今天起，饮食请调整一下！

熬夜晚睡

已经成了不少人的日常

大家都知道熬夜晚睡对身体不好

尤其是对心脏

但谁也很难做到天天早睡

如何在不得不晚睡时

尽量降低熬夜危害？

近日，一项涉及22万人的最新重磅研究，终于给出了答案！它不是昂贵的保健品，也不是什么稀有药材，而是我们餐桌上最常见、却最容易被忽视的“第七大营养素”——膳食纤维，或许它就是你苦苦寻找的熬夜“后悔药”。

图源：人民日报健康客户端

研究发现：

膳食纤维或是心脏的“超级保镖”

熬夜晚睡后要多吃点啥？答案可能是：膳食纤维。2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。

研究截图

科学家们追踪了超过22万人，发现了一个令人意外的真相：

1.每多吃1克，心脏风险就降一点：研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。别小看这0.6%，积少成多，就是实实在在的保护。

2.研究明确提出了熬夜“补救”方案：如果你是偶尔熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；如果你是规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。

简单来说，熬夜伤身，但膳食纤维真的能“对冲”掉一部分伤害，这简直就是给熬夜晚睡人、夜班人的补救指南！

膳食纤维有4大优势

膳食纤维根据溶解性，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

前者包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等，后者主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

1.控制体重

膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减低消化率，从而减少能量的摄入。有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%-36%。

2.降低血糖

可溶性膳食纤维可以在胃内形成黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，降低餐后血糖上升速度。

3.降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

4.保护多个器官

心脏：可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

胃肠道：不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时减少致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，抑制胃肠道肿瘤的生长。

大脑：摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。

肝脏：膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成，并可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，有助保护肝脏。

胰腺：膳食纤维可帮助减少和延迟碳水化合物消化，改善胰岛素敏感性，对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

膳食纤维如何才能吃够？

记住这4个“加法”

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需要摄入25克-30克膳食纤维。很多人没吃够，问题就出在不会“加”。

1.主食加点“粗”

主食不要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。这些全谷物保留了更多的膳食纤维和营养成分。

比如，将白米饭和糙米饭混合煮，或者用全麦面包代替普通白面包。

2.果蔬加点“量”

蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择不同颜色和种类的蔬菜，以获取更丰富的营养。

水果中，苹果、香蕉、橙子等都含有丰富的膳食纤维。但要注意，水果不能代替蔬菜，两者都要吃。

3.日常加点“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维，还含有优质蛋白质，可以煮成豆粥或打成豆浆食用。

4.零食加点坚果

坚果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纤维，但由于坚果热量较高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。

一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

每天需要吃多少？

一起了解一下2023年世界卫生组织WHO，对不同年龄段人群每日膳食纤维摄入量的建议：

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

≥10岁，每天至少25克

《中国居民膳食指南》对健康成年人的建议是：每天25克-30克。

作为成年人，如果你能每天吃够下述量的这些食物，你基本不需要太担心肠道里的维修工和保洁员数量：

·杂粮：女性不少于150克重（3两），男性不少于200克重（4两）。如果牙口和胃都耐受的话，可以更多。

·蔬菜：成年人每天400克-500克重的各种蔬菜

·水果：成年人每天200克-300克重的水果

WHO对不同年龄段人群蔬菜水果的最低推荐摄入量如下，供大家参考：

2-5岁，每天至少250克

6-9岁，每天至少350克

≥10岁，每天至少400克

熬夜后你一般会怎么“补救”？

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来源 | 新华社 人民日报健康客户端 科普中国

编辑 | 连一铭

责编| 朱晴滟 陈咏诗

审核 | 彭丹

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