节后复工复学，如何快速“一键重启”？

热闹的春节落下帷幕，重新坐回工位或教室的你，是否感觉身体在工作，灵魂却在“神游”？别慌，这种力不从心、注意力涣散的状态，其实是生活节奏被长假打乱后的正常反应。九天假期打破了我们数月建立起的稳态，当身体需要重新“回归正轨”时，自然会感到困倦、心不在焉，甚至因为效率低下而产生莫名的焦虑。越做不好越急，越急越做不好——这种恶性循环如何破解？天坛医院神经精神医学与临床心理科主任王春雪和临床营养科副主任医师许英霞建议，想要快速“重启”，关键在于“身心同调”。

一、调生活：让身体的“时钟”先走准

1. 从“吃”找回节奏感

假期里，早餐被省略、夜宵成常态、肠胃负担重。要让大脑切换到工作模式，不妨先从餐桌入手：

· 定时定量： 早餐吃好开启代谢，午餐按时补充能量，晚餐适量减轻负担。

· 清淡减负： 节后几天选择易消化的食物，给胃肠放个假。

· 科学原理： 规律的进食节奏会通过“肠道-大脑”轴，向大脑传递“一切尽在掌握”的稳定信号。

2. 从“睡”找回安定感

高质量的睡眠是身心恢复的基石：

· 固定作息： 无论多困或多精神，都尽量按工作日时间起床和就寝。

· 白天充电： 利用碎片时间动起来——爬几层楼、取个快递，都能帮助夜间入眠。

· 拥抱阳光： 自然光是调节生物钟的最好工具。

· 短期辅助： 若严重失眠，可短期少量使用助眠药物，但不建议长期依赖。

二、调饮食：科学“减负”，拒绝节后膨胀

1. 管住嘴，算好“能量账”

· 主食定量： 米饭每顿半碗（约120-130克），馒头选小个的（约70克），也可换成玉米、红薯。

· 肉类优选： 每顿摄入75-100克瘦肉，避免肥腻。

· 用油控制： 每顿烹调油控制在10克左右，远离油炸。

· 零食有度： 坚果每天不超15克（一小把），水果不超200克（一个中等苹果）。

· 饿了咋办： 黄瓜、西红柿、各种凉拌或水煮菜，可以吃到饱。

2. 慢病群体更要“精打细算”

· 血压偏高： 减重+严格限盐，警惕咸菜、酱豆腐等“隐形盐”。

· 血糖偏高： 控制总能量，三餐定时定量，保证营养均衡。

· 血脂偏高：

· 甘油三酯高：减重+控制晚餐，效果立竿见影。

· 胆固醇高：少吃肥肉、内脏、蛋黄。

· 尿酸偏高： 控制鸡鸭鱼肉，蛋白质来源优选脱脂牛奶和蛋清。

三、调姿态：“微运动”，让身体活跃起来

没时间去健身房？没关系。关键是“动起来”，减脂肪、增肌肉，随时随地都能做：

· 坐着时： 偷偷抬腿、绷脚尖，锻炼下肢。

· 站着时： 原地踏步，或者干脆做一套广播体操。

· 躺着时： 空中蹬自行车，给腰腹“加课”。

四、调心态：给情绪一个“缓冲期”

1. 聚焦当下，拒绝“时空焦虑”

长假过后，我们常陷入两种情绪陷阱：一边留恋过去的自由，一边担忧未来的压力。这两者都会加重焦虑，建议大家把全部精力放在今天能做的事上。节奏恢复需要时间，做得不够好也没关系，重要的是已经开始努力。

2. 设定合理目标，培养“心理韧性”

不要一复工就给自己立下“满血复活”的flag，适度的小目标能带来掌控感。这种“我可以掌控生活”的心理能量，正是心理韧性的体现。能在“假期模式”和“工作模式”间自如切换，本身就是一种成长。

3. 下次请记得：提前1-2天开始“预热”

如果是5天小长假，建议第4天开始调整作息；像春节这样的9天长假，提前2天开始逐步恢复生活节奏，给身心留出适应期，会从容得多。

节后的不适应，其实是身体在提醒你，需要一点时间来重新适应。别急，给自己几天缓冲，调好饮食、睡个好觉、专注当下。你会发现，那个充满战斗力的自己，很快就会回来。#首都除夕护卫健康#@首都健康​@头条健康​​