怎样“管好生命，颐养天年，过好人生的第二春和第三春”？(续2)

中老年朋友应该怎样

“管好生命，颐养天年，过好人生的第二春和第三春”？(续2)

上文我们在《中老年人应该怎样管好生命，颐养天年，过好人生的第二春和第三春”》的导语中，已经归纳总结了，中老年人要过好人生的第二和第三春，必须积极主动的主要从以下六个方面入手:

第一，良好的心态和心情是“管好生命，颐养天年”的第一要务；

第二，科学饮食，营养充足而均衡，是“管好生命，颐养天年”的重要内容；

第三，“五脏”健身，气血流动舒畅和平衡是“管好生命，颐养天年”的又一重要内容；

第四，环境优雅，负离子含量高是“管好生命，颐养天年”的又一重要内容；

第五，生活规律，不久坐、不熬夜是“管好生命，颐养天年”的又一重要内容；

第六，“治未病”“、慢病健身”和“久病成医”是“管好生命，颐养天年”的又一重要内容。

本文将专题研究上述六个方面的第二个问题。

二、科学饮食，营养充足而均衡，是“管好生命，颐养天年”的重要内容

今天是2026年阴历二月二，是龙抬头的日子：

首先，请看到消息的朋友（女士和先生）：

请你停下手中的事情，抬起头看看天空，不管你看到了什么，你都做了今天最重要的事情：

龙抬头！

接下来，请欣赏我的拙作：如何科学饮食？

前文已经说明，世人的长寿之道:心理平衡的作用点50%，其它占25%，合理膳食占25%，不言而喻，科学饮食的作用可见一斑。

俗话说:“人以食为天”，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，足见，科学饮食十分重要是大家的共识。

那么，应该怎么样科学饮食，其标准又如之何呢？

简言之，科学饮食的标准6个字:营养充实、均衡。其含义有三:

第一，科学饮食(吃)必须有营养(避免食用垃圾食品)，才能有利于身心健康；

第二，营养要充足，7大营养素不仅要面面俱到，而且要依据《中国膳食指南》的规定标准，定量汲取“七大营养素”，即:

1. 水，占人体总量的70%，每天应当保证饮用8杯水，是最便宜的排毒养颜剂；

2. 蛋白质，约占人体总量的20%，来源于鱼、肉、豆、蛋、奶；

3. 碳水化合物，来源于麦芽糖、蜂蜜、红糖、白糖和谷物等。

4. 脂肪，是人体必需的重要营养素之一，与蛋白质、碳水化合物一起称为体能的三大营养素。脂肪来源于牛油、羊油、猪油等和各种肉类、蛋类及坚果类；

5. 矿物质，占人体总量的4%～5%，如钙、镁、磷、钠、钾、氯、硫等7种微量元素；

6. 维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和水溶性维生素，也包括维生素B族、维生素C；

7. 膳食纤维，是一种人体不能消化的碳水化合物，不能提供能量，是负责调节肠胃消化吸收功能的，有助于预防大肠癌、降低胆固醇、防止便秘，且有助于控制体重。存在于水果、蔬菜和全麦类、种子类食物中。

第三，营养要均衡，其意是指7大营养素既要面面俱到(一个不能少)，又要不少不多正好(不欠缺不过剩)。

那么，科学饮食，怎么样才能做到营养既充足又均衡呢？

高度概括的讲，就是日常生活，必须认认真真的坚持掌握和把控“一个多样”、“三个搭配”、“六个首选”、“一多、两少”、“一控、一限”、“适时适量”和六个注意事项。详见如下分述:

1.“一个多样”，就是科学饮食必须多样化，凡食物，无论主食、副食，各有各的营养，要多样选择，不要偏食。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周吃够25种食物，并合理搭配。这是科学饮食，营养既充足又均衡的最基本要求。

2.“三个搭配”:

一是荤素搭配，如“五花肉、酸菜炖粉条”、“土豆炖牛腩”等。现在提倡“多素少荤”。

二是粗细搭配，如“大米小米二米饭”、“白面玉米面膜”等。现在提倡“多粗少细”。

三是两果搭配，如“苹果 + 香蕉”、“橙子 + 柚子”；“核桃 + 开心果”、“松子 + 榛子”；“苹果+核桃”、“香蕉+开心果等。

3.“六个首选”:

