退休了，延缓衰老、保持健康的秘诀，就在这二十个日常生活细节里

退休了，时间一下子多了起来。有人觉得日子过得慢，有人却觉得身体一天不如一天快。其实，衰老是自然规律，但我们可以通过日常生活中的一些小细节，让自己老得慢一点、老得舒服一点。下面这二十个生活细节，做起来不难，关键是坚持。

一、早晨起床别太猛

很多老人习惯了早起，一醒就急着坐起来，甚至马上下床走动。这个习惯很不好。睡了一夜，血液循环比较慢，突然起身容易头晕眼花，甚至诱发心脑血管问题。

正确做法：醒了之后，先在床上躺一两分钟，伸伸懒腰，活动一下手脚，然后慢慢坐起来，在床边再坐半分钟，感觉头脑清醒了再下床。

二、喝一杯温水再忙别的

人睡了一觉，身体其实有点缺水。早上起来先喝一杯温白开水（不要太烫也不要太凉），可以帮助肠胃“醒过来”，促进排便，还能稀释血液，对身体很有好处。

举例：老张退休后每天早上坚持先喝一杯温水，再去洗漱做早餐，以前经常便秘的老毛病慢慢好了。

三、早饭一定要吃，但不能乱吃

退休后有的人懒得做早饭，随便应付两口，或者干脆不吃；也有的人吃得太多太油。这两种都不好。早饭要吃得像“皇帝”，但不是大鱼大肉，而是要有主食、有蛋白质、有蔬菜或水果。

简单搭配：一碗杂粮粥、一个水煮蛋、一小碟凉拌黄瓜或者半个苹果，就是很不错的退休早餐。

四、晒太阳，别怕黑

很多老人怕晒黑、怕长斑，整天待在屋里。其实，适当晒太阳是免费的“补药”。每天上午九点到十点，或者下午四点到五点，晒十五到二十分钟的后背和手脚，可以帮助身体合成维生素D，促进钙吸收，对骨骼好，还能改善心情。

注意：不要暴晒，不要在中午太阳最毒的时候晒。晒的时候可以走动走动，一举两得。

五、坐着别跷二郎腿

很多老人坐下就习惯跷二郎腿，这个动作会让骨盆歪斜，压迫血管和神经，时间长了容易腰酸背痛、腿脚发麻。

改掉它：有意识地提醒自己，坐下时双脚平放在地上，膝盖和脚尖朝前。如果觉得不习惯，可以在脚下放个小凳子或者垫本书。

六、每坐一小时，起来活动五分钟

退休了，看电视、看手机、看报纸的时间多了，一坐就是一两个小时。久坐伤身，尤其伤腰、伤颈椎、伤腿脚。

简单做法：设个闹钟，每坐一小时就站起来，去倒杯水、上个厕所、伸伸胳膊、转转脖子，哪怕只是站起来原地踏步一分钟，也比一直坐着强。

七、走路是最好的药

不需要花钱去健身房，走路就是最适合退休老人的运动。每天坚持走三四十分钟，大概三四千步到五六千步，别走太快，以“能正常说话但稍微有点喘”的速度为好。

举个例子：老李退休后每天晚饭后半小时出门散步，坚持了半年，体重降了，血糖也稳了，晚上睡觉也香了。

八、经常用脑子，别让它“生锈”

