作品声明：本文案例根据临床常见情况综合改编，人物均为化名，旨在科普健康知识，如有身体不适请及时线下就医。

林叔把一个塑料袋"哗啦"倒在我桌上，瓶瓶罐罐滚了一桌子。

鱼油、钙片、蛋白粉、复合维生素、辅酶Q10、葡萄糖胺、灵芝孢子粉、某某草本胶囊……我数了数，整整13种。这还不算医生给他开的6种降压、降脂、降糖药。

65岁的林叔，退休前是单位里出了名的"养生达人"。每天早上一把药片，晚上一碗补汤，周末还要泡药酒。

他来看病，是因为最近一个多月，总觉得乏力、恶心，吃不下饭，后来连眼睛都发黄了。

一查肝功能——转氨酶比正常高出好几倍。排除了病毒性肝炎等原因后，医生高度怀疑是药物性肝损伤。

他愣住了："我吃的都是补身体的，怎么会伤肝？"

这不是个例。国内一项覆盖全国三百多家医院的研究发现，在药物性肝损伤的病例里，传统中药、草药和膳食补充剂，占了26.81%，排在第一位。

林叔在医生指导下，把那13种保健品全停了，处方药也重新梳理，能合并的合并、能停的停。两个月后复查，肝功能基本恢复正常。

他苦笑着说："折腾了这么多年，原来是在给身体添堵。"

干了这么多年医生，我越来越觉得：很多人的问题，不是"补"得不够，而是"加"得太多。

最好的养生，不是拼命锻炼，也不是使劲睡觉，就一个字——减！

第一减：减一口饭，减一勺盐油糖

老一辈人常说"能吃是福"，那是从吃不饱的年代过来的。如今，我国成年人超重和肥胖的比例已经超过一半，"吃多了"比"吃少了"常见得多。

国外有一项为期两年的随机对照试验，让一群本来不胖的健康成年人，平均只少吃了大约12%的热量。结果，血压、血脂、胰岛素敏感性等多项心血管风险指标，都出现了改善。

12%是什么概念？大概就是每顿饭少吃两三口。所以，七八分饱这句老话，确实有道理。

除了总量，更要减的是三样东西。国家卫健委这些年一直在推"三减三健"，头一个"三减"，就是减盐、减油、减糖：

• 盐：我国家庭人均每天烹调用盐约9.3克，推荐量是不超过5克，差不多超了一倍。盐多了，血压最先遭殃。
• 油：家庭人均每天烹调用油约43.2克，推荐是25~30克。多出来的油，都变成了腰上的肉、血里的脂。
• 糖：这里指额外加的糖，每天最好不超过50克，能控制在25克以内更好。一瓶500毫升的含糖饮料，就可能把一天的额度用掉大半。

怎么减？三个小动作就够：

1. 炒菜出锅前再放盐，用限盐勺，少放酱油、蚝油、鸡精；
2. 用带刻度的油壶，多蒸、煮、凉拌，少油炸、干煸；
3. 把甜饮料换成白开水或淡茶，蛋糕点心偶尔解解馋就好。

第二减：减掉不必要的药和补品

林叔的故事，不是笑话，而是很多家庭的缩影。

医学上有个词，叫"多重用药"，一般指同时吃5种或更多的药。老人吃的药越多，药和药之间"打架"的可能就越大，头晕、乏力、跌倒、肝肾损伤的风险都会跟着往上走。

而保健品和补品，常常被大家当成"吃了没坏处"的东西，这恰恰是最大的误区：

• 保健品不是药，不能治病，包装上写得明明白白；
• 有些所谓"纯天然"的草本产品，曾被查出非法添加降糖药、降压药等西药成分，吃了可能突然低血糖、血压骤降；
• 一些常被当作"补品"的中药材，比如何首乌，就有引起肝损伤的报道。

那该怎么"减"？

1. 把家里所有的药和保健品装进一个袋子，带去找医生或药师，让他们帮你梳理一遍，这叫"药物重整"。重复的、没必要的、可能相互冲突的，该停就停。
2. 每次看病，主动告诉医生你在吃什么，包括保健品和偏方。
3. 想吃新的补品，先问问医生，别听广告、别信"朋友圈神药"。

但要特别强调：医生开的降压药、降糖药、抗血小板药，千万别自己说停就停。减药，一定要在医生指导下进行。

第三减：减掉"一坐就是一整天"