一是动物食物，首选：深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼等）；禽肉（如鸡胸肉、鸭肉等）。次选：瘦肉（如猪、牛、羊瘦肉等)。有人说：吃四条腿不如吃两条腿的；吃两条腿不如吃没有腿的。每天摄入量:健康成年人120-200克，儿童青少年100-150克，老年人100-150克，三高人群90~120克。

二是薯类，首选：红薯(紫薯更佳)、山药、土豆等，可替代部分主食，每天摄入50-1000克；

三是蔬菜，首选：深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜等，每天摄入300-500克；次选：其他常见蔬菜（如黄瓜、西红柿、芹菜等)；

四是谷物，首选：全谷物和杂豆，如糙米、燕麦、荞麦、黑米等，每天摄入200-3000克；次选：精制谷物（如白米、白面）；

五是水果，首选：低糖水果，如苹果、梨、樱桃、猕猴桃、草莓、蓝莓等，每天摄入200-3000克；

六是坚果，首选：巴旦木、核桃、杏仁、榛子等，每天摄入10克左右（约一小把）。

4.“一多、两少”：

一是多饮水，成人每天饮1500-1700毫升(8杯)水，以白开水或淡茶为主；

二是少食盐，少食油，成人每天食盐不超过5克，烹调油25-30克；

5.“一控、一限”:

一是一控，就是控烟，室内公共场所全面禁烟，如商场、餐厅、办公室等，一律禁止吸烟；室外特定区域禁烟，如托幼机构、学校、妇幼保健机构、体育场馆的室外区域等以未成年人为主要活动人群的公共场所，室外区域也全面禁止吸烟；其他公共场所的室外区域可设立吸烟点，但吸烟点以外的区域禁止吸烟；

我19岁参加工作时就会吸烟，30年后，当我认识到吸烟的危害性时，仅靠毅力说戒半个月就戒掉了。

二是一限，就是限酒，饮酒量男性不超过25克，女性不超过15克。

我一生喜酒，现在我已经年高83岁，每天仍小饮1两左右高度(52度以上)白酒。作为酒文化，我对“适量”饮酒的认识:

一是日常生活个人独自“小饮”时，应当宜少而不宜多(1两左右)

二是人多聚会时，应当控制好每个人的总量。此时饮酒的基本原则是“都喝好又都喝不倒”，大家都喝得高兴又没有大的副作用。

三是饮酒宜慢饮。要做到边饮酒，边吃菜，边喝茶，将这三者有机地结合起来，使其相互溶解、相互吸收。尤其是茶水，既可助消化，还有解酒作用。切记:不要空腹大口饮酒！

6.“适时适量”:

一是适时，坚持每天按时三餐规律进食(间隔4~6小时)，这是满足营养需求、维持血糖稳定、保护肠胃健康、提升身体和大脑功能的需要，也是符合人体生理节奏的聪明之举，无论何种原因，不吃早餐或晚饭都是不对和不好的。

二是适量，坚持每天三餐都吃7、8分饱，这是一种科学、健康的饮食方式，既能满足身体能量需求，又能减轻肠胃负担、稳定血糖水平、控制体重、改善心血管功能、提升大脑功能、延缓衰老，提升整体健康水平。

7.六个注意事项

过去，民间有“病从口入”的说法，其意是说“吃饭时要讲究卫生”。现代生活又给“病从口入”赋予了新的含义，将“吃不当”视为不健康生活方式中的重要方面，毫不夸张地说：“现在很多病都是‘吃’出来的、‘喝’出来的、‘抽’出来的”。

1）吃饭要有“好心情”

这里的“好心情”，即指科学饮食首先要解决“想吃”的问题。有食欲是人之本能，丧失食欲的人，任何美味佳肴，吃到口里也如同嚼蜡，毫无兴趣。当心情愉悦时，必然吃嘛嘛香，津津有味。切记在用餐时不要郁闷或动怒，更不宜借机训斥晚辈和孩子。中国古人早就有“食不语”和“食勿大言”的训诫，在餐桌上大声喧哗，吵吵闹闹，是最不文明和最不卫生的行为，应当引以为诫。

2）吃饭要“细嚼慢咽”

