失眠是因为维生素不足？建议补充这2种维生素，让身体睡个安稳觉

这段时间门诊来调睡眠的中老年朋友特别多，一问起失眠原因，大多都说是年纪大了、操心的事多，还有不少人自己买了安神保健品、助眠茶，喝了半天也不见好。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正：失眠不全是 “情绪病”，很多时候和身体里的维生素缺乏脱不开关系，尤其是这两种，缺了很容易睡不踏实。

很多人根深蒂固觉得，失眠就是 “想太多”“心里有事”，跟吃饭吃什么没关系。实在睡不好就靠安神药、保健品顶着，从来没想过从营养上找原因。

临床观察发现，中老年慢性失眠人群中，近三成都存在 B 族维生素摄入不足的问题。

很多人不知道，B 族维生素是神经系统的 “稳定器”，尤其是维生素 B6、B12 和叶酸，直接参与大脑里 5 - 羟色胺、γ- 氨基丁酸这些安神神经递质的合成，还能辅助褪黑素的正常分泌。

人到中年以后，肠胃吸收功能下降，再加上很多人饮食过于精细，常年吃精米白面，粗粮、动物肝脏、瘦肉吃得少，B 族维生素很容易缺。

很多老人觉得粗粮费牙、不好消化，常年吃白米饭白馒头，其实 B 族维生素主要就在谷物的麸皮里，精加工之后损失了八九成，吃再多精米白面也补不上。

缺了 B 族之后神经兴奋性降不下来，就会出现入睡费劲、半夜容易醒、梦多乱跳的情况，很多人还会伴随口角反复发炎、手脚发麻、记性变差，其实都是缺 B 族的信号。

有人说，既然缺 B 族会失眠，那我直接买复合 B 族片吃，多吃点是不是好得快？这又是一个很多人踩的坑。

盲目大剂量补充 B 族维生素，不仅不能助眠，反而可能加重神经兴奋，打乱睡眠节律。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。市面上很多复合 B 族片剂剂量很高，远超每日推荐摄入量，比如过量的维生素 B6 会引起神经感觉异常，出现手脚发麻、烦躁不安，反而更难入睡；长期过量补充 B12 也可能引发焦虑、兴奋等问题。

很多人觉得维生素是 “补品”，多吃没坏处，反正都是水溶性的，多余的会排出去，其实短期大量摄入照样会干扰神经功能，越补越睡不着。

正确的补充方式永远优先食补。日常饮食里，每天吃 50 克左右的全谷物，比如燕麦、糙米、玉米，替换一半精米白面；每天 1 个鸡蛋，2 两瘦猪肉或者牛肉；每周吃 1-2 次动物肝脏，每次 25 克左右，差不多 1 小块猪肝的量，基本就能满足日常需求。

如果确实肠胃吸收差、缺得比较多，也要在医生指导下吃补充剂，不要自己随便加量。

除了 B 族维生素，还有一种维生素，绝大多数人都想不到它和睡眠有关系。

很多人觉得，维生素 D 就是补钙用的，骨头好就行，跟睡觉八竿子打不着。这也是门诊特别常见的认知误区。

维生素 D 不仅参与钙吸收，还直接调节睡眠节律，缺乏会明显降低睡眠质量。

很多人只知道维 D 管骨头、管补钙，其实大脑里负责睡眠的中枢区域，分布着很多维生素 D 受体。维 D 能调节褪黑素的分泌节奏，还能减轻体内的慢性炎症反应，而慢性炎症正是导致中老年睡眠浅、易早醒的常见原因。

中老年人大都户外活动少，晒太阳不足，再加上皮肤合成维 D 的能力下降，七八成都存在不同程度的维 D 缺乏。不少老人冬天怕冷，出门少，裹得严严实实，晒太阳的机会更少，维 D 缺乏的情况就更严重，冬天失眠加重的情况也更常见。

缺维 D 的人，往往入睡时间长、睡眠深度不够，早上醒得早，还总觉得没睡够，白天容易累。

补维 D 其实不用花多少钱。最实用的办法就是晒太阳，每天上午 9 到 10 点或者下午 4 到 5 点，露出胳膊和脸，晒 15 到 20 分钟，就能合成足够的维 D。

饮食上每天喝 300 毫升纯牛奶，每周吃 2 次深海鱼，比如三文鱼、鲅鱼，每次 100 克左右，也能补充一部分。如果平时很少出门晒太阳，可以先去医院查个 25 - 羟维生素 D 水平，低了再在医生指导下补充制剂，不要自己盲目吃。

最后也要说清楚，维生素只是改善睡眠的辅助因素，不是万能的。

如果是严重的失眠，伴随明显的焦虑抑郁、打鼾憋气、夜间腿抽筋等问题，不能只靠补维生素，还是要找专科医生排查根本原因。也不要指望补了维生素当天就能睡好，营养调整是慢功夫，通常要坚持 2 到 4 周才能感受到变化。

最后给大家一个最落地的建议：如果最近睡不好，先别急着买各种助眠保健品、安神茶，先把饮食里的全谷物加上，每天出门晒 20 分钟太阳，把这两种维生素的基础量补够，坚持两周看看变化。如果还是没有改善，再去医院做相关检查，针对性排查调整。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量 (2023 版)[M]. 科学出版社，2023.

中国睡眠研究会。中国中老年睡眠健康白皮书 [R]. 2023.

李建明，刘贤臣。睡眠医学 [M]. 人民卫生出版社，2020.