退休后不用上班了，脑子用的少了，反应就容易变慢。要主动给自己找点“动脑子”的事做。

可以试试：打打扑克、下下象棋、做做数独、学学用智能手机、记记账、写写日记。哪怕是每天想一下“明天该买什么菜”，也比什么都不想强。

九、吃饭七八分饱，别撑着自己

老了消化功能不如年轻时候，吃太饱会增加肠胃负担，也容易长胖。每顿饭吃到感觉“不饿了，但还能再吃几口”的时候就停下来。

一个判断标准：吃到感觉胃里舒服、不胀、不顶，下顿饭到点有正常饥饿感，说明量刚刚好。

十、吃饭慢一点，咀嚼细一点

很多老人年轻时养成吃饭快的习惯，退休了改不过来。吃饭太快，食物嚼不碎就咽下去，胃就得加倍干活。

试试这个方法：每口饭嚼十五到二十下，放下筷子歇一下再夹下一口。一顿饭至少吃二十分钟。细嚼慢咽能减轻胃肠负担，还能增加饱腹感，不容易吃多。

十一、每天吃够五种颜色的食物

这不是什么高深的营养学，就是一个简单的“彩虹原则”——红的、黄的、绿的、白的、黑的，搭配着吃。

红色：西红柿、红椒、草莓、红枣

黄色：南瓜、玉米、胡萝卜、蛋黄

绿色：青菜、西兰花、黄瓜、猕猴桃

白色：豆腐、山药、白萝卜、蘑菇

黑色：黑木耳、黑芝麻、黑豆、海带

每天吃饭时看一眼，凑够三四种颜色，营养就比较全面了。

十二、少吃咸，少吃甜，少油更健康

年纪大了，味觉会减退，有些人就觉得菜不够咸、不够甜，越吃越重口味。但这会给血压、血糖、血脂带来很大负担。

窍门：炒菜时先少放盐，出锅前尝一口，不够再加一点；用葱姜蒜、醋、花椒、辣椒来提味，代替部分盐和糖；甜食可以吃，但吃一小口解馋就好，别把一整块蛋糕都吃了。

十三、每天喝够水，别等渴了再喝

很多老人不爱喝水，怕总上厕所。但身体缺水会让人疲劳、皮肤干燥、便秘，甚至增加血栓风险。一天喝六到八杯水（大约一升半到两升），少量多次地喝。

这样安排：早起一杯，上午两杯，午饭前一杯，下午两杯，晚饭前一杯，睡前少喝一点。如果不爱喝白水，可以泡点淡茶、加两片柠檬或几颗枸杞。

十四、午睡别太久，二十分钟就够

退休了中午睡一觉很舒服，但睡太久了反而更累，还会影响晚上睡觉。午睡控制在二十到三十分钟最好，最多不超过一小时。

小提示：午饭后别马上睡，走动一下或者坐一会儿，过半小时再躺下。如果睡不着，闭目养神二十分钟效果也不错。

十五、晚上十一点前睡，早晨七点左右起

熬夜是衰老的加速器。退休了没有上班的约束，但不能就乱了作息。尽量晚上十点到十一点之间上床睡觉，早上六点到七点之间起床，形成规律。

助眠小方法：睡前一小时别看手机电视，用温水泡泡脚，听听轻音乐，把房间灯光调暗。坚持几天，生物钟就调过来了。

十六、每天找人说说话

孤独会让人老得快。退休后社交圈子变小了，更要主动找人聊天。说话能锻炼大脑，还能调节情绪。

怎么做：每天给老同事、老同学打个电话，或者在微信群里说说话；下楼买菜时跟摊主聊两句；参加社区活动、老年大学、跳舞队、合唱团都行。关键是别总是一个人闷着。

十七、养点花草或者小宠物

有个活物需要你照顾，会让生活有盼头，也能让人心情愉快。不喜欢花花草草的话，养条金鱼、养只小鸟或者养只安静的猫狗都行。

举例：老王退休后心情一直不好，儿子给他弄了一盆君子兰，他每天浇水、松土、擦叶子，忙得不亦乐乎，后来还养了只鹦鹉，日子过得充实多了。

十八、没事笑一笑，别总皱着眉头

笑是最好的“抗衰老药”。笑的时候全身肌肉放松，血液循环加快，还能释放让人快乐的激素。多看看喜剧、听听相声、跟幽默的人在一起。

一个建议：每天刻意笑几次，哪怕刚开始是假笑，笑着笑着就真开心了。别总想着自己老了、病了、没用了，越想越老。

十九、穿舒服的鞋，护好脚

脚是人的“第二心脏”。很多老人不重视鞋子，凑合穿旧鞋、硬底鞋、不合脚的鞋，结果走路姿势不对，伤膝盖、伤腰。

选鞋标准：鞋底有一定厚度但不要太硬，鞋头宽松不挤脚趾，有防滑纹路，穿进去包裹性好但不勒脚。运动鞋、健步鞋是不错的选择。每天回家后按摩一下脚底，或者踩踩按摩球。

二十、每年做一次体检，别“凭感觉”

有的人退休后就不愿去医院了，觉得“查出病来反而闹心”。这是一种错误的想法。很多病早期没有症状，等有感觉了往往就晚了。每年做一次常规体检，包括血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图这些基础项目，有条件再加个肿瘤筛查。

记住：体检不是为了吓自己，而是为了早点发现问题、早点处理。小病不拖，大病不慌。

结语

退休是人生新阶段的开始，不是“等待衰老”的开始。上面这二十个细节，看着简单，但能做到十条、坚持下来，就已经很了不起了。挑几件自己最容易做到的开始，慢慢养成习惯。老得慢一点，快乐多一点，这日子才过得值。