标题说"最好的养生不是锻炼"，并不是说运动没用，而是很多人把力气用错了地方：周末去爬一趟山、跑一回步，平时却从早坐到晚。

其实，比"多练一会儿"更容易做到的，是"少坐一会儿"。

世界卫生组织2020年的身体活动指南专门强调：要减少久坐时间，哪怕是用低强度的活动替代久坐，对健康也有好处。

长时间坐着，下肢血流变慢，血糖、血脂代谢跟着变差。久坐的人，心血管病、糖尿病的风险都更高。

减法很简单：

• 每坐1小时，站起来活动3~5分钟，倒杯水、伸伸腰、走两圈；
• 看电视时，广告时间起身走走；
• 打电话的时候，站着打；
• 能走楼梯的，就别等电梯。

第四减：减烟、减酒，越早越好

这一条，没什么好商量的。

烟，没有"安全量"。哪怕一天只抽几支，对心脏和血管的伤害也实实在在。好消息是，什么时候戒都有回报：戒烟1年后，冠心病的额外风险就能降低大约一半。

酒，也一样。2023年，世界卫生组织明确表示：就癌症风险而言，不存在安全的饮酒量。"小酌怡情、喝点红酒软化血管"的说法，并没有可靠的证据支持。

戒不掉的，先从"减"开始：少一场应酬，少一杯酒，少一支烟。一点一点减，也是在往回捡健康。

第五减：减掉心里那些"放不下"

门诊里，我常遇到这样的病人：血压药换了好几种，就是压不稳。一聊才知道，家里孩子工作没着落、老伴身体不好、自己还帮着带孙子，心里一刻都没松过。

这不是"想多了"那么简单。一项覆盖52个国家、上万名心梗患者的大型研究（INTERHEART研究）发现：长期处在生活或工作压力之下的人，心梗风险约是压力小的人的两倍。

压力大了，血压往上顶，觉睡不踏实，还容易靠抽烟、喝酒、暴饮暴食来"解压"，一环扣一环。

怎么给心里"做减法"？

• 少比较：别人家孩子多有出息、别人退休金多少，跟你的日子没关系；
• 少揽事：带孙子、管家务，力所能及就好，累了要说出来；
• 少刷手机，尤其是睡前一小时，那些制造焦虑的消息，看了只会更睡不着；
• 多出门见人：和老朋友喝喝茶、下下棋、散散步。研究发现，社会关系好的人，整体生存机会明显更高。

还要提醒一句：如果情绪低落、提不起兴趣、整夜睡不着，持续两周以上，这可能不只是"心情不好"，而是焦虑或抑郁，要及时找医生，别硬扛。

注意！这5样东西，千万不能"减"

"减"字诀好用，但不能乱用。下面这几样，减了反而出事：

1. 蛋白质不能减。尤其是老人，每天每公斤体重要吃到1.0~1.2克蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐要吃够，不然减掉的全是肌肉，人越减越虚。
2. 医生开的药不能自己减。降压药、降糖药、抗血小板药，擅自停掉，可能引发血压反弹、血糖失控，甚至脑梗、心梗。
3. 睡眠不能减。成年人每天最好睡够7~8个小时。熬夜追剧、凌晨刷手机，再多的养生功夫也补不回来。
4. 活动不能减到零。"不拼命锻炼"不等于"一动不动"。每周累计150分钟左右的中等强度活动，比如快走，是底线。
5. 体检不能省。血压、血糖、血脂按时查，该做的癌症筛查按时做。减掉体检，等于减掉了发现问题的机会。

说到底，养生的"减"，减的是多余的、有害的、不必要的；而身体真正需要的，一样都不能少。

写在最后

林叔后来跟我说，他把那一袋子保健品送去了社区的过期药品回收点。现在每天早上，桌上只摆着医生开的3种药，外加一个鸡蛋、一杯牛奶。

"以前吃药像吃饭，现在吃饭就是吃饭。"他笑着说，"人反倒轻快了。"

我们这代人，总习惯用"加法"来对待健康：多吃点补的，多买点保健的，多做点什么。可身体就像一间屋子，东西塞得太满，人反而没地方转身。

少一口饭，少一勺盐，少一瓶补品，少坐一小时，少一点烦心事——这些"减"出来的空间，才是留给健康的位置。

你家里有没有像林叔这样的"养生达人"？你觉得自己最该"减"掉的是什么？欢迎在评论区说说，也把这篇转给那个总爱往家里囤保健品的人。

参考资料

1. 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 2020.
2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
3. Shen T, Liu Y, Shang J, et al. Incidence and etiology of drug-induced liver injury in mainland China. Gastroenterology, 2019, 156(8): 2230-2241.
4. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol, 2019, 7(9): 673-683.
5. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour[R]. Geneva: WHO, 2020.
6. Rosengren A, Hawken S, Ôunpuu S, et al. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study). Lancet, 2004, 364(9438): 953-962.

（本文为健康科普，不能替代面诊。如有不适，请及时就医。）