血糖与早起有关？医生告诫：过了60岁后，早起牢记“3不要”！

上周门诊来了位 63 岁的李阿姨，得 2 型糖尿病快 6 年了，平时吃药定好闹钟从不间断，吃饭特意少油少盐，连最爱吃的红烧肉都戒了。

她每天五点半准时出门，比小区保安上班还早，去公园快走加打太极足足一个半小时，按她的话说，“把养生刻进了每天的日程里”。可最近两次复查，她的空腹血糖都卡在 7.9mmol/L 左右，比半年前还高了一点，糖化血红蛋白也没达标。

李阿姨自己特别困惑：饭吃得比以前还少，运动也加了量，每天起得早作息又规律，怎么血糖反倒不听话了？医生细细问了她从起床到吃早饭的所有细节，很快就找到了问题的根源，她习以为常的几个早起习惯，正在悄悄打乱血糖的平衡。

生活里像李阿姨这样的老人不在少数，总觉得 “早起就是养生”，起得越早身体越好，却很少有人留意，清晨起床后的一两个小时，是血糖波动的高危时段。

尤其是过了 60 岁，身体代谢速度变慢，胰岛功能也有所减退，一些不起眼的早起习惯，可能就是血糖总控不住的隐形原因。

先说很多老人最常犯的，就是空腹早起剧烈晨练。

不少人都觉得，空腹的时候运动，肚子里没食物，消耗的脂肪和糖分肯定更多，降糖效果自然更好。

这其实是个特别普遍的认知误区。人在空腹状态下，胃里没有食物源源不断提供葡萄糖，身体为了维持肌肉活动的能量需求，会自动分解肝脏里储存的肝糖原，把它们释放到血液里补充血糖，结果反而可能出现血糖反跳性升高，越运动空腹血糖越高。

更需要当心的是，老年人对低血糖的感知能力本来就弱，空腹长时间运动，很容易出现心慌、手抖、出虚汗的低血糖症状，严重的还可能诱发头晕、摔倒，甚至增加心脑血管意外的风险。

临床观察发现，很多习惯空腹晨练的老人，不仅空腹血糖容易偏高，餐后血糖的波动也会比平时更大。

过了 60 岁，晨练别赶早、别空腹，最好等吃过早饭 1 小时左右再出门，选散步、八段锦这类温和舒缓的运动，时间控制在 30 分钟就足够了，微微出汗就好，不用追求运动强度。

第二个容易被忽略的，是早起早餐只吃精制碳水。

很多老人早起图省事，一碗白粥配点咸菜，或者两个白馒头、一根油条就打发了早饭，还觉得这样吃清淡、好消化，对肠胃好。不少血糖高的老人，甚至特意顿顿喝粥来 “控糖”，觉得粥比米饭稀，肯定升糖慢。

这又是一个很常见的认知偏差。白粥、白馒头、白面包这类精制碳水，经过精细加工和长时间高温烹煮，淀粉的糊化程度非常高，升糖指数普遍在 80 以上，熬得软烂的白粥甚至能接近 90，和白糖的升糖速度差不了多少。

经过一夜的空腹，清晨人体的胰岛素敏感性本来就处于较低水平，这时候吃进去大量快升糖的食物，血糖会像坐过山车一样快速飙升，给胰岛带来很大负担，长期下来只会让血糖越来越难控制。

早餐别总吃 “白乎乎” 的精制主食，搭配点杂粮、蛋白质和蔬菜才是稳血糖的关键。比如用杂豆粥、燕麦粥代替白粥，加一个煮鸡蛋补充蛋白质，再配一小碟凉拌青菜，升糖速度会慢很多，饱腹感也更强，一上午都不容易饿。

第三个很多老人都在做的，是早起空腹喝蜂蜜水、红糖水 “养生”。

不少人有早起喝杯甜水的习惯，有的说喝蜂蜜水能润肠通便，有的说喝红糖水能补气血，觉得只是一小杯甜水，又不是吃糖果，对身体没什么影响。但对于 60 岁以上、血糖调节能力下降的人来说，这杯早起的甜水，可能就是空腹血糖超标的隐形推手。

经过一夜的睡眠，身体处于相对缺水的状态，血液本身就有一定浓缩。这时候空腹喝下蜂蜜水、红糖水这类添加糖含量很高的饮品，糖分几乎不需要消化就会被快速吸收进血液，短时间内就会让血糖快速升高。

如果本身就有糖耐量异常或者糖尿病，这种血糖的骤升骤降，对血管和胰岛的伤害都不小。

早起第一杯水，温白开水就最好，慢慢喝上 100-200 毫升，补充一夜流失的水分，也不会给血糖添负担。如果有便秘的困扰，不如多吃点蔬菜、杂粮，比喝蜂蜜水更安全，也更有效。

很多人总觉得控血糖就是靠吃药、靠管住嘴，甚至靠饿肚子，却不知道每天早起的这几个小习惯，一天天积累起来，对血糖的影响一点都不小。

有人坚持早起晨练，方法错了反而升血糖；有人觉得喝粥养胃清淡，其实悄悄拖垮了血糖；有人以为喝甜水是日常养生，实则给身体添了额外的负担。

过了 60 岁，养生别盲目跟风，也别总觉得 “做得越多越好”“起得越早越健康”。顺着身体的规律来，避开这些早起的误区，比多走几公里路、多饿几顿饭，对稳血糖的帮助还要大。

血糖的稳定，从来都藏在每天的细碎习惯里。晨起的一杯水、一顿饭、一次运动，选对了就是帮身体稳血糖，选错了就可能悄悄添乱。多留意一点日常的小细节，比跟风吃各种保健品、找各种偏方，要靠谱得多。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国老年糖尿病诊疗指南（2021 年版）》

《内科学（第 9 版）》