惊蛰，是二十四节气中的第三个节气，标志着春天的真正到来。春雷始鸣，万物复苏，阳气升发，正是养生的关键时期。今天，我们就跟随长治市中医医院治未病中心主治医师李王欣，一起了解惊蛰时节的养生要点，顺应天时，守护健康。

惊蛰养生轻课堂

李王欣

主治医师，从事中医内科临床工作20余年，师从省级名中医孙文奇、张跃英。擅长中医治疗亚健康状态，如失眠、疲劳、易感冒及体质偏颇状态，尤其对胃脘痛、胃痞病、泄泻、便秘的调理见长。

惊蛰节气概述

物候特征：惊蛰通常在每年公历3月5日或6日。此时气温回升，南方桃花始开，北方冻土渐融，呈现“春雷响，万物长”的生机景象。

历史渊源：古称“启蛰”，汉代为避景帝刘启名讳，改为“惊蛰”。《月令七十二候解》中记载：“万物出乎震，震为雷，故曰惊蛰。”

地域习俗：南方有“惊蛰吃梨”的习俗，寓意远离虫害；北方一些农村则有“打小人”的民俗，象征驱散霉运。

养生原则：顺应阳气升发、春季养肝为要、省酸增甘护脾、春捂护阳御邪，从起居、饮食、运动等多方面调和脏腑，筑牢健康根基。

起居养生 顺时调作息

春捂有道，护住阳气关键部位：

头颈：外出戴帽系围巾，避免低领衣，防风寒引发头痛感冒。

腰腹：软肾之所在，保暖防肾阳被困，避免腰膝酸软、下肢麻木。

小腿：遵循下厚上薄，“寒从脚起”，护好小腿防下肢受寒诱发头痛。

科学作息，轻松化解春困:

早睡早起是解春困的基础。中午11:00-13:00小憩15-20分钟，快速恢复精力；睡前泡脚按摩脚底，推动气血运行，再按揉神门穴、三阴交穴各1分钟，静心助眠，告别夜间辗转、白天昏沉。

饮食调理 药食同源护生机

三喝养生法，对症解春愁:

白菊花茶：疏散风热、清热解毒，缓解牙龈肿痛、大便干燥等春燥热症。

葱白萝卜饮：辛温解表，煮开饮用，预防惊蛰高发的流行性感冒，缓解鼻塞咽痛。

百合杏仁粥：祛痰止咳、润肺安神，改善夜间干咳、睡眠不佳的问题。

时令食材，吃出春日生机:

遵循 “省酸增甘”，少吃乌梅、李子等酸性食物，多吃糯米、南瓜、红枣、山药、茯苓等甘味食材。

梨：惊蛰吃梨是传统，味甘性微寒，润肺生津、止咳降火，煮水或炖煮更佳，保留梨皮功效更胜。

荠菜：“惊蛰吃荠菜，一年不生病”，清肝明目、缓解春燥，可做春卷、炒年糕。

韭菜：温补阳气，“春吃韭菜赛人参”，炒鸡蛋、做韭菜盒子皆可。

春笋：健脾开胃、促进消化，油焖春笋、排骨汤都是经典。

养生食谱：荠菜春卷、春笋排骨汤、韭菜炒鸡蛋、红豆小米粥。

运动保健 唤醒身体阳气

三动养生：

晨练升阳：晨起快走、慢跑、太极拳或八段锦，以微微汗出为宜。

闭目转睛：“目为肝之窍”，闭目后缓慢转动眼球，顺时针、逆时针各10圈，养血柔肝、明目安神。

梳头按摩：晨起或睡前，用梳子或手指梳理头皮，疏泄肝气、促进头部血液循环。

八段锦与晒背：

八段锦：优选 “调理脾胃须单举”“左右开弓似射雕”，各重复 6-8 次，健脾疏肝。

晒背：上午10点前或下午4点后晒背30分钟以上，后背的膀胱经和督脉充分接受光照，经络畅通、阳气升发，改善手脚冰凉。

户外锻炼注意：过敏体质戴口罩，运动前热身，及时换汗湿衣物，避雾霾大风天气，安全养生。

穴位按摩与艾灸

养肝穴位：

太冲穴：（足背1、2跖骨间凹陷）：按揉1-3分钟，疏肝解郁、消气平肝，缓解急躁易怒。

肝俞穴：（背部第9胸椎棘突下旁开1.5寸）：按揉1-3分钟，滋养肝血，改善头晕目眩、失眠。

护脾穴位：

足三里：（膝下三寸胫骨前缘外一寸）：按揉3-5分钟，健脾和胃、促进消化。

气海穴：（脐中下1.5寸）：虚寒体质可温和艾灸10-15分钟，培补元气、改善腹胀便溏，燥热体质以按揉为主。

艾灸重点：

大椎穴：（颈后第7颈椎棘突下）疏风散寒、提升免疫力。

肾俞穴：（腰部第2腰椎棘突下旁开1.5寸）温补肾阳、强健腰膝。

采用温和灸，距离皮肤3-5厘米，每次15-20分钟，皮肤温热泛红即可，孕妇、皮肤破损者及实热体质谨慎使用。

情志调养 疏肝解郁畅气机

中医认为“肝喜条达，忌郁怒”，惊蛰肝气升发，若情志不畅，易致肝气郁结，引发眩晕、失眠、血压波动等问题。

疏泄情绪：烦躁易怒时，通过听音乐、倾诉、唱歌等方式释放，勿让怒气内积；

音乐疗愈：聆听《阳春白雪》《流水》《梅花三弄》等曲目，疏肝解郁、平心静气；

冥想呼吸：腹式呼吸（鼻吸口呼，腹鼓腹收）每次5-10分钟，或正念冥想15分钟，调畅气机、平和心绪；

特殊人群养生要点

过敏性体质：外出戴口罩，避高浓度花粉区域；归来及时清洗面部、鼻腔，更换衣物；做好皮肤保湿。

老年人：戒怒防忧郁，避免肝阳上亢引发血压波动，可通过下棋、听音乐愉悦身心。

上班族:每工作1小时，做闭目转睛、梳头或伸展运动，按压神门穴、三阴交提神；办公室保持通风。

结语

惊蛰时节，顺应自然调养身心，是预防疾病、增强体质的关键。跟着这份指南调整生活方式，以健康的状态迎接春日美好！

（供稿：李王欣 编辑：申琳娜 审核：秦瑜）