通过温和抗阻训练显著延缓。国内外老年医学研究证实，中老年坚持自重力量训练，可以有效减缓肌肉衰减，维持力量。完全不动，肌肉流失速度会快很多。

2、谣言：想要抗衰就要大量出汗，运动强度越高越好

真相：抗衰核心目标是保护肌肉、关节、平衡能力。高强度运动带来大量出汗，对关节、心血管负担更大，并不适合大多数中老年人。温和、低负荷、可持续的训练才是优选。

3、谣言：抗衰只是保养皮肤，和肌肉骨骼没关系

真相：外表皮肤状态，很大程度受全身循环、营养状态影响。肌肉充足、循环顺畅，气色、体态自然更好。如果肌肉萎缩、体态垮塌，单纯护肤很难改善整体显老的状态。

4、谣言：年纪大了，不适合练力量，只能散步

真相：散步是很好的有氧运动，但缺少力量刺激。对于中老年人，安全的自重力量训练，是散步很好的补充，在医生评估安全前提下可以练习。

八、坚持练习，身体循序渐进的正向变化

坚持这套10分钟训练，规律练习，身体变化是循序渐进的，不要期待几天就有巨大改变。

坚持2周：肩颈、腰背僵硬感减轻，久坐之后身体紧绷感缓解；

坚持1个月：下肢力量提升，上下楼腿发软的情况改善，站姿更挺拔；

坚持2个月：平衡感变好，走路更稳，体态含胸驼背改善，整个人看起来更舒展；

坚持3个月：基础体能提升，不容易疲惫，睡眠质量改善，肌肉力量维持稳定。

客观说明：每个人年龄、基础疾病、体质不一样，感受到的改善程度存在个体差异，运动不能阻止自然衰老进程，仅用于改善身体机能。

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免责声明：本文为健康科普，动作仅为日常体能养护，不能替代医疗诊疗。有基础疾病人群请遵医嘱评估后锻炼，运动量力而行。