节后，用这8个习惯把自己重新“养”一遍！

【来源：广西疾控】

节后返工

很多人悄悄立下新目标

可没过几天就半途而废

不用逼自己立刻改变

从这8个习惯做起

慢慢坚持，悄悄找回好状态

一、每天靠墙站10分钟

矫正体态

没时间运动？不妨从“靠墙站立”开始！这是一种反重力的全身肌肉训练，持续标准站立1分钟就可以有效消耗热量；还能改善脖子前倾、轻微驼背问题，让你悄悄提升气质。

图片来源：健康时报

二、每餐吃八分饱

科学延缓衰老

2023年，国际期刊《自然·衰老》上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持七到八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%[4]。

“八分饱”的状态：胃里满了，但感觉还能再吃几口，此时放下筷子，身心却最是轻松。

三、日常防晒不偷懒

简单的抗衰习惯

紫外线是皮肤衰老的“元凶”，会导致皮肤粗糙、松弛、皱纹加深等。建议日常优先选遮阳伞、防晒衣等“硬防晒”，搭配SPF20~30的防晒霜；海边暴晒时可选SPF50+，每2小时补涂一次。

当然，防晒不等于完全隔绝日光，手背、胳膊等部位可适当接受温和日照，以促进维生素D合成。

四、学习新技能

让大脑“永葆活力”

大脑遵循“用进废退”原则，长期“躺平”会加速退化。可尝试每月学习一项新技能：一句外语问候、一道家常菜做法、一首简单的乐曲，或是深度阅读一本书，给予大脑良性刺激，让大脑越用越灵光。

五、每天早睡15分钟

激活身体修复力

再好的护肤品，都比不上早睡的效果！夜晚是身体“系统维护期”，早睡能精准匹配褪黑素分泌高峰（22:00~2:00）和生长激素释放期（深睡眠阶段），激活全身修复程序。

若难以一下子早睡，不妨先从比平时早睡15~30分钟开始，坚持一段时间后循序渐进。

图片来源：AI生成

六、每天喝够水

最基础的抗衰老

别等渴了才喝水！身体缺水不仅会导致皮肤干燥、疲劳乏力，甚至会加速衰老。2023年柳叶刀子刊《电子生物医学》在线发表的一项对1.5万多名成年人长达25年的随访研究发现，如果喝水不足，人会老得更快[9]。

因此，建议少量多次主动饮水，早晚各一杯，其余时间均匀补充，保证全天饮水充足。

图片来源：AI生成

七、每天放空10分钟

给心灵减负

长期焦虑、精神内耗会让你比同龄人显老！2023年国际期刊《细胞·代谢》上刊发的一项研究发现：长期压力下，人的生物年龄与实际年龄相比要老上3岁。但好消息是，当摆脱压力时，就能返回到之前的状态[10]。

每天花10分钟放空，试试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），平复焦虑，给心灵“松绑”。

八、每天进行

15分钟力量训练

肌肉是对抗衰老的“利器”！2024年，国际期刊《生物学》上发表的一项研究显示，每周进行90分钟的力量训练，可将生物衰老减缓3.9年。如果放到每天，大概是10多分钟[11]。

无需复杂器械，俯卧撑、卷腹等自重运动，或弹力带、哑铃训练等小器械练肌肉都可以。

不必立下远大目标

坚持这8个习惯

长期如此

精神和状态

都会悄悄焕然一新

本文综合自：

[1]2016-08-02 健康时报《你那么美，别输给了驼背》

[2]2022-07-05 健康时报《女性好体质是这样炼成的》

[3]2023-05-16 河南省新乡市第一人民医院《【健康科普】身姿完美的绝招——靠墙站》

[4]Effect of long term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

[5]2018-04-27 健康时报 《皮肤科医生的护肤招》

[6]2022-07-21 北京大学人民医院《【“人民”科普】烈日当头，关于科学防晒，您想知道都在这里！| 科普短视频“大拼盘”》

[7]2011-05-12 健康时报《求证器官衰老时间表》

[8]2025-05-13河北省精神卫生中心《早睡，人类健康的“作弊密码”——揭秘夜间黄金修复期的神奇力量》

[9]Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine.2023

[10]Biological age is increased by stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. 2023.

[11]Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology. 2024.

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