阿尔茨海默病逐渐增多，医生坦言：60岁后，尽量改掉4个坏习惯

“你刚刚说的话，能不能再说一遍？”晚饭后，老张和老伴看电视，刚讨论完明天去做体检的事。十分钟不到，老张又转头问了一遍，语气认真得像第一次听到。

“你这记性，最近是真不太对劲。”老伴半开玩笑地嘟囔，但眼里有一丝担心。

前阵子，小区里一位大爷被诊断为阿尔茨海默病（老年痴呆），明明以前人精明、话利索，如今却连回家的路都会走丢，这在小区里传得人心惶惶。

“老糊涂，是年龄大了正常吧？”很多人这么安慰自己。但医生却提醒：并不是所有的“健忘”，都是正常变老，有些恰恰是阿尔茨海默病的早期信号，而背后，常常藏着几个多年不改的生活坏习惯。

阿尔茨海默病在全球呈明显上升趋势，我国65岁以上人群患病率约为5%–7%，而一旦确诊，目前还没有特效药可以彻底逆转。可怕的是：很多伤害，是从“习惯”一点点累积出来的。

尤其是下面这4个坏习惯，不少人60岁以后还在“坚持”，却不知道脑子可能正在被一点点“偷走”。

那么，哪些习惯在悄悄拖累大脑？又能不能通过调整来减缓风险？

长期熬夜、睡眠极不规律

不少老人觉得：“反正退休了，看看手机、追追剧，晚睡点不打紧。”但脑子和身体一样，都需要“夜间维修”。

研究显示，长期睡眠不足（少于6小时）的人，认知功能下降风险可增加约20%–30%。深睡眠阶段，大脑会清理一种叫“β-淀粉样蛋白”的物质，它正是阿尔茨海默病患者脑内常见的“病理沉积”。

睡得少、睡得乱，大脑清理“垃圾”的时间就被压缩，记忆力、注意力、反应速度都会受影响。

建议：尽量每天在23点前上床，保证7小时左右睡眠；睡前一小时远离手机和刺激性节目，改成听轻音乐、做简单拉伸，让大脑知道“该休息了”。

总是一个人闷着，不爱社交、不爱动脑

有的人退休后几乎不出门，不想麻烦别人，也不想和人聊天，“能不说话就不说话”。

但大脑其实特别“怕闲”。流行病学研究发现：社交越少、越孤独的人，发生认知功能下降的风险可增加约40%。和人聊天、打牌、唱歌、学新东西，都是在“锻炼大脑网络”。

如果长期一个人待着，不交流、不学习，大脑就像一台长期不用的电脑，功能逐渐“锈死”。

哪怕性格内向，也可以试着做到：每周至少出门3次，哪怕是去买菜聊几句；尽量参加社区活动、老年大学、广场舞队伍，或学一门新技能（手机摄影、字画、简单英语），让大脑保持“新鲜感”。

高盐、高糖、高脂饮食，当成“享受晚年”

“活了大半辈子，还不让我吃点好的？”很多老人嘴上这么说，餐桌上则是红烧肉、油炸、甜饮料、咸菜轮番登场。

问题是，脑子离不开血管供血。高盐、高糖、高脂饮食会增加高血压、糖尿病、动脉粥样硬化风险，而这些恰恰是阿尔茨海默病的重要“推手”。有研究提示，糖尿病患者发生认知障碍的风险可增加约1.5倍。

血管像水管，油太多、糖太多、盐太多，管壁就会慢慢“结垢变窄”，大脑长期缺血缺氧，记忆力和思维自然大打折扣。

建议：做菜时尝试少放一半盐，尽量不用“咸菜+腌制品”就饭；肥肉、油炸、奶油点心少吃，每周控制在1次以内；多吃深色蔬菜、全谷物、坚果、鱼类，类似“地中海饮食”模式，对心脑血管和大脑都有益。

不运动，久坐不动，觉得“走两步就算活动”

很多人觉得，自己每天在家里走来走去、做做家务，就已经“够运动”了。实际上，科学意义上的运动远不止这些。

研究发现，规律中等强度运动的人，患认知障碍的风险可下降约20%–30%。运动能改善脑部血流，促进神经营养因子分泌，相当于给大脑做“保养”。

而久坐、不运动，不仅让体重上去、血压血脂上去，也让大脑越来越“懒”。

建议：如果身体条件允许，60岁后仍应坚持：每周至少5天，每次30分钟左右的快走，慢到能说话但不能唱歌的程度；家里可以练简单的平衡训练、抬腿、原地踏步，配合医生允许范围内的力量练习，让肌肉和脑子一起“在线”。

阿尔茨海默病并不是“突然某一天”才出现的，它往往在发病前10多年，就已经在悄悄改变大脑，只是我们没察觉。

好消息是：改变生活方式，确实可以在一定程度上延缓认知功能的下降。

坏消息是：很多人等到“忘得很厉害”才重视，往往已经错过了更好的干预时机。

如果你或家人已经出现：经常重复问同一个问题、总是忘记刚发生的事、性格变化明显、做事变得笨拙、迷路、算账困难……

不要只觉得是“老糊涂”，建议尽快到正规医院的神经内科或记忆门诊评估，尤其是60岁以后，更要重视每一次明显的“变糊涂”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国阿尔茨海默病及相关痴呆多学科诊疗指南》, 中华医学会神经病学分会, 人民卫生出版社.

《中国老年人睡眠状况白皮书》, 中华医学会睡眠医学分会.

《中国居民膳食指南（2022）》, 中国营养学会, 人民卫生出版社.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》, 中华糖尿病杂志, 近五年综述文章汇编.