中国有一句谚语叫做“细嚼慢咽，益寿延年”，细嚼慢咽不仅使大块的东西变成碎小了，容易吞咽，而且可以减轻胃肠道的负担，有利于消化和吸收营养。

健康人每口嚼30秒以上，牙齿不好的老年人，70~80秒，甚至100秒都不为过。

切记:在咀嚼时，不要长时间单侧咀嚼。单侧咀嚼天长日久会造成下颌骨单侧肥大，同时，对侧的牙床也会萎缩。要养成双侧咀嚼的良好习惯。

3）选用清淡的烹饪方法

中国的烹饪技术博大精深，其方法有28种之多，从优到差的顺序是：生(凉拌或蘸酱)蒸、煮、炖、炒、烤、炸……

清淡饮食并非“清汤寡水”或“只吃素”，而是通过合理搭配食材、控制烹饪方式和调味品，尽量保全营养，减轻消化负担，更适合肠胃功能较弱的中老年人、术后恢复者等。

4）饮食要饭、汤（水）结合

常言道：“饭前先喝汤，胜过良药方”。从口腔、咽喉、食道到胃，是食物的必经之路，吃饭前先喝几口汤或进一点水，就等于给这段消化道加点“润滑剂”，能帮助食物顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜。吃饭过程中不时进点汤水，有助于食物的稀释和搅拌，有益于胃肠对食物的消化和吸收。

总之，“有饭、有汤吃得香，饭、汤结合更健康”。

5）饮食要姿势端正

中国之大，饮食姿势各具特色，一些人喜欢坐低凳或蹲着（甚至蹲在凳子上）吃饭，这既不讲究饮食卫生，又很容易因胃部受压，食物在食管里不能顺利通过贲门入胃，食道黏膜长期受到机械刺激，容易损伤变性，甚至发生癌变。饮食的正常姿势是:上体与大腿保持大于90°，以保证食物畅通入胃。

6）饮食“别惜剩饭剩菜”

吃剩饭剩菜，从节约的角度是对的，但从营养和医学的角度，就不够科学。食品最好是当天吃完，将剩菜剩饭放久了或储存不当都会产生有毒物质。因为许多病菌在低温下照样繁殖，特别是耶尔氏菌、李斯特菌等在4～6℃的冷藏柜里照样可以“生儿育女”。

剩菜保存方法：一是对剩下的热菜，必须装在有盖的容器中，变凉后再放入冰箱中冷藏；吃时还要烧开热透。二是对剩下的凉拌菜，酱、卤肉类等，应立即放入冰箱冷藏或冷冻，下次吃时一定要回锅热透，或者改制成为汤菜、炖菜再食用。三是对最容易引起胃肠道疾病的水产品，再次食用时更要注意回锅热透。

剩饭处理方法：应先将剩饭松散降温至室温时，再放入冰箱冷藏。剩饭的保存时间，以不隔餐为宜，早剩午吃，午剩晚吃，相隔时间尽量缩短在6小时以内。对剩饭也必须彻底加热后再食用。

温馨提示:

最好每顿饭都要做到，将该吃该喝的尽量用光（一粒米和一叶菜都不要剩下），既勤俭节约了(汗滴禾下土，粒粒皆辛苦)，又有利于善后(好涮碗、更无需保管)。

附我的一日三餐，请斧正或借鉴:

1.早餐：

主食：一杯五谷豆浆，玉米、紫署、山药、南瓜各一小块；

副食：鸡蛋二个，海参一个或在驴肉、羊肉、牛肉、豬肉、鸡肉中取两小片，凉拌菜、小咸菜和少许蒜酱(常用品)

2.午饭：

主食：三两米饭或面条、面食；

副食：五花肉酸菜炒粉条、驴肠子炒青椒或其他荤素搭配的菜(一菜一汤)。

3.加餐

每天下午四时左右吃少许水果和坚果。

4.晚餐：

主食：即食一两燕麦片（或一杯牛奶）、一两左右的面食；

副食：

1.2两白酒，驴肉、凉拌菜、炒菜、鲜豆、皮蛋、坚果、皮冻(美容，每天食用)。

5.三餐后：

最好每顿饭都要做到：将该吃该喝的尽量用光（一粒米和一叶菜、一滴水都不要剩下），既勤俭节约了(汗滴禾下土，粒粒皆辛苦)，又有利于善后(好涮碗、更无需保管)。

谢谢大家！