开学季营养调理指南——帮孩子轻松切换“校园模式”，吃出好状态

【来源：健康上海12320】

快乐的寒假即将过去，马上就要迎来新学期！

今天，我们邀请上海市儿童医院的邬晓晴主管营养师，来帮助大家调整饮食、规律作息，以饱满状态回归校园生活。

开学前三天，将肠胃调回正轨

1、减少高油、高糖、高盐

暂时远离油炸食品、奶油蛋糕、含糖饮料和膨化零食。

这些食物不仅加重肠胃负担，还容易让孩子犯困、情绪烦躁。

2、恢复规律的三餐

固定三餐时间，两餐之间只提供水果、牛奶或原味坚果，避免零食影响正餐食欲。

不要勉强进食，让孩子学会根据饥饿感自主进食。

开学第一周，合理搭配营养三餐

1、早餐：开启高效学习的能量源

黄金早餐公式：优质碳水 + 优质蛋白 + 新鲜果蔬。

优质碳水：全麦面包、燕麦片、蒸红薯、玉米段。

优质蛋白：1个鸡蛋 + 200毫升牛奶/豆浆。

新鲜果蔬：生菜、苹果、圣女果、黄瓜片。

快手早餐推荐：

①牛奶燕麦粥 + 水煮蛋 + 蓝莓

②全麦三明治（夹芝士片、火腿、生菜）+ 一杯酸奶

③蒸红薯 + 荷包蛋 + 蔬菜沙拉

④小馄饨/饺子 + 紫菜虾皮汤

2、午餐：固定餐盘也能吃得合理又健康

第一步：先吃蔬菜，尤其是绿叶菜

无论学校给的是什么菜，都鼓励孩子先从蔬菜吃起。

蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，还能延缓后续主食和肉类的消化吸收速度，让餐后血糖更平稳。

第二步：再吃肉、蛋、豆制品等蛋白质

肉类是优质蛋白的来源，优先选择看起来不是油炸的品种，比如鸡腿、炒肉丝、蒸蛋羹。

如果是炸鸡排、炸鱼块，可以去除油炸外壳后再吃。

第三步：主食适量吃，粗细搭配会更好

米饭、馒头等主食量控制在孩子自己一拳头大小即可。

如果当天配餐有蒸红薯、蒸玉米或杂粮饭，可以优先选这些，增加膳食纤维和B族维生素。

注意提醒孩子吃饭时需细嚼慢咽，特别是前三口菜肉，多嚼几下，咀嚼本身就是给肠胃发送“准备开工”的信号。

3、晚餐：既要营养，又要助眠

晚餐建议遵循“清淡、易消化、助眠”的原则。

晚餐搭配参考：

主食：小米粥、山药粥、南瓜粥

蛋白质：清蒸鱼、豆腐、瘦肉末

蔬菜：清炒时蔬、如西兰花、菠菜、油菜

汤品：番茄蛋花汤、紫菜汤，避免油腻浓汤

晚餐吃到七分饱就行，如果孩子睡前饿了，可以睡前加半杯温牛奶。

除了一日三餐，为孩子选对零食种类和吃的时间也很重要！

可以在下午放学后、写作业前适当吃些零食。

推荐无糖酸奶、原味坚果、新鲜水果、煮玉米等，尽量避免薯片、辣条、含糖饮料等。

这些问题也可以通过饮食调整

孩子上课犯困、注意力不集中怎么办？

• 检查早餐是否吃饱、吃好，蛋白质摄入是否充足

• 确保晚上睡眠质量和时长

• 白天提醒孩子课间及时补水，保证每日饮水量

• 适量补充B族维生素（全谷物、瘦肉类、蛋类），有助于能量代谢和神经调节

开学后，孩子烦躁、爱发脾气怎么办？

这很可能是“开学综合征”的表现，除了心理安抚，饮食也能帮助调节。

• 增加富含镁的食物：深绿色蔬菜、坚果、香蕉，有助于神经镇静

• 补充充足的维生素C：猕猴桃、柑橘类水果，帮助身体应对压力

• 减少甜食摄入：避免血糖骤升骤落，减少情绪波动

从假期模式切换到紧张有序的校园生活，孩子的身体和心理都需要一个温柔的适应期。

一份科学合理的营养搭配，不仅是能量的补给站，更是帮助孩子平稳过渡、调整状态的有力支持。

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