“你就让我刷一会儿短视频，睡不着啊。”晚上十一点多，老周又拿起了手机。自从退休后，他几乎整天离不开屏幕：早上醒来先刷新闻，吃饭看视频，睡前还要再“刷最后十分钟”。女儿提醒他少玩点手机，他总是笑：“打发时间而已，又不干重体力活，有啥问题？”

直到这次体检。记忆力测试环节，医生让他记住几组简单的词，十分钟后再复述，他只记住了一半。脑核磁结果提示：轻度认知功能下降，脑萎缩较同龄人更明显。

医生问他每天玩多久手机，老周想了想：“差不多四五个小时吧。”医生皱了皱眉：“对老人来说，每天盯屏幕超4小时，大脑真吃不消。 很多老人以为是在‘活动大脑’，其实恰恰相反。”

那么，每天玩手机超4小时，真的会让大脑老得更快吗？到底伤在哪？还能补救吗？下面，把话讲清楚。

玩手机多，到底伤不伤脑？

先说明一点：手机本身不是“洪水猛兽”，关键在于时间过长、方式不对。研究发现，久看电子屏幕，会让大脑长时间处于“被动刺激”和“高警觉”状态：不停刷信息、看视频、抢红包，大脑更多在“被动接受”和“情绪起伏”，而不是深度思考。

一些老年认知研究提示：每天长时间（≥4小时）使用电子设备娱乐的老人，在注意力、记忆力测试中的表现，明显差于使用时间较短的人，尤其是反应速度和短时记忆。

简单说：大脑像肌肉一样，需要“有质量的用”，而不是被不断“轰炸”。刷手机很多时候，只是在耗能，却没得到锻炼。

坚持每天玩手机超4小时，大脑可能出现哪些变化？

如果这种习惯持续几个月甚至几年，老人的大脑，可能会出现这些变化：

记忆力“打折”，总觉得“刚说的话转头就忘”：长时间刷短视频、看娱乐内容，会占用大脑的工作记忆资源。一些研究显示，信息过载会损伤“工作记忆”和“编码记忆”的效率，表现就是：刚听完别人说一串数字，转头就想不起来；刚放下东西，一转身忘了放哪儿。

注意力越来越难集中，做事拖拉、易分心：手机不停弹出新内容，大脑就习惯了“几秒换一个刺激”。久而久之，大脑对单一任务的耐受度下降，需要持续关注的事情（看书、下棋、做饭、看说明书）就变得难以坚持。

睡眠质量变差，大脑得不到修复：很多老人习惯躺在床上刷手机到很晚。屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人更难入睡，夜里更容易醒。长期睡不好时，大脑清除代谢废物的能力下降，被认为与阿尔茨海默病等认知障碍风险增加相关。

情绪更易焦虑、烦躁，间接拖累大脑：刷到负面消息、谣言、夸大疾病的内容，很容易让老人陷入紧张、焦虑。长期处于这种状态，体内压力激素升高，会影响海马体等与记忆相关的脑区，让记忆力、学习能力受到影响。

好消息是：这些多属于“功能性改变”，只要及时调整，很多是可以改善的。

想护脑，不是完全不用手机，而是要“聪明用”

对中老年人来说，关键不是“一刀切戒手机”，而是学会控制时间、选择内容、搭配其他脑活动。可以从这几方面做起：

控制总时长：建议老人每天娱乐性玩手机不超过2小时，可以拆分为多次，每次20–30分钟，中间离屏活动、走动、看看远处。

避免“睡前刷到停不下来”：睡前1小时尽量不用手机，把充电器和床“分居”，不抱着手机入睡。可以改为听轻音乐、做简单拉伸，给大脑一个“关机缓冲区”。

提高“用脑质量”：如果要用手机，优先选择：需要动脑的内容：学习新知识、看讲座、做益智小游戏，而不是无休止地刷短视频。跟家人视频聊天，比一个人默默刷要好，大脑需要语言组织和情感交流。

用“线下活动”替代部分刷手机时间：建议每天安排至少30分钟的动脑+30分钟的动身：动脑：读书、下棋、数独、写字、记日记、学简单外语或乐器；动身：快走、太极、广场舞、做家务；这些对延缓大脑老化的证据，比刷手机“强太多”。

定期体检，留意早期信号：如果出现明显的记忆力下降、说话找词困难、做熟悉的事变得笨拙，不要只怪“上了年纪”，建议尽早去正规医院的神经内科或记忆门诊评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《老年人认知功能评估与干预中国专家共识》中华医学会神经病学分会

《中国老年人健康管理指南(试行)》国家卫生健康委员会

《阿尔茨海默病诊疗指南(2020年版)》国家卫生健康委员会