践行“三减三健”，解锁健康生活新方式

【来源：蚌埠疾控】

9月是全民健康生活方式宣传月，“每个人是自己健康的第一责任人” 的健康理念再次走进大众视野。熬夜、饮食重油重盐、甜食成瘾、久坐不动……当代人的日常舒服又“伤身”。

很多人总觉得健康养生是复杂繁琐的大事，其实健康从不是刻意的自律，而是藏在一日三餐、日常起居的微小习惯里。

01什么是“三减三健”

“三减三健”是国家卫生健康委员会提出的全民健康生活方式专项行动，旨在通过科学的生活方式干预，降低慢性病发病风险。

三减减盐减油减糖三健

健康口腔

健康体重

健康骨骼

02践行“三减三健”的重要性

健康是一切生活的基础，而多数慢性病、亚健康问题，都源于长期不良的饮食和生活习惯。践行三减三健，是低成本、高效率的防病养生方式，对身体健康有着至关重要的意义。

01科学管理饮食，远离慢性疾病

高盐、高油、高糖的饮食模式，会增加高血压、高血脂、糖尿病等慢性病发病风险。长期摄入超标，会持续损伤血管、脏器与代谢系统。坚持三减，从饮食源头减少健康隐患，可有效降低慢病发病概率。

02养护身体机能，改善亚健康状态

口腔问题会影响进食与消化，体重失衡会导致代谢紊乱，骨骼脆弱会降低身体素质。三健养护覆盖全身核心机能，有助于改善由不良生活习惯带来的疲惫乏力、体态臃肿、牙齿敏感、骨骼酸软等亚健康问题，让身体保持元气状态。

03养成长效习惯，护航终身健康

长期坚持三减三健，养成科学的饮食、运动、养护习惯，既能提升当下生活质量，也能为中老年人身体健康保驾护航。

03如何做好“三减三健”？

健康在于日复一日的良好习惯，“三减三健”不是复杂的养生理论，而是贴合大众日常的健康准则。践行“三减三健”，把健康理念融入日常，养成良好生活习惯。

01

三减

· 减盐

建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

食盐摄入量包含炒菜放盐、酱油、腌制品等所有来源的盐。日常可使用限盐勺定量控制使用食盐量，用葱姜蒜、柠檬汁、食醋等天然调料替代食盐提鲜；少吃咸菜、火腿、膨化食品等加工高盐食物，购买预包装食品时查看配料表，规避隐形盐。

· 减油

建议成人每人每天烹调油用量为25~30克。

优先采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少油炸、油煎；使用控油壶控制用油量；减少外卖、聚餐频次，避免重油重脂菜品，日常优选优质植物油；同时留意坚果、零食当中隐藏油脂。

· 减糖

7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好

添加糖指人为加入食品的蔗糖、果糖等，不含水果、奶类自带的天然糖分。戒掉奶茶、碳酸饮料、蛋糕饼干等精制甜食；用新鲜水果、无糖饮品替代甜食零食；日常烹饪少放白糖、冰糖，拒绝隐形添加糖摄入。

02三健

· 健康口腔

世界卫生组织（WHO）制定的口腔健康的标准是：

（1）牙齿清洁

（2）无龋洞

（3）无疼痛感

（4）牙龈颜色正常

（5）无出血现象

坚持早晚规范刷牙、饭后漱口，保持口腔清洁；减少甜食、碳酸饮料等腐蚀牙釉质的食物摄入；每年定期洗牙、做口腔检查，及时处理龋齿、牙周炎等问题，守护口腔健康，保障正常进食与消化代谢。

· 健康体重

体重指数【BMI=体重（kg）/身高²（m²）】，成人18.5≤BMI

拒绝身材焦虑，以健康代谢为核心。三餐规律、不暴饮暴食，均衡荤素膳食，杜绝极端节食；告别久坐不动，坚持每周适度运动；定期监测体重，避免过胖过瘦。

· 健康骨骼

骨骼养护贯穿终身，日常多食用牛奶、豆制品、鱼虾等高钙食物；多晒太阳、适量补充维生素D，促进钙质吸收；坚持快走、慢跑、跳绳等运动，强化骨骼力量；中老年人定期筛查骨密度，及时发现骨质疏松；同时强化肌肉力量，做好居家防护，降低跌倒骨折风险。

“三减三健”是全民健康生活方式行动的口号，也是民众预防疾病、促进健康的基础。健康无小事，养成好习惯，告别亚健康，解锁轻盈元气的健康新生活。

运动

饮食

· 温馨提示 ·

生活方式干预不能替代药物治疗。已确诊慢性病的人群，请遵从医嘱规范治疗，在此基础上配合科学的生活方式干预，可获得更好的健康改善效果。

参考文献：

[1]中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 国家卫生健康委员会。口腔健康核心信息和知识要点 [EB/OL].

来源：湖南省中医院治未病健康管理中心

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